derékra

Először is, sok lány "gluteális amnéziában" szenved, olyan állapotban, amelyben ezek az izmok lusta tolvajokká válnak, és elfelejtik sorsukat.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy órákon át ülünk az irodában, majd ehhez még hozzáadódik egy kis mozgásszegény fizikai állapot, a szellőzéssel történő elválasztási fenék fokozatosan és a kismedencei öv munkájától távol állt. A lábak irányításának terhe egyre inkább az alsó hátsó izmokra és a combizomokra hárul. Idővel ez fájdalomhoz vezet a hát alsó részén, a csípő és a térd ízületeiben, valamint a fejlett ploskopopiya esetekben (amikor a kiemelkedő hely kialakul, amelyekben valami malovyrazitelnoe van).

A nyergek hozzáadják a női test hajlamát a derék alatti zsírlerakódáshoz. "A pubertás alatt a hormonális változások ellenőrzött módon oszlanak el a test zsírraktáraiban - mondja Brad Pilon, a Venus Index tervezői képzési rendszere az alak és az egészség megfelelő arányainak kommunikációja alapján. - Az ösztrogén növekedése arra vezet, hogy a felesleg nem a derékba, hanem a csípőbe (és a zadachba) rakódott le. Itt, átkozottul, miért olyan gyakorlatok általában a derékvonal csökkentésére, hogy olyan nehéz elérni a lábak és a fenék kívánt rajzát.

Végezzen gyakorlatokat a derék számára

De mennyivel kellemesebb, amikor minden kiderül ezen a téren. "A hátsó rész az alsó sor. Amikor eléri az ideális fitnesz formáját 99% -kal, akkor az a testen keresztül érzékelhető, kivéve a farut, amely 1% -kal elmarad. Megfelel a fenék és a comb hátsó felületének az izmokból kiderül, hogyan edz megfelelően és megfelelően étkezik "- mondta Holly Perkins, Los Angeles fitnesz szakembere.

De most - csak a jóról. Ideális edzéstervünk segít javítani az ötödik pont megjelenését, és nemcsak azt. "Minél nagyobb az izomcsoport, annál jobban befolyásolja a hormonszintet és a testösszetételt" - magyarázza Holly. A fizikai gyakorlatok kulcsfontosságú szerepet játszanak az inzulinrezisztencia leküzdésében és a glükagon, egy zsírégető hormon aktivitásának növelésében. Mit is jelent ez? És az a tény, hogy a feneken végzett szorgalmas munka nemcsak erősebbé és szebbé teszi őket, hanem javítja az anyagcserét is, segít több kalóriát égetni. Tehát, ha komolyan készen áll a legjobb fitneszeredmény elérésére, kövessen minket.

Az erős csípő és fenék nem díszíti a nőt, de nem mindenki tudja, hogyan lehet megszabadulni ettől a hiánytól. Testünket úgy alakítottuk ki, hogy a zsírnak az a tulajdonsága, hogy az úgynevezett alsó szinteken felhalmozódik. Az általunk javasolt gyakorlatok célja pontosan ezeknek a testrészeknek a javítása. Hatékonyan befolyásolja a mélyen lokalizált izmokat.

Az aerobik, az úszás vagy a súlyemelés hívei úgy vélik, hogy sportáguk a legalkalmasabb a comb fenékének csökkentésére. Ez jó, sőt nagyon jó, amikor egy nő 20 éves vagy valamivel idősebb.

De ha egy nő már "az elmúlt években". "Bármelyik erőteljes mozgás egy diszkóban vagy hosszú ideig nem képes kompenzálni a szervezetben előforduló pusztító folyamatokat. A lusta testnek éles, erős ingerekre van szüksége - például a rendszer Callanetika gyakorlása.

Hogyan lehet karcsú a derék?

A következő a komplexum legnehezebb gyakorlata, ezért készüljön fel arra, hogy mozgósítsa erőfeszítéseit. Azt kell mondanom, hogy Callan állítólag egy kedvenc gyakorlat: "Amikor elpusztultnak érzem magam, és nincs kedvem, akkor 50-szer tornázom, és az élet úgy tér vissza hozzám, mintha négy óra mély alvás után tennék." Hihetetlenül gyors hatás érhető el annak köszönhetően, hogy több izomcsoportot hajtanak egyszerre - a váll, a mellkas, a hasizmok és a combok körül.

A melegedést nem szabad elhanyagolni, mivel a gyakorlat megkezdése előtt fel kell melegíteni az izmokat és aktiválni kell a vérkeringést. Ezek a gyakorlatok elősegítik az izomtónus bejutását és a csontrendszer mozgékonyságát.

Üljön le egy karfával vagy háttal ellátott székre, amelyre támaszkodhat. A karfákra vagy a szék támlájára támaszkodva kelj fel. Fontos, hogy egyenesen tartsa a hátát, és az állát magasabbra emelje. A testmozgás enyhíti a feneket. Csináljon 40-szer .

Egyenesítse ki és nyújtsa ki a lábakat (legfeljebb 35 cm).

Emelje fel a kezét, és tartsa a lehető legmagasabban. A hasra rajzolva érezd, hogy néhány centivel magasabbak. Hajlítsa meg a térdeit, és nyújtsa előre a karjait, mintha kapni akarna valamit. Dőljön előre és tartsa egy percig ebben a helyzetben. Anélkül, hogy megváltoztatná a gyakorlatok helyzetét a derék csökkentése érdekében, mozgassa vissza a kezét, és ekkor erősen húzza előre az állát és a nyakát. Húzza újra előre a kezét, majd újra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször.

