Legyen gazdaságos

Az otthoni testmozgás csak az egyik módja annak, hogy aktív maradjon. Kiemeljük az otthon végzett gyakorlatokat, mert az idősebb felnőttek többsége képes rá, de megpróbálhatja követni Beatriz példáját is:

"69 éves vagyok, és a társadalombiztosításból származó jövedelemből élek. A gyermekeim megpróbálnak elrontani, de én inkább a lehető legjobban csinálok egyedül dolgokat. Amikor egy fitneszközpontot kerestem, ahol tudtam használat közben tárgyaltam a tulajdonossal, amíg a havi díjat nem engedték meg olyan összegre, amit megengedhettem magamnak. 1 fontos súlyokkal kezdtem, és fokozatosan nagyobb súlyokat használtam. A nyújtási gyakorlatokat is hozzáadtam a testmozgásomhoz. Mindig is aktív voltam, de soha nem aktív, mint most. A fitneszközpontban való részvétel sokat segített nekem. A klub tulajdonosa példaként állít mások elé, és a családom nagyon büszke rám. ".

Hogyan lehetne javítani az erején

Az izmok erősségében bekövetkező nagyon kicsi változások is nagyban megváltoztathatják működésüket, különösen azoknál az embereknél, akik már nagyon sokat izmoltak. Az izomméret növekedése, amelyet észre sem vehet, megkönnyítheti a mindennapi dolgok elvégzését, például a székről való felkelést, a lépcsőmászást, az élelmiszerek hordozását, az üvegek kinyitását és még az unokákkal való játékot is. Az alsó test erősítő gyakorlatai szintén javítják az egyensúlyát.

Információ a gyakorlatok megerősítéséről

Az ebben az útmutatóban szereplő gyakorlatok nagy részének elvégzéséhez meg kell emelnie vagy löknie valami nehéz dolgot. Használhat súlyokat, ellenállási szalagokat vagy a ház körül lévő tárgyakat. Vagy használhatja az erőnléti eszközöket egy fitneszközpontban vagy edzőteremben.

Mennyiség és gyakoriság

Próbáljon erősítő gyakorlatokat végezni minden nagyobb izomcsoport számára Heti 2 vagy több nap 30 percenként, De ne gyakorolja ugyanazt az izomcsoportot 2 napig egymás után. Használja a Heti testmozgás és testmozgás terve.

országos

Az ismétlés a gyakorlat teljes mozgása, a halmaz pedig az ismétlések csoportja. Ebben az útmutatóban az erősítő gyakorlatok sora 10-15 ismétlésből áll. Használhatja a Napi erőnapló hogy nyomon követhesse az elvégzett erősítő gyakorlatok számát.

Szeretné, ha felemelné és elhelyezné a kézitáskáját egy repülőgép felső rekeszében? Vagy könnyebben be- és kiszállhat az autóból? Folytassa ezeket az erősítő gyakorlatokat, és sikeres lesz.

Biztonság

  • Beszéljen orvosával, ha nem biztos abban, hogy végezzen-e egy bizonyos gyakorlatot. Például, ha csípő- vagy hátműtéten esett át, kérdezzen az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokról.
  • Az erősítő gyakorlatok során ne tartsa vissza a lélegzetét. Visszatartva a lélegzetét, amikor megterheli magát, a vérnyomás változásait okozhatja. Ez különösen igaz a szívbetegségben szenvedőkre.
  • Lélegezz normálisan. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, és lassan a száján keresztül. Ha ez nem kényelmes vagy lehetséges, akkor az orrán vagy a száján keresztül lélegezzen be és lélegezzen ki.
  • Kilégzés közben emelje vagy tolja és lélegezze be, amikor ellazítja a mozgást. Például, ha a lábemelést végzi, akkor kilégzés közben emelje fel a lábát, és lélegezzen be, amikor leereszti. Lehet, hogy ez elsőre nem tűnik természetesnek, és valószínűleg addig kell erre koncentrálnia, amíg megszokja.

Előrehalad

Az izmok ereje idővel növekszik. Amikor könnyedén elvégezhet 2 sorozat 10-15 ismétlést, növelje a súly mennyiségét a következő munkamenetben.

