Az egyik legtöbbször visszatérő kérdés: Hogyan lehet fogyni és fenntartani az izmokat?.

Aki testalkatának javítására törekszik, biztosan feltette ugyanezt a kérdést: Hogyan definiálhatom helyesen? A testösszetétel javításának fázisában ezeket a feltételeket követhetjük, hogy közelebb kerüljünk ehhez a célhoz.

Iránymutatások a testösszetétel javításához

izmok

Lehetséges-e zsírvesztés és izomtömeg fenntartása?

Nem fogunk izomtömeget gyarapítani, de keresünk csökkentse testzsír-indexünket, miközben a maximális izomszövet fenntartását tűztük ki célul a folyamat. Mindkettő egyidejű elérése (zsírvesztés és izomtömeg-gyarapodás) az antagonista folyamatokat érinti: ahol a veszteséget vagy nyereséget szabályozó egyik alapvető pont a kalóriaigény.

Az olyan mondatok, mint a „... egyszerre meghatározhat és izomgyarapodhat ...”, vagy a „... el akarom veszíteni a hasamat és bicepszet szerezni ...”, mostantól félre maradnak.

Csökkentse a kalóriákat

Mindig szem előtt kell tartanunk célkitűzésünket: Zsírvesztés. Ez különbözik az előbb említettektől, mivel ebben az esetben a fogyás mind a zsírnak, mind az izomnak tulajdonítható ...

Ha azt akarjuk, hogy a test felvegye a jelet, hogy a zsírraktárakba kell mennie, akkor "be kell állítani a kalóriákat", és meg kell állapítani a hiányt.

Elvileg a miénktől függ kiindulási feltétel, vagyis mind az atlétikai szint, mind a zsírszázalék. Van egy "norma", így osztályozásához a test nem szereti a szélsőségességet ... Súlyos korlátozást ítélnek el, hogy ha visszatérünk a szokásos irányelvekhez, akkor visszanyerjük a megszerzett súly nagy részét, gyorsan ... Amit általában hívnak visszapattanó hatás.

Kerülje a meredek ereszkedést

Ennek ellenére nem ez lenne a legnagyobb kár, de a kisebb kalóriabevitel folytatása bizonyos rendellenességeket okozhat testünkben, amelyek aztán a testmozgással (megnövekedett kalóriahiánnyal) együtt súlyos anyagcsere hatása.

Természetesen ez az alacsony kalóriabevitel lelassítja a helyreállítási folyamatokat, és nyilvánvalóan egyre kevesebb energiával találjuk magunkat szemben, amikor szembesülünk az edzéssel.

Hogyan állapítható meg a hiány?

Véleményem szerint ez mindig mérsékelt hiány lenne, nem valami kifejezetten. Jó kiindulópont, hogy megtaláljuk a szükséges napi kalóriákat, hozzáigazítsunk egy kb húsz%.

Itt van egy táblázat, a lehetséges kalóriadeficittől függően karbantartási kalóriák, valamint az egy hét alatt és egy hónap alatt elveszített kalóriák:

Karbantartási kalóriákNapi kalóriahiányHeti kalóriadeficitKalóriadeficit havonta
2000kcal400kcal2800kcal12000kcal
2500kcal500kcal3500kcal15000kcal
2800kcal560kcal3920kcal16800kcal
3000kcal600kcal4200kcal18000kcal
3200kcal640kcal4480kcal19200kcal

Az információk azt mutatják, hogy akinek magasabb a napi karbantartási kalóriaigénye, ezért nagyobb hiányt kell okoznia (több zsírt veszítenie). Akkor általában a következőket is megadják:

  • Azok az emberek, akiknek sokat kell fogyniuk, gyorsabban csinálják, mint azok, akiknek kevesebb
  • A nagyobb testsúlyú emberek kevesebb izomtömeget fogynak, miközben fenntartják a kalóriadeficitet, mint mások, akiknek kevesebbet kell fogyniuk.
  • Azok az emberek, akiknél már alacsony a zsírtartalom, és még inkább csökkenteni akarják, sokkal bonyolultabbak lesznek, valamint nagyobb az izomtömeg-vesztés kockázata a kalória csökkentése miatt. Szeretné elveszíteni a testzsír 10% -át?

