Az otthoni edzésprogram megtervezéséhez és szinte semmilyen felszerelés nélkül nem kell sokat bonyolítanunk az életünket. Ma már számos olyan árucikk van, amelyet olcsón vásárolhatunk meg a különböző üzletekben, és amelyekkel minit készíthetünk otthoni tornaterem az alig foglal helyet.

rugalmas

Munka gumiszalagokkal Nagyon hatékony gyakorlat lesz, mivel különböző ellenállásokkal vásárolhatjuk meg őket, és így elérhetjük a optimális fizikai kondicionálás otthon elhagyása nélkül és nagyon sokoldalú módon.

Miért érdemes gumiszalagokkal dolgozni?

Dolgozni vele rugalmas szalagok Ez lehetővé teszi számunkra, hogy megtanuljuk jobban ellenőrizni testünket és bizonyos gyakorlatok mozgását, mint hogy ugyanazt a munkát végezzük súlyokkal vagy gépekkel, mivel a gumiszalagok egy folyamatos feszültség a mozgás során.

Ezenkívül, mint már említettük, az ellenállási gumik a olcsó, és kevés helyet foglal el otthon (és bárhová elvihetjük őket.

Kilenc gyakorlat teljes testprogramja otthon, rugalmas szalagokkal

Az otthoni edzéshez nem kell sok pénzt költeni tornatermi felszerelésekre és kellékekre. Kevés pénzért megtehetjük vegyél gumiszalagokat amellyel az egész testünket meg lehet dolgozni.

Vállnyitás a mozgékonyság érdekében

Ez a gyakorlat mindkettőnket segíteni fogja dolgozzon a vállizmok, például a mobilitás, mivel néha találkozhatunk olyan emberekkel, akiknek valamilyen funkcionális korlátja van a vállízületben, és ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzése segíthet nekik ebben a szempontból javulni.

Ennek módja egyszerű:

  1. Álló helyzetből indulunk (megtehetjük ülve is, de hátunkat a szék támlája vagy egy fal támasztja meg), és mindkét kezével vesszük a rugalmas szalagot, mindegyik egyenként.
  2. Karjainkat kinyújtjuk a fej fölé, a rugalmas szalagot fogva.
  3. Az elvégzendő mozgás a karok fokozatos kinyitásából áll, anélkül, hogy a háta ívelt volna sem előrehajolni, úgy, hogy apránként a rugalmas szalag felépíteni a feszültséget. Ezt a mozgalmat egészen a miénkig hajtjuk végre mobilitás vagy erőnk figyelembe véve a gumi által okozott feszültséget.
  4. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és megpróbáljuk folyamatosan fenntartani a gumi feszültségét, irányítva a mozgást.

Zömök és függőleges vállprés rugalmas szalaggal

Ebben a gyakorlatban az alsó test munkát a felsőtest munkájával fogjuk kombinálni a guggolás és a katonai sajtó segítségével, bár ebben az esetben ez utóbbit rugalmas szalagokkal fogjuk elvégezni.

  1. Kezdjük azzal, hogy elfogadunk egy kezdeti guggolási pozíciót alacsony helyzetben, vagyis mintha guggolnánk. Lábainkat a rugalmas szalagra lépve kell elhelyezni, és a vállunk szélességénél nem nagyobb távolságra kell elválasztani egymástól. A gumi mindkét végét megfogjuk egy kézzel.
  2. A következő lépés a a guggolás különc mozgása.
  3. Végül hajtson végre egy felső vagy egy nyomást.
  4. A mozgás visszavonásához emlékeznünk kell arra, hogy mindig meg kell próbálnunk fenntartani a rugalmas szalag feszültségét.

Oldalsó lépés rugalmas szalaggal

Ezzel a gyakorlattal elsősorban a csípőrablókra fogunk koncentrálni egyszerű módon:

  1. Lábbal a váll szélességénél kissé nagyobb távolságra állunk, és létrehozunk egy háromszög rugalmas szalaggal oly módon, hogy mindkét végünket kézzel vesszük az ágyékunk magasságába, és a lábunkkal lépjünk rá.
  2. Ellenőrzött módon csúsztatjuk az egyik lábunkat úgy, hogy a lépés inkább csúszó mozgás legyen, mint a klasszikus elülső lépések. Ahogy lemegyünk, érezni fogjuk, hogy növekszik a gumi feszültsége.
  3. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és megpróbáljuk fenntartani a gumi feszültségét.

