Nem számít, hogy amatőr sportoló, kezdő vagy, vagy csak a televízióban nézi a játékokat. Bizonyára észrevette azt az étrendet, amelyet a sportolók tartanak, és kétségeket ébresztett abban, hogyan kellene táplálnia magát, ha aktív és rendszeresen edz. Az edzés előtti, közbeni és utáni ételek nagy hatással vannak az atlétikai teljesítményre. Kétségtelen, hogy a jól megtervezett étrend, jól bevált snackekkel elősegíti a korábbi felépülést és csökkenti a sérülések kockázatát.

sportolóknak

A változatos és kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez, de okosnak kell lennie ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki testéből. Ma adunk néhány útmutatást, hogy megértsük, hogyan kell enni egy sportolónak az edzéshez.

Mennyi energiára van szükségünk?

Ahhoz, hogy tudjuk táplálni magunkat, tudnunk kell, hogy mennyi energiára van szükségünk. A három fő táplálkozási csoport a fehérjék, szénhidrátok és zsírok; és mindegyik energiát ad nekünk, csak tudnod kell, hogyan lehet ezeket ötvözni.
Logikailag, amikor sportolunk, a testnek extra energiára (több kalóriára) van szüksége ahhoz, hogy 100% -osan teljesítsen. Bár ez a fizikai céljaitól is függ.

Az energia segít fenntartani testtömegét, javítja egészségét és maximalizálja sportteljesítményét. Ha nem vezetünk be elegendő energiát diétával, akkor úgy érezzük, hogy nem tudunk jó teljesítményt nyújtani, és nagyobb lesz a sérülés veszélye.

Itt van egy táblázat, amelyben meghatározhatja napi energiaszintjét, a bazális anyagcserétől függően. Vagyis az a kalóriamennyiség, amelyet nyugalomban és a nap 24 órájában égetünk el.

(súly kg x 17,5-ben) + 651

(súly kg x 12,2) + 746

(súly kg x 15,3-ban) + 679

(súly kg x 14,7-ben) + 479

(súly kg x 11,6-ben) + 879

(súly kg-ban x 8,7) + 829

(súly kg x 13,5-ben) + 487

(súly kg x 10,5-ben) + 596

Most meg fogjuk szorozni az alapanyagcserét a fizikai aktivitás szintjével annak kiszámításához, hogy mennyi kalóriára van szükségünk naponta.

Például az én esetemben ez lenne: 24 éves nő, 64 kilós és nagyon aktív.
IMB = (64 x 14,7) + 479 = 1,419'8 Kcal
Napi szükséges energia = 1.419'8 x 1.7 = 2.413'6 Kcal

Ismétlem, hogy ezek a kalóriák karbantartásra szolgálnak. Abban az esetben, ha fogyni akarunk, akkor kalóriahiánynak kell lennie.

Edzés előtt

Az, hogy mit eszünk a sportolás előtt, meghatározza az energia mennyiségét és a teljesítmény szintjét. Ha nem a megfelelő ételeket fogyasztjuk, akkor előfordulhat, hogy nincs elég ereje edzésprogramjának befejezéséhez, vagy nem adja ki teljes mértékben a lehetőségeit. Mi van, ha azok közé tartozik, akik böjt időszak és edzés után ne egyél semmit (feltéve, hogy reggel első dolgot gyakorolsz)? Nagyon könnyű, edzés előtti étkezés vacsora lesz.

Ideális esetben kérjen tanácsot egy táplálkozási szakértőtől. Esetemben szakaszos böjtöt végzek, és elég intenzíven edzek a hét 5-6 napján. A vacsoráim általában kissé kalórikusabbak ahhoz, hogy képesek legyek reggelenként fizetni, de igaz, hogy nagyon korán eszem vacsorát, hogy aludni lehessen az emésztés. Minden ember más, de ha azt kérdezi tőlem, tud-e szakaszos böjtöt csinálni és intenzíven edzeni reggelizés nélkül, tapasztalatom alapján igent mondanék. Minden gond nélkül. És még soha nem szédültem (tudom, hogy sokak félelme).

Esetében edzés étkezés után vagy snack, tanácsos edzés előtt körülbelül három-négy órával enni. Ez lehetővé teszi a máj és az izmok glikogénszintjének növekedését, így hatékonyan és hosszabb ideig edzhet.
Győződjön meg róla, hogy edzés előtt mérsékelt mennyiséget fogyaszt fehérje (a gyógyulás elősegítése érdekében) és nagy mennyiségű szénhidrátok (a vércukorszint növelésére). Ha el akarja kerülni a gyomorfájás kockázatát, korlátozza a bevitelét zsír és rost.

A képzés során

Látott néhány sportolót, akik az edzés vagy a verseny közepén esznek? A testmozgás közbeni étkezés valóban segít szénhidrátot biztosítani az edző izmokban és kielégíteni a napi energiaigényét. Különösen fontos, ha egy óránál hosszabb edzéseket végeznek. Így elkerüljük a túl gyors fáradtságot, és továbbra is a legjobb teljesítményével folytathatja teljesítményét.

Ha egy óránál tovább edz, törekedjen 60-80 gramm szénhidrátra óránként. Van, aki sportitalokban, turmixokban vagy uzsonnában fogyasztja. És természetesen nagyon fontos, hogy fenntartsa a jó hidratáltságot.

A végén

Szakértők szerint a sport csökkenti az étvágyat, ezért normális lehet, hogy nincs kedve enni semmit, amikor befejezi az edzést. Mégis fontos, hogy edzés után rövid időn belül fogyasszon valamit, hogy feltöltse glikogénkészleteit. Az összeg függ az elvégzett edzés időtartamától és típusától, valamint az új edzés tervétől.

Próbáljon fél órán belül enni a befejezés után. Jó minőségű szénhidrátokat, fehérjéket (az izomszövet helyreállításához és helyreállításához) és egészséges zsírokat vezet be. Ne felejtse el vízzel hidratálni magát!

Szükségesek-e kiegészítők?

Kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás esetén minden tápanyagot és vitamint táplálékkal kell bevezetnünk. Elvileg nem szükséges, hogy bármilyen kiegészítést vegyen be, de ez a képzettség szintjétől és a lakóhelyétől függ. Például, ha nagyon keményen edz, a magnézium jól jön a gyógyulás elősegítésében. És ha olyan területen él, ahol a nap nemigen esik elő, a D-vitamin jó lehet Önnek.