Talán elgondolkodott azon, hogy a kevés alvás miatt lefogy vagy hízik-e.

A válasz kissé összetettebb, mint amilyennek hangzik.

Amit elmondhatok, az a tény, hogy keveset vagy sokat alszol.

Nem lesz hatással a testsúlyára.

Kevés alvással fogyhat.

Vagy sokat aludhat lefogyni.

A fogyáshoz az a fontos, hogy energiahiányban maradj.

A probléma az, amikor fogysz és keveset alszol.

A leadott súly nagy része az lesz izom.

És mollban aránya kövér lesz.

Vagyis több izom veszít, mint zsír.

De ha elegen alszol, több zsírt veszítesz, mint izom.

Tehát ebben az értelemben, ha a kevés alvás miatt lefogy vagy hízik ...

Nyilvánvaló, hogy a kevés alvás hízni fog (tehát lefogy).

Az elegendő alvás pedig "lefogy", mivel ettől a fogyástól több zsírt fog elveszíteni.

Útmutató a sikeres étkezés parancsolataihoz

De először szeretne többet megtudni a táplálkozásról és jobb eredményeket elérni? Ha igen, győződjön meg róla, hogy megkapja ezt az ingyenes útmutatót:

Kattintson ide a megkapja a Szabad parancsolatok útmutatót a sikeres étrendhez.

Tartalomjegyzék

Kevés alvás esetén fogyni vagy hízni kezd? Kevés alvás esetén több izom és kevesebb zsír fogy.

A bevezetőben olvasottak nagy része ezen a tanulmányon alapul.

Címe: "Az elégtelen alvás aláássa az étkezési erőfeszítéseket az adipozitás csökkentése érdekében"

Fordítás: "Az elégtelen alvás megzavarja az étrendi erőfeszítéseket az adipozitás csökkentése érdekében" (1)

A címnek mindent el kell mondania.

Ebben a tanulmányban kiderült, hogy alszik 5,5 óra ahelyett 8 óra Látták, hogy csökken a testzsír mennyisége és elveszíti az izmokat.

Ne tévedjen, nem "súlyról" beszélünk.

Beszélünk Mi a lefogyott súly?.

Az emberek veszítenek ugyanannyi súlyt, de akik kevesebbet alszanak több izom és kevesebb zsír fogy.

Azok pedig, akik megfelelő mennyiségű alvást kapnak, több zsírt és kevesebb izomot veszítenek.

A tanulmány megválaszolja azt a kérdést, hogy az alvás miatt lefogy vagy hízik-e .

Amint világossá vált, hogy az alvás a fogyástól függetlenül nagyon különböző eredményekhez vezet.

Ennek valószínűleg az az oka, hogy hormonális változásokat generál, amelyek nagyban befolyásolják a testösszetételt.

Így működött:

14 napig figyelték az emberek alvási óráit.

2 csoport volt:

  • Néhányuk alváskorlátozást kapott 5,5 óra éjszakánként.
  • A többi ember kapott 8,5 óra alvás éjszakánként.

3 hónap elteltével megváltozott a feltétel.

Vagyis azok az emberek, akik a csoportba tartoztak 5,5 óra, történetesen volt 8,5 óra alvás.

És fordítva az eredetileg fogadott csoporttal 8,5 óra alvás.

Ezt "esettanulmány-tanulmánynak" nevezik; az egyéni különbségek kiküszöbölésére szolgál, mivel ugyanazt a populációt használják különböző körülmények között.

Az étrend és a kalóriakiadások ellenőrzése.

Az étrendből elfogyasztott energia a A bazális anyagcsere arányának 90% -a.

Az energiafelhasználás mérésére a "kétszeresen megjelölt víz" módszert alkalmazták, amely az egyik legpontosabb mérés az energiafelhasználás tekintetében.

Az energiafogyasztás szabályozására az ételeket szabványosították és lemérték, ami nagyon hatékony szabályozási módnak tekinthető.

(szemben például az ön által bejelentett bevitelekkel)

A makrotápanyagok eloszlása ​​megközelítőleg közel volt ötven% szénhidrátok 30% zsír és 20% fehérje.

A bejelentett energiafogyasztás volt 1450 napi kalória.

A kalóriakiadás az volt 2140 naprakész.

Ami kb 700kcal naprakész.

Csak még egy kicsit a híres «500kcal napi ".

Tehát a vizsgálat paramétereit kontrollálták nagy pontossággal (és megfelelnek a normális valós körülményeknek).

Alvásvezérlés

Most az "igazi" alvási időt is kontrollálták.

8.5 kijelölt órák voltak vagy "rendelkezésre álltak" az alvásra.

Ez nagyon különbözik az alvástól 8,5 óra «pontosan », mivel a megbékélés eltart egy ideig, és néha feljutsz a fürdőszobába (stb.).

Akiket beosztottak 8,5 óra végül aludtak 7 óra és 25 perc «Reals» átlagosan éjszakánként.

És azokat, amelyeket kijelöltek 5,5 óra végül aludtak 5 óra 15 perc «Reals» átlagosan éjszakánként.