Rugalmas szalaggal evezés

Ehhez a gyakorlathoz a rugalmas szalagok különböző lehetőségeket kínálnak számunkra, hogy megtartsuk őket: állva végezhetjük a gyakorlatot, miközben rálépünk a gumira (amelyhez nagyon hasonló helyzetet kell elfogadnunk, mint amikor egy rudat evezünk 90 fok), vagy meg tudjuk tartani a rugalmas szalag néhány ajtó kilincsén (becsukjuk az ajtót, és a másik oldalra helyezzük magunkat, hogy a gumi "beleakadjon" az ajtóval).

A könnyebb működés érdekében javasoljuk a második lehetőség használatát, amely a gumi fogantyúval való megtartása.

  1. Félig zömök helyzetből indulunk, amivel mi is add hozzá a láb és a farizom munkáját erre a gyakorlatra, és egy kézzel megfogjuk a gumiszalag mindkét végét.
  2. A húzó mozgás Igyekszünk a könyököket a lehető legközelebb tartani a testünkhöz, és a mozgás utolsó részében mindkét lapockát megpróbáljuk összehozni lapockahúzás végrehajtásával (ily módon fokozzuk a gyakorlatot).
  3. Visszatérve a kiindulási ponthoz fogunk a gumi feszességének ellenőrzése és megakadályozzuk, hogy ellenőrizhetetlenül rántson bennünket.

Lábmunka, mag és stabilizálás rugalmas szalaggal

Ezúttal egy összetett mozgást fogunk végrehajtani, amely lehetővé teszi számunkra, hogy a lábunkat (a klasszikus lépések végrehajtásával) dolgozzuk a stabilitáson és a magon dolgozunk (egy olyan gyakorlatot használva, amely hasonló a padlópréshez).

A stabilitás és az alapmunka által okozott mozgás végrehajtásához ismét rögzített pontra kell rögzítenünk a rugalmas szalagot, ezért azt javaslom, hogy ismételjük meg az ajtókilccsel való megtartás műveletét.

  1. A mozgás megkezdéséhez oldalra állunk az ajtóhoz és megfelelő távolságra, hogy a rugalmas szalag már bizonyos feszültséget generáljon az alapmunkában, amelyet el akarunk végezni. Fontos, hogy a retesz mögött helyezkedjünk el, mivel a lépés során a rugalmas szalag annak magasságában vagy kissé elöl lesz.
  2. Ahogy haladunk előre, a gumiszalag okozta feszültség egy oldalra húz minket, így a a gluteus medius stabilizációs munkája és az alapmunka Fontos az is, hogy amikor megtesszük a lépés mozgását, akkor a mellkasunk magasságába nyújtjuk a karunkat feszültséget és instabilitást generál ugyanúgy, mint amikor a présfedelet dolgozzuk.
  3. Négy-öt másodpercig megtartjuk a pozíciót, és visszatérünk a kiindulási ponthoz, mindig megpróbálva fenntartani a gumi feszültségét.

A videóban láthatjuk a gyakorlatnak a présfedélnek megfelelő részét. Ezt a mozgást közvetlenül azután tesszük meg, hogy előreléptünk.

Egylábú holtemelő plusz gumiszalag sor

Ehhez a mozgáshoz két gyakorlatot fogunk kombinálni, például az egyik láb elhúzását, amellyel folytatni fogjuk működési stabilitás a hát és a farizmok mellett, és az evező.

  1. A kiindulási helyzethez úgy fogunk állni, hogy egyik lábunkkal a rugalmas szalagra lépünk.
  2. A mozgás első részében, amely megfelel az egylábú holtpontnak, azt végre kell hajtanunk nagyon jól kontrolláljuk az egyensúlyunkat. Ennek a mozdulatnak a végső helyzetének az kell lennie, hogy a gumiszalagra lépő lábra álljon, és a hátunk és a másik lábunk a talajjal párhuzamos egyenes vonalat képezzen.
  3. Miután elvégeztük a holtemelés egyik lábához való mozgását, elvégezzük az evezésnek megfelelő részt. És itt két lehetőségünk van: vagy csak egy ismétlést hajtunk végre, vagy többet hajtunk végre, mielőtt visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
  4. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez újra ellenőriznünk kell a mérlegrészt.

