Az izomtömeg növelése nem könnyű feladat, a cél eléréséhez a legtöbb esetben a témában tapasztaltabb ember segítségére van szükség, mivel ebben az esetben a személyi edzője lenne. Ezeket az alábbi tippeket igazi fitnesz és izomnövekedés szakértők adják meg, ezért nagyon figyeljen.
Az izomtömeg növeléséhez először el kell fogynia a zsírtól
Tartalomjegyzék
Edzője azt javasolja, hogy ne kezdjen izomépítő rutint vagy diétát, ha felesleges a testzsír. A férfiaknál a testzsírnak a nőknél el kell érnie a maximum 10% -ot, a 19% -ot; Ha nincs módja elérni a pontos százalékot, csak nézze meg a testét, és fontolja meg, hogy el kell-e fogynia vagy sem.
Ez annyira fontos, mert minden izomtömeg-növelési tervben mindig megnő egy kis zsír, még akkor is, ha van, így a legmagasabb táplálékminőségű ételeket fogyasztja, és a gyakorlatokat a legjobb technikával végzi, mivel a kalóriafogyasztás mindig nagyobb, mint amit elveszít. És ha ezeknek a terveknek az egyikét közvetlenül a felesleges zsírral kezdi, később sokkal nehezebb lesz elveszíteni.
Vigyázzon étrendjére
Ha növelni akarja az izomzatot, akkor gyakran (kb. 2 óránként) kell ennie, különösen, ha Ön egy vékony testalkatú ember közé tartozik, akinek nehezen hízik. Hetente legalább 3000 további kalóriát kell hozzáadnia étrendjéhez, hogy valamivel több mint ½ kiló izomtömeg gyarapodjon, amelynek átlaga valójában 300 és 500 g között fog növekedni. Logikailag nem szabad csak üres kalóriákat fogyasztania, hanem inkább olyan ételeket kell keresnie, amelyek hatékonyan táplálják, miközben segítenek az izmok megteremtésében.
A fehérje a legfontosabb tápanyag, amelyet el kell fogyasztania az étrendben, és ezt a különböző kiszerelésekben kell keresnie, mivel mindegyikben vannak aminosavak és egyéb mikroelemek, amelyek az egyes ételekhez eltérőek. Akár vörös húsban, fehérben, tojásban vagy olyan kiegészítőkben, mint a tejsavó, mindent megadnak, amire szükség van az izomtömeg növeléséhez.
Az izomtömeg megszerzéséhez szükséges egyéb tápanyagok a szénhidrátok, mivel ezek a fehérjék megtakarítását szolgálják, amikor a test ezeket energiaforrásként használja fel, megakadályozva ezek elvesztését. A nap egyetlen szakaszában, amikor magas glikémiás indexű szénhidrátot kell fogyasztania, az edzés után az izmok fehérjeszintézisének elősegítése érdekében, különben olyan ételeket válasszon, amelyek közepes állapotban tartalmazzák az említett indexet, például gyümölcsöket, gumókat és zabot.
Fogyasszon sok zöldséget, és vegye figyelembe, hogy a telítetlen zsírok hozzájárulnak a hormonális működéséhez, így olyan ételeket is tartalmazzon, mint avokádó, dió és olívaolaj.
Vonat összetett gyakorlatokkal
Az olyan edzésprogramok végrehajtása, amelyek csak egyéni gyakorlatokból állnak, nem a legjobb megoldás az izomtömeg gyors növelésére; ne törölje őket teljesen, felvehet néhányat. Az edzésed alapja azonban olyan gyakorlatok legyen, mint a guggolás, a katonai és a fekvenyomás, az állcsúcsok, a holtpontok stb. Mivel ők azok, amelyek egyszerre nagyobb mennyiségű izmot dolgoznak fel, és amelyek szintén nagyobb súlyt és erőfeszítést igényelnek.
Kardio, meglehetősen kevés
A speciális kalóriaégető gyakorlatok, például a kerékpározás, a futás és általában a kardio edzés inkább akadálya annak, hogy teste hatékonyan növelje az izomtömeget. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor nem lesz képes izomépítésre, ez azt jelenti, hogy edzés előtt legfeljebb 10 percig kell kardióznia a bemelegítéshez.
Szánjon időt a felépülésre és egy jó pihenésre
Bár nem tűnhet annak, az izmok egészséges és hatékony növekedésének egyik legfontosabb kulcsa az, hogy megadja nekik a szükséges helyreállítási időt, valamint stimulálja őket abban az időszakban masszázsok és nyújtások segítségével.
Az izomedzést pihenés alatt végzik, itt fontos, hogy elegendő időt szánjon rá, hogy hagyja őket megtenni, és igyekezzen minél kevesebbet törni az alvási ütemtervét, amelynek minden este 8 órának kell lennie.