A Vitónica-nál sokszor megmutattuk, hogyan lehet otthon tökéletesen edzeni minimális felszereléssel vagy akár anélkül is. Ezúttal megmutatjuk a kb. 30 perces rutin, amelyet otthon is megtehet egy jó két súlyzó készlettel.

csak

Képzési tervezés

Bár nincs minden lehetőségünk, amelyet egy tornaterem, box vagy általában az edzőterem kínál, tökéletesen edzhetünk otthon, ha tudjuk, hogyan kell helyesen kiválasztani a gyakorlatokat.

Ne gondoljon annyira a mellkas, a hát vagy a láb edzésére, jobban gondoljon az emberi mozgásmintákra. Ezzel gyakorlatilag az összes izomcsoportot lefedi.

  • Vízszintes és függőleges tolóerő.
  • Vízszintes és függőleges húzások.
  • Térd dominánsok.
  • Csípő dominánsok.

Tehát kiválaszthatunk egy gyakorlatot az egyes mintákból, és onnan egyszerű módon összeállíthatunk egy edzésprogramot. Vagy mivel csak egyetlen súlyzónk van, a mozgásmintákat kombinálhatjuk, hogy minél többet hozzunk ki belőlük.

Nézzük meg, hogy nézhet ki:

  • Súlyzó elkapja
  • Súlyzó nyomógép
  • Súlyzó tolókerekek
  • Hasított állású holtemelés vagy holtemelés súlyzó hasított helyzetben
  • Hajoljon a sor vagy a súlyzó sor fölé

Minden edzésnapon úgy forgathatjuk a gyakorlatok sorrendjét, hogy ne mindig egyforma hangsúlyt kapjunk nekik.

A sorozatokat és az ismétléseket illetően, Gyakorlatonként három vagy négy sorozat, 10 és 20 ismétlés között, kezdetben nagyon teljes és változatos tartomány.

Szünetekben célozzon kb. 90-120 másodpercig.

Súlyzó elkapja

A kiragadás o megragad a súlyemelésben végzett olimpiai felvonások egyike. Sokan technikailag a legbonyolultabb gyakorlatot tartják az ezen a sportágon végzettek közül.

A gyakorlat súlyzókkal való végrehajtásának sajátossága, hogy egyoldalúan hajtják végre, ami növeli a mag stabilizáló igényét. Fontos, hogy vigyázzon rá lábunk és csípőnk helyzete, amikor a csomagtartót a földről indítjuk.

Súlyzó nyomógép

A nyomóprés nem más, mint a erőteljes és egyidejű csípő- és térdnyúlvány kombinálva fejpréssel. Más szavakkal, fejlécet nyomunk egy lábnyomás után. Ez a különbség a katonai sajtóval, mert ebben nincs ilyen impulzus a lábakkal, és mind a térd, mind a csípő mindig kinyújtott marad.

Súlyzó-tolókerekek

Először is el kell mondani, hogy a tolóerő nem más, mint az első guggolás és a felső prés kombinációja.

A mozgás megkezdése előtt meg kell győződnünk arról, hogy a súlyzók megfelelően ülnek-e a kulcscsontjainkon, kinyújtott csuklóval, a könyök párhuzamosan a talajjal és a mag aktiválódik. Miután megtartottuk ezt a kompakt helyzetet, a mozgást úgy kezdjük, hogy hátravetjük a csípőt, és a térd hajlításával kísérjük a mozgást. Mindenkor a könyöknek párhuzamosan kell maradnia a talajjal.

Miután a guggolás során elértük a megfelelő mélységet, kihasználjuk a myotaticus reflex előnyeit, és felpattanunk törzsünket próbálva minél függőlegesebben tartani. Fontos, hogy lábunkkal nyomjuk a talajt, hogy a lehető legnagyobb sebességet nyerjük a mozgás ezen szakaszában, ami megkönnyíti az ezt követő sajtót.

Miután befejeztük az első guggolás mozgását, folytatnunk kell még egy kicsit a csípő kinyújtását azzal, hogy összehúzzuk a farizmainkat, hogy a lehető legjobban kihasználjuk a lábak erejét, és ne kezdjük túl korán a sajtót.

Ily módon, miközben továbbra is kinyújtjuk a csípőnket, vállunkkal és tricepszjükkel elkezdjük magunkra emelni a súlyzókat. A pályának függőlegesnek kell lennie, és a lehető legközelebb kell haladnia az arcunkhoz mivel különben a kar pillanatra megnő a vállunk felett és a mozgás érezhetően bonyolult lenne.

Végül a mozgás a fejünk feletti könyök lezárásával és a teljes csípő- és térdnyújtás fenntartásával ér véget.

Hasított állású holtemelő súlyzóval

Ez a gyakorlat egy lépéssel előbbre viszi a román holtpontot, megtanítva minket disszociálja az ágyéki gerincet és a medencét aszimmetrikusan támogatott csípőpánt alatt. Ezt a gyakorlatot abból az egyszerű okból választottuk, hogy ha otthon csak két súlyzóval edzünk, gyakran nehéz elérni a minimális intenzitást az egyes szettekben. Az aszimmetrikus támasztás során csak az egyik lábra helyezzük a hangsúlyt, hogy több munkát tudjunk szorítani a combizmokig.

Súlyzó sor

Végül vízszintes húzó gyakorlattal fejezzük be: az alap súlyzósorral.

A törzsünket a lehető legközelebb kell elhelyeznünk a 90 foknál, vagyis a talajjal párhuzamosan. Ily módon a legjobb szögben helyezzük el magunkat, hogy a vállpántosunk működjön. Próbáljon függőleges helyett inga mozgást végezni, vagyis, vidd a súlyzókat a csípőd felé, nem annyira a szegycsontod felé.