A "Mini Cut" egy erős kalóriakötés, rövid (néhány hét) és intenzív időszak a gyors fogyás érdekében, különösen a testzsír százalékos csökkentésével és a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartásával.

Ennek a protokollnak pontos előnyei, valamint pontos hátrányai vannak, amelyeket emlékezni kell és nem mindenki tudja megtenni.

A fő előnyök a következők:

  • Rövid kalóriakorlátozás (néhány hét).
  • Gyors haladás, amelyek növelik a motivációt és könnyen észrevehetőek.
  • Megengedi gyorsan jöjjön vissza a karbantartás során vagy kötetben.
  • Kevésbé negatív metabolikus adaptációk rövid távon, mivel a hiány időtartama kevesebb.

A fő hátrányok a következők:

  • Jelölt kalóriakorlátozás, nem mindenki számára könnyen fenntartható.
  • Legvalószínűbb éhezik és étkezésnek érzi magát.
  • Sokkal kevésbé rugalmas, merev protokoll, amelyet szigorúan betartanak.
  • Nagyon kis hibahatár, A diéta vagy az edzés rossz megtervezése az izomtömeg jelentős csökkenéséhez vezethet.
  • Fennáll a "mértéktelen evés" kialakulásának kockázata kompenzációért, vagyis a korlátozás lejártával történő elfojtása az elfojtott vágy enyhítésére (különösen hajlamos személyeknél).

Ki tudja elkészíteni a Mini Cut-ot?

gyorsan

Ez a diéta nagyon merev, és nem mindenki tudja fenntartani.

Az ilyen jelentős kalóriadeficit megkezdéséhez fontos, hogy ne a korlátozás időszakából származzon kalóriatartalmú, Fontos az is, hogy a hatékony és teljesen funkcionális anyagcsere (Vagyis a korábbi étrend vagy edzés miatt jelenleg nincsenek negatív adaptációik).

Szükséges a jó izomtömeg, a jó kalória-ráfordítás, valamint az edzés magas színvonalú és gyakorisága.

A túl alacsony vagy túl sok zsírtömeg a Mini Cut számára kontraproduktív: az ideális az a zsírszázalék, amely meghaladja vagy egyenlő a 10/12% -kal.

Az önkontroll és az étkezési fegyelem elengedhetetlen, nem szabad, hogy a múltban "mértéktelen evés" vagy étkezési rendellenességek szerepeljenek.

Az alanyok, amelyek egyáltalán nem szabad Mini Cut-ot csinálniuk:

  • Akik régóta vannak kalóriadeficitben vannak.
  • Akiknek van egy "lelassította" az anyagcserét helytelen étrend és edzés által.
  • Azok az alanyok, akiknek psokat fogyott az utóbbi időben.
  • Emberek apNagyon alacsony zsírszázalék, mivel a zsír% jóval a beállított érték alatt van (Alapérték), amelyet nagyon markáns korlátozásokkal egészítenek ki, sok izomtömeg potenciális csökkenéséhez vezethet.
  • Akiknek van kevés önuralom és akik "szenvednek" az étkezés utáni sóvárgástól (pl. édesség utáni vágyakozás)
  • Olyan emberek, akik nem tudnak gyakran és jól edzen.

A kevés edzés vagy a mozgásszegény életmód, a nagy kalóriakorlátozásokkal együtt, a tökéletes recept az izmok elvesztésére, az anyagcsere összes negatív adaptációjának megszerzésére, amelyek, ha ismét normálisan eszünk, hajlamosak vagyunk ismét hízni.

Tervezze meg az étrendet a gyors fogyás érdekében

Mini Cut alkalmazással a kalóriahiány a heti átlag 20-30% -a a 3-5 hétig fenntartott TDEE (napi kalóriakiadás) tekintetében.

Ezt a hiányt úgy lehet elérni, hogy kalóriát hajtanak végre (a "normál" napokat felváltva szuper korlátozó napokkal) és makrókat, például rögzítve tartják a kalóriákat.

A kalóriák körforgását súlyozni kell, különösen az alany életmódjával és attitűdjeivel kapcsolatban, hogy maximalizálja az étkezési terv betartását és következetességét.

Figyelembe véve a nagy kalóriadeficitet, a fehérjéknek nagyon magasnak kell lenniük.

A sportolókra vonatkozó jelenlegi irányelveket követve, magas kalóriakorlátozás esetén, a fehérjekvótának 3gr/kg felé kell haladnia, több mint 2gr/kg. A kvótát a korlátozási periódus után lehet és kell csökkenteni, a kalória növekedésével egyidejűleg.