Ha nagyon nehéz az egylábú holtverseny végrehajtása, akkor a bipodális támogatás klasszikus változatával kezdhetjük, amint azt a videóban látjuk.

Gumiszalag tricepsz meghosszabbítás

Megtehetjük ezt a gyakorlatot állva vagy ülve, bár ha állva végezzük, akkor képesek leszünk megdolgozni a magunkat is, elkerülve a hát megingását vagy ívelését. Ennek a gyakorlatnak az állandó változatát fogjuk megtenni.

  1. Az álló helyzetből kiindulva mindkét lábbal rálépünk a rugalmas szalagra, és megfogjuk a két végét ugyanazzal a kézzel és átadjuk a gumit a hátunk mögött.
  2. Mintha klasszikus tricepsz meghosszabbításról lenne szó, megpróbáljuk a fejünkön a rugalmas szalag teljes kiterjesztését végrehajtani.
  3. A gumi feszességének szabályozásával visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Butt kick gumiszalaggal

Rugalmas szalagunkkal a fenékeket fogjuk megdolgozni ezzel az egyszerű gyakorlattal, amelyet az emberek általában az edzőteremben végeznek egy tárcsával vagy a több teljesítményű gépen.

  1. A talajra négylábú helyzetbe helyezve a kezünkkel megfogjuk a rugalmas szalag két végét, az egyik lábunk talpán pedig a gumiszalagot.
  2. Próbál Tartsa meg az egyensúlyt (igen, ez egy másik gyakorlat, amely szintén lehetővé teszi számunkra, hogy ezen a szemponton dolgozzunk), az elvégzendő mozdulat a láb meghosszabbítása, amelyre a rugalmas szalagot hátrafelé helyeztük, mintha rugdosnánk (innen a "glute kick" név ).
  3. Ismét a gumi feszességének szabályozásával visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Pectoralis összehúzódás rugalmas szalaggal

Rugalmas szalagunk segítségével most a mellkasokat fogjuk gyakorolni, hasonló gyakorlattal, mint amit a tornateremben végeztek a mellkas-vállalkozó gépen.

  1. Egy kézzel megfogva a gumi mindkét végét, és elhaladva a gumi mögöttünk, a a kiinduló helyzet „keresztbe tett karokkal” (itt a gumi feszültsége minimális lesz).
  2. Az előadandó mozdulat az próbáld össze tenni kezeinket előttünk, mellkasszinten kinyújtott karokkal, mindig irányítva a gumiszalag feszességét.
  3. A mozdulat utolsó része a karok keresztben történő újbóli kinyitása lesz, miközben a rugalmas szalagot mindig kézben tartják.

Bicep göndör rugalmas szalaggal

És ennek az egyszerű teljes testrésznek az utolsó mozdulata rugalmas szalaggal, egy bicepsz göndörítéssel, amelyet kétféleképpen fogunk elvégezni: vagy a szalag mindkét végét egy kézzel, vagy mindkét kezét egy kézzel fogva.

  1. Függetlenül attól, hogy a gyakorlat végrehajtása mellett döntünk (egy vagy két kézzel), a kezdő pozíció hasonló: állva, egy-két lábbal a gumiszalagra lépve.
  2. Az elvégzendő mozgás ugyanaz, mintha bicepszgöndörítést végző súlyzóval vagy súlyzóval dolgoznánk, csak akkor, ha rugalmas szalaggal dolgozunk, könnyebb szabályozni a feszültséget (többé-kevésbé gumihosszúságú vagy keményebb gumival), amelyekkel együtt dolgozunk.

Miért működik a gumiszalag?

A rugalmas szalagokkal végzett munkának van néhány előnye, mint például a súlyokkal vagy rudakkal való munkavégzés könnyebben szabályozható a terhelés vagy hogy nagyon hasznos alternatívát jelentenek az indulók számára edzés sérülés után vagy azoknak, akik még soha nem képeztek és megtették izomtónus hiánya és nem tudnak súlyokkal dolgozni (így fizikai alakot és általános izomerőt nyernek).

Ezt a cikket eredetileg a Miguel Fitness tette közzé 2017 novemberében, és az újbóli közzététel céljából felülvizsgálták.