Ne feledd 1kg zsír 9000kcal, Így havi 1-2 kg átlagos fogyás mellett általában és tantárgyaktól függően ideális forgatókönyv lenne a zsírszázalék fokozatos csökkentése ...

Kalória kerékpározás

Ezt a stratégiát fontolóra veszik olyan esetekben, amikor alacsony zsírtartalomról indul, és folytatni kívánja a csökkentést, az izomtömeg csökkenése nélkül. Alapjában véve abból áll egyél több kalóriát edzésnapokon, és csökkentse a többit.

A fehérje A makrotápanyag mindkét helyzetben rögzített marad, a szénhidrátokkal és a zsírokkal manipulálva.

A hét végén ugyanazokat a kalóriákat fogjuk fogyasztani (hipokalorikus forgatókönyv szerint), csak más módon osztva.

Újratölt

És hajlamosak összezavarodni. Míg az első koncepció a stratégiai táplálkozási szuperkompenzáció, a második egy "szeszélynek" felel meg, amelyet sokan azzal mentegettek, hogy azzal érvelnek, hogy pszichológiai felszabadításra vagy hasonlóra törekszenek, amikor maguk is tudják, hogy ez nem így van.

Nyilvánvaló, hogy itt a határt a személy határozza meg, és céljai szerint, ha célba vesszük versenyképes, fenntartják a kimerítő és betűs tervezést.

A "Recharge" előnyei

A helyes fogalom a táplálkozás ugyanazon tápanyagokon alapulna, amelyeket elfogyasztunk, de kifejezett módon, kivéve az úgynevezett "szemét" ételeket ...), a hormonális szabályozással szemben: a leptin, a az éhség szabályozójának felelőssége.

Ha sokáig alacsonyan tartjuk, a zsír eltávolítása nehezebbé válik, elérve az esetleges stagnálást.

Hogyan lehet újratölteni?

Számos protokoll létezik az újratáplálás módjáról, bár leegyszerűsítve azt javasoljuk, hogy az alany állapotától függően, a zsír% -ához viszonyítva, gyakran állítsa be, vagy amíg el nem ér egy alacsonyabb szintet, el kell nyomni:

  • Általában, Ha elegendő fehérjét fogyasztunk

Amikor a zsírvesztés, de az izomtömeg fenntartása a célunk, akkor szükséges a kalóriadeficit

Viszont csökkentenünk kell a sovány szövet veszteségét. Ezért a napi megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása az egyik szükséges feltétel a meghatározási időszakokban. A fehérje további előnyökkel jár a zsírvesztés szempontjából: aminosavakat biztosít, kielégít minket és csökkenti az étvágyat, sőt elősegíti a kalóriák "égését" (az étel termogén hatása vagy TEF) ...

Azonban nem mindig kell optimálisan fogyasztani a nagy mennyiségű fehérjét, mivel a többi makrotápanyag kapcsolatban áll egymással, és mindezt olyan versenykörülmények között, mint például mit kell enni egy sportolónak.

Ergogén segédanyagok

Főként a következőket választanám:

Másrészről, egy esztétikai kérdésben, mint például az étkezési szokásunk "alacsony szénhidráttartalmúnak" minősülne, a kreatin használata és az azt követő anyagcseréje előidézheti alkalmazzon "sziklás" megjelenést az "üres" megjelenés csökkentésével.

A kreatin extrát ad nekünk az erőnlét és a helyreállítási képesség fenntartásához.

Termogén

Ezeken belül olyan jogsegélyek, mint a Koffein és a Zöld tea. Mindkettő kompatibilis, ezért fokozza hatásukat. A fő bevitel a fizikai tevékenység végzése előtt lenne, tehát fokozza a zsírsavak használatát.

