Ezzel a 20 perces rutinnal, amelyet Patry Jordán készített, tornázza a hasát és finomítja a derekát.
Frissítve 2020. október 6-án, 08:01
A has elvesztése és a derék elvékonyodása a két leggyakoribb gond. Sokszor sikerül elérned egészséges testsúlyodat és maradj, de a lapos pocakot nem lehet megmutatni. A kövér ragaszkodik ahhoz, hogy a testének ezen a részén helyezkedjen el, és ragaszkodik hozzá, mint egy sima. Micsoda tekercs!
Javaslom ezt az edzésprogramot, hogy elveszítse a hasát, hogy kialakuljon ez a bonyolult terület. Kb egy meglehetősen egyszerű rutin, amely nem tart tovább 20 percnél. Türelemmel és kitartással ... észreveszi a különbséget!
Töltse le a legegyszerűbb útmutatót a hasa gondozásához
Nincsenek csodaszerek, de meg lehet szerezni őket
Tudod mit nincs mágikus képlet a centiméterek csökkentésére. Még kevésbé, ha egy meghatározott területről van szó. Nem veszítheti el a lokalizált zsírt, de igen a has megjelenése nagymértékben javítható (és bármely más területről), kombinálva a konkrét testmozgást a megfelelő táplálkozással és mindenekelőtt a sok kitartással. Ne siess. Mától holnapig nem fogsz látni eredményt, de ha sikerül javítanod szokásaidon és beépíted ezt a rutint a mindennapokba, akkor sokkal jobban fogod érezni magad ... És kezded észrevenni, hogy a hasad kb. hetekig!
Amellett, hogy ezeket a gyakorlatokat végzi a has elvesztése érdekében, ne felejtse el ...
- Egészségesen fogyasszon. A diéta elengedhetetlen, függetlenül attól, hogy csökkenteni szeretné-e a hasát vagy bármilyen más fizikai változást. Nem arról van szó, hogy kevesebbet eszel, hanem arról, hogy jobban eszel. Néha azt a hibát követjük el, hogy túl szigorú étrendet követünk, és ez visszaeshet. Ha éhen hal, a teste "tartalék módba" lép és blokkolja a zsírégetést. A diéta abbahagyásával és a napi mennyiséghez való visszatéréssel a test mindent elnyeli, amit ad, ha újra levenné. Ekkor jelenik meg a visszapattanó hatás.
- Gyakorolja a sportot folyamatosan. Hiába gyakorolni ma a testmozgást, és két hétig nem kell újra megtenni. Az sem feltétlenül szükséges, hogy mindennap összezúzza magát, de el kell sajátítania néhány szokást, és heti két-három alkalommal sportrutintást kell végeznie.
- Kombinálja az aerob edzést az erőmunkával. Igaz, hogy a kardióval több kalóriát égethetünk el, de elengedhetetlen, hogy az aerob edzéseket erősítő gyakorlatokkal kombináljuk. A test formázása mellett a zsírt izommá alakítják, ez pedig elősegíti az anyagcserét.
Most már tudod. Ezt alkalmazza a gyakorlatban gyakorolja a has elveszítését heti két-három napon ... És búcsúzkodj a hasadtól!
Elülső lemez
Tegyen deszkapozícióba támogatott alkarral és készülj fel a hasizmok, a farizmok, a hátad, a vállad és a tricepszed munkájára.
Ügyeljen arra, hogy a könyöke egy vonalban legyen a vállával, hogy elkerülje a vállízületek túlterhelését. Mindkét esetben tartsa a szemét a földön, hogy ne erőltesse.
Ha kezdő vagy, támogasd a térdedet, hogy kevesebb legyen a stressz az alsó hátadon.
Fontos, hogy jól meghúzza a hasát hogy ne destabilizáljon téged és ne lendítsd a csípődet.
- Ismétlések: 4 20 másodperces sorozat. 20 másodpercig pihenjen a szettek között.
A "Superman"
Szállj be négylábúvá (négykézláb a földön) egyenes háttal. Vegye fel az egyik lábát középen az ellenkező karral együtt.
Nyújtsa előre a karját, amennyire csak lehetséges, és a lábát hátul. Nem szükséges őket túlságosan megemelni, igazítani kell a test többi részével.
Fontos, hogy a medence és a gerinc semleges helyzetben legyen, és a test súlya a központi területen legyen. Neked kellene megakadályozza, hogy a csípő a kocka felé lendüljön.
Ezzel a gyakorlattal tovább fog dolgozni a has, a hát belső izmait és megszerezzük a test irányítását.
- Ismétlések: 3-szor 25 másodpercig.
Csavarja vasat
Álljon egy klasszikus deszkán, egyenes karokkal, egyenes háttal és egyenes lábakkal, elkerülve, hogy a súly a csípőre essen.
