gyakorlatok

Hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy a testmozgáshoz edzőterembe kell mennünk vagy akadémiára. Semmi sem a valóságtól! Otthon, egy parkban vagy akár a munkahelyen lehetőségünk van fizikai aktivitásra. Néhány lépcső nagyon praktikus lehet.

Ebben a cikkben arról mesélünk a lépcsőn elvégzendő legjobb gyakorlatok. Nem lesz többé kifogásod.

A lépcsőn elvégezhető gyakorlatok

A ház lépcsőjén, vagy ha merjük, a munkahelyi lépcsőn (például ebédidőben) dolgozhatunk mind a lábakon, mind a karokon.

Ügyeljen a lépcsőn végrehajtandó következő gyakorlatokra, amelyek lehetővé teszik a felső végtagok edzését:

1. Push-up

  • Dőljön előre, és támassza a tenyerét egy lépésre.
  • Nyújtsa ki a lábát, és tartsa párhuzamosan a talajjal.
  • Hajlítsa meg a könyökét, és vigye előre a fejét, nagyon vigyázva, hogy ne ütje meg magát a legfelső lépéssel.
  • Ezzel a gyakorlattal meg fogja dolgozni a vállakat, a tricepszet és a mellizmokat.
  • Könnyebb, mint fekvőtámaszt végezni a padlón!
  • 20 ismétlést végezz.

2. Megmerül karokkal

Kiváló gyakorlat a tricepsz és az hasizom kezelésére.

  • Álljon háttal a létra felé, és támassza meg tenyerét az egyik lépcsőn.
  • Hozd vissza a karjaidat, és nyújtsd jól a lábad.
  • Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a medencéjét szinte a földig. 20 ismétlést végezz.

3. Abs

Ki mondta, hogy nem lehet létrán dolgozni a hasizmait?

Ebben az esetben végezze el az izometriát vagy más néven vízszintes stabilizációt. A híd ropogása több mint hatékony.

A lépcsőn elvégzendő gyakorlatok: alsó végtagok

Annak érdekében, hogy egy teljes rutinszerű gyakorlatot állítson össze a lépcsőn, nem hagyhatja ki az alsó végtagok megmunkálására szolgáló sorozatot:

1. Az egyik láb emelése

Tökéletes a fenék és a quadriceps megmunkálására, valamint a láb izmainak növelésére. Nagyon egyszerű.

  • Álljon egy lépcsőre, és tegyen úgy, mintha mászna, de, Ahelyett, hogy a következő lépésre tenné a lábát, emelje fel a térdét.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.
  • Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

2. Alternatív lábemelés

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, de magában foglalja a lépcsőn való felmászást.

  • Ahelyett, hogy normálisan csinálná, minden alkalommal, amikor tesz egy lépést, emelje fel a térdét.
  • A cél az, hogy nagyon markánsan gyakorold, és az emelkedést váltogasd az egyes lábakkal.
  • A tonizálás mellett az egyensúly és a koordináció mellett fog dolgozni.
  • Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

3. Emelje fel mindkét lábát

Kis lépéseket kell tennie lábaival együtt, hogy lépésről lépésre mászhasson. A mozgást is nagyon meg kell jelölni.

  • Ugrás közben próbáljon jól alátámasztani a lábát, és térdeit a lehető legközelebb álljon a mellkasához.
  • Leereszkedéskor végezzen egy guggolást, vigye hátra a farakat és a karokat.
  • Ismételje meg 10-szer.

4. Ugorj le

Nem minden más mászás a lépcsőn. Minden lépést lefelé is végezhetünk.

  • Például mindkét lábú ugrásokon keresztül (hasonlóan az előzőhöz).
  • Kombinálhatja a fel és le ugrással.

15 perces rutin a lépcsőn

Ha fogyni vagy izmaidat akarod használni, használhatod ki az előnyöket és mászhatsz meg bármelyik létra fölött.

Napi 15 perc alatt körülbelül 120 kalóriát éget el (Mindez a gyakorlatok intenzitásától függ). Ne feledje, hogy a nagy intenzitású intervallumú testmozgás sokkal hatékonyabb, ha fogyni kell - derül ki a Sports Medicine folyóiratban megjelent cikkből.

Ugyanakkor hozzáadhatja a súlyt, ha már legalább két egymást követő hetet gyakorolt: súlyzók, hátizsák, mappák, kulacsok ... Minden megengedett.

Vegyen fel jó cipőt, és tartsa be az alábbi szokásokat:

Menj felfelé és lefelé

  • Nagyon egyszerű. Bemelegítéshez csak lépésről lépésre kell felfelé és lefelé haladni.
  • A cél az, hogy a mozgások gyorsak és energikusak legyenek. 3 percet vesz igénybe.

Mássz fel két lépcsőt

  • A második gyakorlat 4 percet vesz igénybe, és abból áll tegyen hosszabb lépéseket vagy lépéseket két lépés megmászásához és váltakozó lábakkal.
  • Amikor elérte a létra tetejét, lassan haladjon lefelé egy-egy lépéssel.

Menj fel két lépcsővel és menj le egyet

  • 3 perces időtartam mellett kezdje el az előző gyakorlathoz hasonlóan, hosszú lépéssel haladva lépjen fel két lépésre.
  • Aztán csak egy ereszkedik le.
  • Addig folytassa, amíg be nem fejezi a létrát, és normálisan ereszkedjen le.

Kocogás fel és le

Emelkedjen oldalirányban

  • Az utolsó gyakorlat 3 perc hosszú és oldalanként másfél percre osztva.
  • Gördüljön az oldalára, és óvatosan mássza fel a lépcsőket.

Több testmozgás az egészség javítása érdekében

A testmozgás nemcsak a szép alak megőrzésében segít, hanem a testmozgásban is része azoknak a jó szokásoknak, amelyek hozzájárulnak az egészség javításához nagyon pozitív módon.

A 2018-ban publikált tanulmány szerint a testmozgás rendszeres gyakorlása és a jó étrend segít csökkenteni a hosszú távú betegségek kialakulásának kockázatát.

Ezért minden kifogás jó a sportoláshoz. Ha van lépcsője, használja őket előnyére, hogy aktívabb maradjon.

  • Maillard F., Pereira B., Boisseau N., Nagy intenzitású intervallum edzés hatása a teljes, a hasi és a zsigeri zsírtömegre: metaanalízis. Sports Mwed, 2018. 48: 269-288.
  • Cui MY., Lin Y., Sheng JY., Zhang X., Cui RJ., Alzheimer-kór kognitív javulásával járó testmozgás. Neural Plast, 2018.

Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)

A téli kocogásnak számos egészségügyi előnye van, annak ellenére, hogy az időjárás fenyegeti ...

A trapéz izmokat két terület határolja: a koponya és a csigolya occipitális területe.

Az elmúlt években a tánc a formába lendülés alternatív módjává vált. Valójában feltűntek ...

A koncentrikus vagy myometrikus összehúzódások alatt a fiziológiai hatást értjük, amelyet a ...

Azok a tippek, amelyeket tudnia kell, ha szeret futni, az edzéstől, az ideális technikától, a mentális erőtől függenek ...

Az új évben nem mindig olyan könnyű visszatérni a testmozgáshoz. Miután pihent a ...

A kiadvány tartalma csak tájékoztató jellegű. Soha nem szolgálhatnak a diagnózis megkönnyítésére vagy a szakember munkájának pótlására. Javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot megbízható szakemberével.