Tehát semmi szokatlan.

Amit láttak?

A teszt végén mindkét csoport veszített 3kg testtömeg.

Vagyis az alváskorlátozás nem befolyásolta a lefogyott súly mennyiségét.

De a ennek a lefogyottnak az összetétele különbözött.

Az a csoport, amely aludt 8,5 óras hozzávetőlegesen 1,5kg ebből a 3 kilóból kövér volt, a többiből 1,5 kg sovány tömeg maradt.

Mármint veszítettek 50/50.

ötven% zsír ötven% sovány tömeg.

De az a csoport, amely aludt 5,5 óra csak elveszett 0,6 kg zsír és hihetetlen mennyiségű 2,4 kg sovány tömeg.

Ez rendkívül kedvezőtlen kapcsolat 20/80.

húsz% kövér és 80% sovány tömeg.

Most a sovány tömeg áll izomtömeg és egyéb dolgok, például víz, glikogén stb.

De ismétlem: Izomtömeg.

Ez azt jelenti, hogy az a csoport, amelyik kevesebbet aludt, több izomtömeget és kevesebb zsírt vesztett.

Ez az, amit nem akarsz, nyilvánvalóan.

Tehát az alvás miatt lefogy vagy hízik?

Ahogy látta, kövér lesz.

De ami a legrosszabb, hogy "meghízik", így lefogy.

Miért veszít kevesebb testzsírt?.

A túl alacsony alvás miért könnyíti meg a hízást a jövőben.

Szeretném, ha ezen gondolkodna:

Minden nap, amikor az emberek nem alszanak eleget, hozzájárul a zsírgyarapodáshoz és az izomvesztéshez.

A legrosszabb az egészben, hogy a kevés alvás miatt a jövőben kövér leszel.

Ez együtt jár azzal a ténnyel, hogy kevesebb zsírt és több izmot veszít.

Mivel ez visszapattanáshoz vagy "yoyo" hatáshoz is vezethet.

Miért kell követni a kapcsolatot 20/80 Y 50/50 ha a kettő veszít, akkor képzeljük el 10 kilogramm:

Alváshiányos embereknél: két kiló kövér lesz és 8. kiló izom lesz.

Egészségesen alvó embereknél: 5. kiló kövér lesz és 5. izom lesz

Tehát amikor mindketten elveszítik ezeket 10 kilogramm, sajnos azok az emberek lesznek bajban, akik a legtöbb izomtömeget vesztették.

Mivel nem lesz olyan magas energiafelhasználásuk, mint más embereknek.

Miért tartják meg azok az emberek, akik több izomszövetet tartanak meg, metabolikusan aktívabb szöveteket.

A zsír nem metabolikusan aktív, mint az izom.

Ha alacsonyabb az anyagcsere, akkor könnyebb hízni.

Ha mindkettő ugyanazt a kalóriamennyiséget fogyasztja, akkor az ember könnyebben lesz kalóriatúlsúlyban.

Miért lesz alacsonyabb az energiafelhasználás a bazális anyagcsere sebességéből?.

A lefogyott súly visszaszerzése könnyebb lesz annak, aki több izomtömeget veszít.

Viszont ha az emberek felmásztak volna onnan 70kg nak nek 80kg amikor meghíztak.

És aztán lejöttek 80kg nak nek 70kg ismét, de a-val végződnek rosszabb testösszetétel.

Ezúttal "rosszabbak" lesznek 70kg mert lesz egy legrosszabb kompozíció testet, és sokkal valószínűbb, hogy gyorsabban szidják a lefogyott súlyt.

Amit mindenki keres, az a test újraszerzése, ami azt jelenti, hogy több izomot szerezzen és több testzsírt veszítsen.

A vizsgálat magasabb légzési együtthatót is mutatott.

Ez azt jelenti, hogy az emberek által felhasznált kalóriák többnyire szénhidrátokból, kisebb részben zsírból származnak.

Vagyis a zsírszövetből származó zsír helyett a glikogén energiája.

Tehát ebből a 700kcal-os hiányból kisebb arány a zsírból származott.

Tehát elmondható, hogy a rossz alvás negatívan befolyásolja a tápanyagok megoszlását.

Hiányban pedig több izom veszít, mint zsír.

Elméletileg ez az ellenkezőjét képviselné a test újraszerkesztésének.

Ez "testbontást" jelent.

Miért veszít több izmot és hízik jobban?.

Ez a legrosszabb, amit tehetsz a testösszetételed ellen.

alszol
Minden nap, amikor az emberek nem alszanak eleget, hozzájárul a zsírgyarapodáshoz és az izomvesztéshez.

Miért veszítenek el az emberek több izomtömeget és kevesebb testzsírt a rossz alvástól?

Teljesen elpusztíthatja testösszetételét egyszerűen azért, mert kevesebbet alszik, mint kellene.

Miért kezdtek az emberek több izomot és kevesebb zsírt veszteni?

Számos metabolikus oka van annak, amiért ezt feltételezik.

