Az izomtömeg és az erő fejlődése kéz a kézben jár, ezért javaslatot fogunk ajánlani, hogy mindkettőt növelhesse.

Az izomtömeg növelése könnyebb feladat lehet egyesek számára, szomatikus típusától függően. Ugyanez történik az erőnövekedéssel, bár könnyebb, ha jól csináljuk a dolgokat. Például a mezomorfok és az endomorfok esetében viszonylag könnyű lehet kilók izomtömeget szerezni. De másrészt nagyobb nehézségekkel küzdenek a testzsír elégetése terén, de mindannyian ugyanolyan eséllyel erősödnek. A genetika fontos, de a szokások sokkal fontosabbak: megadjuk a kulcsokat, hogy izomtömeget és erőt nyerhessen.

szerezni

Először maximális súlyok, majd piramis. Először megfelelően kell felmelegednie az ízületek védelme érdekében. Utána, és mivel a maximális erőnléted lesz, használd a lehető legnagyobb súlyt, majd menj le. Az elején adja meg a fáradtságot, majd edezze az izomszivattyúzási gyakorlatokat.

Az erő érdekében pihenjen legalább 3 percig. Az izomerő maximalizálása érdekében a testnek a lehető legtöbb ATP-t kell regenerálnia, amely az izomösszehúzódások üzemanyaga. Emiatt az erős sportolóknál 3 és 5 perc közötti pihenést ajánlunk a sorozat között, hogy maximalizáljuk a mozgatható súlyokat.

Dolgozzon a gyenge pontokon. Melyik maximális erőgyakorlatban érzi magát legkevésbé? Ha fekvenyomásos bika vagy, de izmokkal küzdesz a lábadban, akkor talán a hét több napján a láb edzésére kell összpontosítanod, különösképpen a guggolásra és a préselésre.

Edzj valakivel, aki erősebb. Nyilvánvaló, hogy ha erőt akarsz szerezni, akkor el kell kísérned valakit, aki többet húz, mint te. Segíthet bizonyos mozgások végrehajtásában, és mindig tisztában lesz azzal, hogy rögzíti a maximális 1RM-et. Az erősebb valakivel való edzés biztosítja, hogy esélyeid mindig 100% -át adják az edzőteremben.

Szorítsa össze a farizmát. Nem, nem akarjuk, hogy megsérüljön. Éppen ezért a farizmok minden egyes emelésnél történő szorítása (legyen az holtemelés, guggolás) elengedhetetlen a jó testtartáshoz, sőt ahhoz, hogy többet tudjunk emelni. A csípő szilárdsága nagyobb stabilitáshoz vezet, és lehetővé teszi, hogy minden testmozgás során azonnal nagyobb súlyt nyerjen.

Viseljen súlyzót. Ugye nem sok embert lát az edzőteremben övvel, amikor súlyt emel. Nos, nagyobb a sérülés veszélye, és nem használják ki maximális erejüket anélkül, hogy megijesztenék az ízületet. Az emelő öv segíti a hát alsó részének megtámadását, guggolást és préselést.

Vonat nagyon nehéz. Például, ha bicepszet végez, a göndörítés előtt töltse be a rudat 20% -kal nagyobb súlygal, mint amennyit öt ismétlésnél megemelhet. Szorítsa a rudat a legfelső helyzetbe, és tartsa két másodpercig, megfeszítve az egyes izmokat. Tegyen négy másodpercet a léc leengedéséhez. Pihenjen egy percig, majd végezze el a szokásos készleteket. A rakomány, amelyet fel akar emelni, könnyebben érzi magát.

Mély légzés emelés előtt. Sok részlet kikerül a kézből, amikor a maximális izomerőnket emeljük. A mély lélegzet segíthet összpontosítani az előadandó sorozatra, és további motivációt adhat a súly viselésénél.