Ami a szénhidrátokból és zsírokból származó kalóriákat illeti, azok edzésünknek megfelelően ciklizálhatók (gyakran kényelmesek), és olyan módon oszthatók el, amely biztosítja az alany igényeit és hozzáállását is.

Fogyjon gyorsan, de rövid ideig

Tekintettel a protokoll rövidségére és a szénhidrátok edzésre gyakorolt ​​ergogén hatására (vagyis javítja az energiát és a teljesítményt) a zsírok nagyon alacsonyak lehetnek (0,5 gramm/kg alatt), így több szénhidrát van bennünk.

Jó, ha megpróbáljuk a lehető legtöbbet kihozni ebből a rövid és intenzív időszakból, például a szénhidrát kvóta abszolút többségének elfogyasztásáról az edzés előtti edzés során (vagyis az edzés előtt, alatt és után), hogy kihasználjuk a a képzés hatása az elosztási kalóriára.

Tervezze meg edzését, hogy gyorsan fogyjon

A Mini Cut alkalmazással történő gyors fogyáshoz az edzést az alábbiak alapján kell megtervezni:

  • Magas intenzitás (erőfeszítés).
  • Mérsékelt-nagy intenzitású terhelésa (MR a különböző gyakorlatoknál, a legtöbb az 5-10RM-mel ajánlott)
  • Szünetek ugyanazon hosszú izomcsoportok gyakorlása között (hogy ellensúlyozza az erő és az ismétlések csökkenését a haladás előrehaladtával).
  • Közepesen rövid általános szünetek nagy sűrűség fenntartása (Jump Set, Super Set antagonisták, erő áramkörök).
  • Közepesen magas frekvencia, folyamatos ingereik vannak, amelyek segítik a kalóriák elosztását és az inzulinérzékenységet - de mindenekelőtt lehetővé teszik az edzések rövid megtartását, megkönnyítve a gyógyulást.

Az edzés célja a kalória-korlátozási rend szerint megőrizni az izmokat.

Ezért ütemezhetünk néhány napot klasszikus hipertrófia, például multiartikuláris gyakorlatok 5-10 ismétléssel és hosszú szünetekkel.

Felváltva őket olyan napokkal, ahol végeznek Jump Set Izomcsoportonként 2-3-4 gyakorlat és kevés pihenés, a terhelések megőrzése, de a nagy sűrűségű.

Nagy hangerő nem ajánlott, mivel amellett, hogy az izomnövekedés eszköze, amely, mint korábban mondtuk, lehetetlen ilyen körülmények között, nagyon nehéz és nehéz helyreállni ezekben a protokollokban, ahol a rendelkezésre álló energiák nagyon kevések.

Ami a kardiót illeti, jobb, ha nem használja intenzív és rövid protokollokban, célszerű az összes rendelkezésre álló energiát és időt az izmok megőrzésére szánt edzésre fordítani.

Szükség esetén alacsony hatású és alacsony intenzitású tevékenységek végezhetők (gyaloglás, kerékpározás mérsékelt fordulatszám mellett stb.).

Gyorsan lefogy: a legjobb pillanatok

Többször is jó választás lehet a Mini Cut:

  • A térfogat időtartama után, amikor a súly megnőtt.

A Mini Cut kiváló eszköz az érzékenység javítására inzulin, hogy hosszú idő után a hiperkalórikus fázisban kissé romlik, hogy gyorsan csökkentse a zsírtömeg% -át, hogy újra megkezdje a hosszú térfogati időszakot.

  • Karbantartási szakasz után

Hosszabb definíciós szakasz megkezdéséhez kezdjen egy Mini Cut-tal, majd végezzen egy új karbantartási fázist, végül pedig egy "nyugodtabb" és fenntarthatóbb hosszú távú definíciós fázist.

  • Gyorsan lefogyni

Tehát a motiváció és az ingerek nőnek a túlsúlyos embereknél, akik a fogyás és az edzés útjára lépnek.

A cikket azzal fejezzük be, hogy kijelöljük, hogy ezek a protokollok intenzívek és hatékonyak CSAK HA NEM Bántalmazzák - hosszú ideig elhúzódó kontraproduktívvá válnak.

Nagyon hasznos adathordozó, de józan ésszel és megfelelő helyzetekben kell használni (mint minden módszer és protokoll).