Ebben a helyzetben vigye az egyik térdét a mellkas felé, de átlósan. Ezután térjen vissza a középpontba, és vigye a másik térdét a másik oldalra.
Ügyeljen arra, hogy a gerince semleges maradjon, és ne lendítse a csípőjét. Hogy megszerezzem, a hasadnak erősnek és aktiváltnak kell lennie.
Ezzel a lépéssel a hasi és a csípőizmokat mozgatja.
- Ismétlések: végezze el a gyakorlatot háromszor 30 másodpercig.
Oldalsó hinta
Feküdjön a hátán, karjaival a teste mellett. Egész hátával érintse a talajt és aktiválja a hasat, vigye a lábát az egyik és a másik oldalra, anélkül, hogy hozzáérne a földhöz. Vigyázzon a hátával, fontos, hogy ne vegye le a földről.
Meg fogja dolgozni a hasi területet és a hátat.
- Ismétlések: csináld háromszor 30 másodpercig.
Oldalsó deszka
Ez a fajta vas az oldalsó hasrészeket dolgozza fel, bár magában foglalja a rectus abdominist is, ferde, trapéz és deltoidák.
Helyes működéséhez támasztja az egyik alkarját a földre, és nyújtja a testet, emelje fel a lábakat, amíg csak a lábak és az alkar nem érinti a földet.
Nagyon fontos, hogy a csípő illeszkedjen a bokához és a vállhoz hogy elkerülje a térd és a trapéz területének túlterhelését.
Fontos az is, hogy előre nézzünk, és a nyakat semleges helyzetben tartsuk.
Szem! Ha a gyakorlat túl intenzív, tegye egyik vagy mindkét térdét a földre.
- Ismétlések: 4 20 másodperces sorozat. 20 másodperc pihenés.
Dinamikus deszka hintázással
Deszka helyzetben, egyenes lábakkal és az alkarokkal a padlón pihentetve megyünk csípőt lengetve az egyik és a másik oldalra, szorosan összenyomja a hasát, és a hátát igazítva tartja.
Ezzel az emelt szintű deszkával a has, a fenék és a karok mellett dolgozik.
- Ismétlések: 4 20 másodperces sorozat. 20 másodperc pihenés.
Deszka lábemeléssel
Ebben a gyakorlatban a farizmait és a combizmait is megdolgoztatja. Egyszerűen álljon deszkába az alkarjával a padlón, emelje fel először az egyik lábát, majd a másikat, kissé felemelve őket 90 fokos szögben.
Fontos, hogy a medence ne lendüljön meg, és ne veszítse el a deszka helyzetét.
- Ismétlések: 4 20 másodperces sorozat. 20 másodperc pihenés.
Piramislemez
Indítsa el a deszka helyzetében; kinyújtott karokkal és egyenes és semleges hát, emelje fel a csípőt piramis helyzetben, miközben az egyik kezét mozgatja, hogy megérintse a szemközti bokát.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe (deszka kinyújtott karokkal), és végezze el ugyanazt a mozgást, de ezúttal a másik oldalra.
Gyakorolni fogja a mag, a hát, a csípő és a váll mozgékonyságát.
- Ismétlések: 3 sorozat 30 másodperc.
Térd guggol
Guggoljon le a kezével a tarkóján és győződjön meg róla, hogy a farizom visszatért, és a háta egyenes. Nagyon fontos a guggolás helyes végrehajtása.
Ezután álljon fel, emelje fel az egyik lábát, és megérinti a térdét a könyökével.
Guggoljon le újra, és ahogy felfelé megy, emelje fel a másik lábát, fordítsa a testét a másik oldalra, és érintse meg a térdét a könyökével.
A farizmok, a quadriceps, a mag és a vállak megmunkálásra kerülnek.
- Ismétlések: 3 sorozat 30 másodperc.
Oldalsó csomagtartó
Álljon lábaival vállszélességben, karjaival merőlegesen nyújtva a testére.
Következő, egyenesen tartva a hátát és a karjait, a felsőtestet az egyik és a másik oldalra billenti.
Megakadályozza a gerinc lefelé kerekítését.
Dolgozunk mag, combhajlítás, csípő és váll mozgás.
- Ismétlések: 3 sorozat 30 másodperc.
Ha többet szeretne, vagy változtatni szeretne a rutinján, hogy ne unja meg, kiegészítheti edzését egy újabb álló hasizommal.
- Hogyan lehet elveszíteni a hasát Gyakorlatok és ételek, amelyek segítenek a cél elérésében
- Diéta, hogy elveszítse a hasát - Bekia Fit
- Diéta férfiaknak, hogyan lehet elveszíteni a hasát egy hét alatt - NutriDermoVital
- Diéta FÉRFI ⇒⇒ Hogyan lehet elveszíteni a hasát
- Gyakorlatok és étrendi irányelvek a hasi és a zsigeri zsír elvesztésére