A vállöv erősítése.

Egyenesítse ki, emelje karjait oldalra a váll szintjéig, és fordítsa fel a tenyerét. Minél több a kéz, annál jobban érzi az izmok munkáját. Könnyedén vegye vissza a kezét, mintha össze akarná kötni a lapockáját. Óvatosan görgesse meg a vállát. Próbálja meg megérinteni a hátát az ujjaival. Ne hajlítsa meg a könyökét. Végezd el ezt a gyakorlatot 100-szor. Ennek a gyakorlatnak a helyes végrehajtása kiegyenesíti a vállakat, felemeli a mellkasát és enyhíti az izomfeszültséget a lapockák között.

Gyakorolja a derekát.

A lábak kissé el vannak választva. A jobb kar felfelé kinyújtva, a bal kar a bal láb külső oldalán (nem a combon!). A lehető legnagyobb erővel húzza meg a test és a kar jobb oldalát (a gyakorlatnak ez az első egyszerű fázisa nincs a képen). A fenék fel van húzva, a medence, mint a modellben, előre. Tartsa ebben a helyzetben, és egy perccel később hajtsa bal vállát, ahogy tovább tudja, balra. A háta feszült. A lejtők százszorosát végezze el néhány centiméter szélességgel (50 balra és jobbra). Ne lengesse a csípőjét, hanem óvatosan húzza meg a test jobb oldalát. Ezzel a gyakorlattal nemcsak csökkentheti a derekát, hanem megszabadulhat a teljes combtól is.

A kardió ropog a kezdőknek


Lábnyújtás.

Ne aggódjon, a fényképet nézve. Ugyanezt fogja tenni, először hajlított térdén, fokozatosan a jobb lábára. A gyakorlat egy előre hajlítással kezdődik (hajlított térden) és a tenyér érintkezik a talajjal. Tegye a kezét a padlóra, tartsa egy pillanatig, majd óvatosan tekerje be a lábát a lehető legalacsonyabban. Engedje le a vállát, és rejtse el a fejét. Érezd, hogy a hátad izmai megnyúlnak. Ugyanebben a helyzetben óvatosan mozgassa egész testét néhány centiméterrel a lába irányába. Körülbelül 20 mozdulat elvégzése után tegye a bal kezét a jobb lába vádlijára a boka fölé. Húzza meg a hát és a comb izmait 20-szor. Most pihenjen, majd kezét a padlóra téve görbítse össze a hátát, mint egy macska. Ismételje meg ugyanezt a másik lábán.

Nyakgyakorlat.

Álljon a "láb váll szélesség" helyzetbe, lazítsa meg a vállát. A has be van húzva, a fenék feszes, a medence ismét az elülső manökenekhez hasonlóan állát viseli a mellkasán. Ebből a helyzetből nagyon lassan és óvatosan mozgassa a fejét jobbra, miközben felemeli az állát. Maradjon ebben a helyzetben 5-ig, majd óvatosan térjen vissza a középső helyzetbe, és lassan mozgassa a fejét balra. Fuss ötször mindkét irányban. Ez nem könnyű gyakorlat, mint amilyennek tűnhet. Nagy a feszültség.

Tehát az alapelv a helyes testtartás elvének tekinthető: Minden ászanát a szabályok szigorú betartásával kell végrehajtani, különben nemcsak a kívánt hatást érheti el, hanem károsíthatja is a testet.

Ugyanolyan fontos a saját mozgás elve: az ászanába való belépésnek és a kilépésnek simának kell lennie (még a gyors Ashtanga Vinyasa jógában is): a hirtelen mozgások, a rándulások semmissé tehetik az erőfeszítéseket, legrosszabb esetben pedig izomfeszültséghez vezethetnek.

A helyes légzés elve (ezt pranajamának hívják) segíti a testet abban, hogy az egész test számára kényelemmel és haszonnal járja át a gyakorlatot. A pranayamának köszönhetően a szövetek egyenletesen vannak ellátva oxigénnel, az anyagcsere felgyorsul, a szív gördülékenyebben működik.

És végül a relaxáció elve olyasmi, amely nélkül elképzelhetetlen a jóga derékbehajtó gyakorlatok. Ez az elv segít ráhangolódni a gyakorlásra és az utána való pihenésre, felkészítve a testet arra, hogy visszatérjen a szükséges belső mozgások "nagy" világába.

Hasznos ászanák a kéz és a hátizmok számára

Surya Namaskar (a nap tisztelgése). Ez a komplex az alapok alapja, segít a test összes izomzatának "felmelegedésében", beleértve a hát és a váll, valamint az alkar izmainak jelentős terhelését is.
Adho mukha vriksasana (fa, kezében egy lefelé vagy álló krónával). Ahogy a neve is sugallja - ebben a helyzetben a legtöbb kéz részt vesz, amelyekre az egész súly átkerül. De ez az ászana csak képzett emberek számára alkalmas, és jobb, ha az elején megteszi az oktató támogatásával.
Chaturanga dandasana (tábla póz). Ennek az ászanának három lehetősége van: a felső - a hosszúkás karokra való közvetlen összpontosítás, a középső - a klasszikus rúd, és az alsó, amely rögzített alsó pont a toláskor. A lehetőségek mindegyike kiváló edzés az alkar és a vállöv számára.
Mindezek a gyakorlatok nemcsak a fogyásban, hanem az izomtömeg megfelelő növelésében is segítenek, emellett az izmok rugalmasságát is megnövelik a nyújtása miatt.