Hatékony képzés

A kalóriák csökkentésével párhuzamosan folytatnunk kell a edzés terheléssel, mivel a testünknek "okot" kell adnunk az izomtömeg megőrzésére, vagyis az inger fenntartására.

Edzés kalória korlátozás alatt

A kevés energiával vagy "tartalékban" végzett edzés sokba kerülhet

Esetleg a nagyszerű sorozatokkal és ismétlésekkel végzett rutinok elvégzése nem a legkényelmesebb, vagy vágyból. Másrészt, ha azt akarjuk az izomtömeg fenntartása (ne feledje: ebben az időszakban nem törekszünk izomtömeg létrehozására), erő rutin végrehajtása fantasztikus eredményt érhet el.

Néhány izolációs gyakorlat beépítése teljesen megvalósítható, de az edzés vastagsága a többin alapulna. Vonat alap és nehéz!.

Magas ismétlés meghatározása kis súly mellett?

Az alacsony súlyú, nagy visszahívású edzések ötlete messze elmaradt. Időnként fontolóra vehetjük a glikogén-kimerülés munkamenetét, például SuperSeries vagy hasonló technikák alkalmazásával, de ebben a szakaszban nem ez a leggyakoribb.

Állítsa be az edzéseket

Ez megy keresztül csökkentse az edzés mennyiségét és gyakoriságát

Alacsony kalóriadeficit, kevesebb kalóriát biztosítunk testünknek, mint amennyire szükségünk van a tevékenységekhez, vagyis "megterheljük" a testünket. Véleményem szerint válasszon egyet teljes test rutin, heti 3 napos edzéssel, elég lehet.

Ha az izomtömeg kalóriakorlátozásának fenntartása kulcsfontosságú tényező, hogy folytatjuk az ingert, akkor az erőnléti edzés a szövetségesünk.

Prioritás alap- és többízületi gyakorlatok, mivel így kevesebb idő alatt sokkal többet fogunk edzeni, mint ha elszigetelt gyakorlatokhoz folyamodnánk. Hatékonyabbak leszünk. Az általunk használt tartományok mindig az erősségre összpontosítanak, a rövid ismétlések körül, és ha lehetséges, növelik a sorozatokat.

Fontosabbá tegye rugalmasságunkat

Amit csökkenteni fog a kalóriadeficit. Éppen ezért alapvetően támogatják az inger előállítását a stressz fokozása nélkül, amelyet már a hipokalorikus étrend generál.

Csökkentse a kardiót

Ha olyan finoman pörögünk az ételen keresztül, bizonyos szempontokból, kardió lehet, hogy nem is szükséges, különösen, ha nagyon magas szintű haladást érünk el. A kardióval előállítjuk a nagyobb energiahiány.

Több kalóriakiadás

Annak ellenére, hogy sporttevékenységünk sok fejlesztésre ösztönöz, az izomtömeg fenntartása és a zsír lehető legkisebb csökkentése (az esztétikát, nem a teljesítményt részesítjük előnyben), és ha a terheléses edzés "szükséges", a kardiót opcionálisnak tartjuk., mivel annak nagyobb előnye a kalóriahiány növelése lesz.

Ha már szó esett az edzés hangerő és gyakoriság általi újbóli beállításáról, a kardió esetében ugyanez lenne

HIIT

A személy szerint azonban ez akadályozhatja a súlygyakorlás szükséges felépülését, mivel ugyanazokat a szálakat használjuk leginkább. Ha az illető tolerálja a képzést, akkor hozzáadnék 3 heti foglalkozást.

LISS

Nagyon alacsony intenzitású kardió.

Ezért teljesen megvalósítható fenntartása egész évben. Ha bármilyen típusú kardiót kellene választanom, akkor a böjti séta (45-60 perc), termogén vagy kombináció (koffein + Zöld tea). Ez mindenképpen nagyszerű módja a nap megkezdésének.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy ezt a gyakorlatot egy másik időközben is elvégezheti. .