Íme egy példa a haladásra: induljon el egy olyan súlytól, amelyet csak 8-szor tud megemelni. Addig használja ezt a súlyt, amíg elegendő ereje nincs ahhoz, hogy könnyedén meg tudja emelni 10–15-ször. Amikor könnyedén elvégezhet 2 10-15 ismétlést, adjon hozzá nagyobb súlyt, amíg megint csak 8-szor emelheti meg a súlyt. Addig ismételje ezt a folyamatot, amíg el nem éri a célját, majd tartsa fenn ezt a szintet, ameddig csak lehet.

Kihívja magát, de figyeljen a testére, és gyakorolja a józan észt.

  • Ha rosszul érzi magát, vagy valami fáj, amikor a gyakorlatokat végzi, vagy azok elvégzése után, ez azt jelenti, hogy többet végez, mint kellene.
  • A kimerültség, a fájó ízületek és az izmok fájdalmas húzása szintén arra utal, hogy többet csinálsz, mint kellene. Egyik gyakorlat sem okozhat súlyos fájdalmat.
  • A kelleténél többet gyakorolva sérülést okozhat, aminek következtében teljesen leállíthatja a testmozgást. A rendszeres és folyamatos fejlődés a legjobb módszer a problémák elkerülésére

Gyakorlás ellenállási sávval

Az ellenállási sávok rugalmas szalagok, amelyek megnyúlnak, és különböző erősségűek, a könnyűtől az erősig. Az erősítő gyakorlatok némelyikén súlyok használhatók.

  1. Helyezze a szalagot laposan a nyitott kezére úgy, hogy az egyik vége a kisujj felé nézzen.
  2. Tekerje a szalag hosszú részét a kéz belseje köré.
  3. Fogja meg határozottan a zenekart.

tanács
Ha korábban még nem gyakorolt, próbálja meg a gyakorlatokat a sáv nélkül végezni, amíg jól nem érzi magát, majd kezdje el használni a sávot. Válasszon könnyű sávot, ha most kezd el edzeni, és amikor könnyedén elvégezhet 2 10-15 ismétléssorozatot, kezdjen el erősebb szalagot használni. Szorosan fogja meg a szalagot (egyes szalagok fogantyúval vannak ellátva), vagy tekerje körbe a kezét vagy a lábát, nehogy meglazuljon és sérülést okozzon. Lassan és ellenőrzötten végezze a gyakorlatokat, és ne hagyja, hogy a zenekar ugráljon.

Súlyokkal edzeni

Az erőnléti edzéshez nem kell súlyokat vásárolni. Találjon valamit, amit könnyen megfoghat. Például elkészítheti saját súlyait olyan háztartási cikkek használatával, amelyek nem törnek el:

A karokat a feje fölé emelve

tanács
Haladás közben használjon nagyobb súlyokat és váltogassa a karjait, amíg mindkét karjával kényelmesen meg nem tudja emelni a súlyokat.

tanács
Haladás közben használjon nagyobb súlyokat és váltogassa a karjait, amíg mindkét karjával kényelmesen meg nem tudja emelni a súlyokat.

tanács
Haladás közben használjon nagyobb súlyokat és váltogassa a karjait, amíg mindkét karjával kényelmesen meg nem tudja emelni a súlyokat.

tanács
Haladás közben használjon nagyobb súlyokat és váltogassa a karjait, amíg mindkét karjával kényelmesen meg nem tudja emelni a súlyokat.

tanács
Haladás közben használjon erősebb ellenállású sávot.

tanács
Haladás közben használjon erősebb ellenállású sávot.

tanács
Ha a kézi súlyok megtartása nehéz, próbáljon meg csuklósúlyokat használni.

tanács
Haladás közben érdemes hozzáadnia a boka súlyát.

tanács
Haladás közben érdemes hozzáadnia a boka súlyát.

tanács
Haladás közben érdemes hozzáadnia a boka súlyát.

tanács
Haladás közben érdemes hozzáadnia a boka súlyát.

tanács
A hátproblémákkal küzdő egyéneknek egyenesen a székben kell ülniük.

tanács
Haladás közben próbáld meg úgy végezni a gyakorlatot, hogy egyszerre csak egy lábon állsz, összesen 10-15-szer mindkét lábon.

Az Országos Öregedési Intézet (NIA), amely a Nemzeti Egészségügyi Intézet része, megadja a dokumentumban szereplő információkat, amelyet tudósai és más szakértői felülvizsgáltak annak érdekében, hogy azok pontosak legyenek, és naprakészek.

A szöveg módosítva: 2014. december 10