De a legfontosabb azért van, mert látták, hogy hatással van a hormonjaira. (2)

Ezek azok a hormonok, amelyeket az alvás állandó elvesztése befolyásolt:

Az anabolikus hormonok termelésének csökkenése:

  • Csökkent tesztoszteron termelés
  • Csökken az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor 1) termelése
  • Csökkent melatonin termelés.

Ezek a hormonok anabolikusak, vagyis lehetővé teszik az izomtömeg növelését.

És ha a melatoninnak anabolikus hatása van.

Ez serkentheti a növekedési hormon termelését, amely közvetlen hatással van az IGF-1 termelésére.

Ebben a tanulmányban kiderült, hogy az alvásminőség egyszerű javítása melatonin-kiegészítéssel az emberek izomtömeg-növekedését és zsírvesztését eredményezte. (3)

Másrészt nem csak az anabolikus hormonok termelése gátolt, hanem a katabolikus hormonok szintje is megnő (ami megkönnyíti az izomtömeg csökkenését), és növeli az étvágyat.

  • Az étvágyat növelő katabolikus hormonok és hormonok növekedése:
  • Fokozott kortizoltermelés.
  • Fokozott kortikoszteron termelés.
  • Fokozott inzulinrezisztencia.
  • Ghrelin növekedése

Az edzés megakadályozhatja az izomtömeg csökkenését?

Most érdemes szem előtt tartani, hogy ezek az emberek, bár lefogytak, semmiféle edzést nem végeztek.

Talán azt hinné az ember, hogy az edzés enyhíti az izomtömeg csökkenését.

Ami igaz lehet.

Ami azonban nem változik, az az elveszett arányra gyakorolt ​​"hatás".

Úgy értem, talán nem az 20/80 ezúttal, ha nem 40/60 vagy valami hasonló.

De a feltevés ugyanaz marad:

Kevesebbet alszol, és rosszabb zsír- és izomtömeg-veszteséged lesz energiahiány esetén mi lenne, ha egészséges lenne az alvása.

Nem csak az alvásnak van nagy jelentősége az életében általában.

Ha nem a testösszetétele, mint láthatja.

Eltekintve mindenki tudja, hogy a rossz alvás gyenge gyógyulást és gyenge teljesítményt nyújt az edzéseken.

Ami önmagában csökkenti az izomtömeg-növekedés eredményeit.

Még "kötetfázisban".

Az alvás helyreállítása javítja a zsír- és izomtömeg-veszteség eredményeit?

Úgy tűnik, hogy nem.

Úgy tűnik, hogy az az egyszerű tény, hogy a héten nem alszik megfelelő mennyiségű alvás, még mindig nagyobb izomvesztéshez és kevesebb zsírvesztéshez vezet.

Ebben a tanulmányban azt tapasztalták, hogy a héten 40 perccel kevesebb alvás okozta a sovány tömeg veszteségét 20% -ról 80% -ra.

A lefogyott mennyiség ugyanaz volt, mint a legutóbbi vizsgálatban.

De az a figyelemre méltó dolog ebben a tanulmányban, hogy azok az emberek, akiknek 40 percig aludtak aludni, hagyták helyrehozni az összes elvesztett alvást és még többet, ha csak hétvégén akarták.

Ennek ellenére nagy mennyiségű sovány tömeget (és izomtömeget) és kevesebb zsírt vesztettek.

Éppen ezért a jó alvásnak minden nap meg kell történnie.

Utolsó szavak.

Lehet, hogy hallotta, hogy nő, amikor alszik.

Ami nagyrészt igaz.

Ez fordítva is igaz:

Akkor kap "sikket", ha nem alszik.

Elveszíti az izomtömeget.

Ez az egyik oka annak, hogy az emberek stagnálnak, nem szereznek több izomzatot, és az edzőteremben nyújtott teljesítményük közepes.

És az is, hogy egyesek miért veszítenek nagy mennyiségű izomtömeget, amikor meghatározási stádiumot végeznek.

A Yo-Yo effektus itt is jelentkezni fog.

Több izomtömeget veszítenek hiány esetén.

És kevesebb izomtömeget nyerjen a felesleges kalóriákban (potenciálisan)

Csak nem alszanak eleget.

Szeretném, ha ezen gondolkodna:

Minden alkalommal, amikor az emberek kevesebbet alszanak, mint kellene, kevesebb testzsírt veszítenek és korlátozzák az izomnövekedést.

És ha fogyni próbál, vagy edz ...

Alapvetően minden erőfeszítést azzal pazarol, hogy nem alszik eleget.

Ennek egyszerű megoldása van.

Szokásod legyen aludni, amire csak szükséged van MINDENKI a napok.

Ez nagymértékben megváltoztatja életminőségét és javítja testösszetételét, amint látta.

Ez csak akkor érhető el, ha előtérbe helyezi az alvását.

Pár hét múlva pedig prioritásként kezelte az alvás tényét, amire szüksége volt.

Soha nem fogsz többet látni.

Remélem, ez még egy okot ad a cselekvésre és az alvás javítására.