Ha erre az új évre úgy döntött, hogy elkezd edzeni, akkor ez a teljes testet vagy teljes testet tartalmazó rutin az Ön számára. Kezdjük a semmiből, és mindent megmagyarázunk, hogy mindenkor tudd, mit és hogyan csinálsz.

gépi

Amikor egy teljes test vagy egy teljes test rutinról beszélünk egy edzés, amelynek során minden foglalkozáson az egész testünket és az összes izomcsoportot meg fogjuk dolgozni. Ezeket a rutinokat jó kezdeni, és mindenekelőtt, ha nem akarunk a hét sok napján edzeni. Hetente három-négy alkalommal edzeni az ilyen típusú rutin ideális.

Ezen kívül sajátosságként csak gépeket fogunk használni. Ez hosszú távon nem a legjobb, de az induláskor nagyon sokat tudnak segíteni nekünk. Apránként megváltoztathatjuk ezeket a gyakorlatokat a súlyok és a súlyzó változataival, de mint mondtam, ez egy második lépés.

Most megnézzük az edzést és az egyes gyakorlatokat lehetséges hibákkal és végrehajtási technikával.

Gépi mellkasi sajtó

Az edzést azzal kezdjük, hogy a mellkason dolgozunk egy alapsúly elvégzésével. Kezdjük azzal, hogy az ülést úgy helyezzük el, hogy a markolatok a vállunk magasságában legyenek és mindig a padra támasztva a hátunkat, fogjuk a markolatokat és addig toljuk, amíg a kezünk szinte össze nem áll előttünk.

Fontos fenntartani mindig megfelelően támasztva a padon és a lábak a földön, elkerülve az esetleges impulzív mozdulatokat. Az egyetlen dolog, amire erőt kell gyakorolnia, az a karunk és a mellkasunk.

Peck Deck

A mellkasi munka befejezéséhez nyílásokat fogunk tenni ezzel a géppel, amelyet bármely tornateremben megtalálhatunk. Ebben a gyakorlatban a teljes mellkason dolgozunk, de főleg a mellüreg.

Ebben az esetben az ülést olyan magasságban helyezzük el, ahol a karunk vízszintes helyzetben van, és a könyökünk a markolaton nyugszik. A földön lévő lábunkkal kényszerítjük magunkat és addig toljuk, amíg mindkét kar össze nem áll előttünk.

Az egyik tipp az tartsa a maximális összehúzódás helyzetét egy-két másodpercig észrevenni, hogy a mellkas jól működik, és ismét kerülje a háttámla leválását az üléstől és a felesleges mozdulatokat.

Csiga mellkassor

A hátsó munkát a csigagéppel a mellkasig és a széles fogással kezdtük. Pontosabban, a kezek elválasztása nagyobb, mint a vállunk, és a tenyérnek a gép felé kell néznie.

Ebben a helyzetben és megfelelően beállított lábakkal, hogy megakadályozzuk, hogy a súly ránk húzódjon, húzást fogunk végezni, a rudat a mellüreg felső részébe juttatjuk. Mindig a fej előtt, és soha ne vigye hátul a nyak mögé.

Ismét fontos, hogy ne mozgassuk túlzottan a törzset a lendület megszerzéséhez és a nagyobb súly mozgatásához. Ha nem vagyunk képesek helyesen csinálni, akkor jobb, ha kicsit csökkentjük a terhelést.

Keskeny markolatú alacsony csiga sor

Az evezővel alacsony csigában fogunk fejezze be a hátát. Pontosabban a latissimus dorsi, a teres major, valamint a deltoidokat, rombuszokat és trapézokat fogjuk dolgozni.

Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez egyszerűen rátesszük a lábunkat a támaszokra, és félig hajlított térdekkel és egyenes háttal mindkét kezünkkel megfogjuk a fogást. Eleinte a karokat kinyújtják, és úgy kell összehúznunk őket, hogy visszavesszük őket, amíg a mellkasunk közelébe nem érnek, vagy akár hozzá sem érnek. Aztán újra kinyújtjuk őket, és befejezzük az ismétlést.

Fontos edzés közben tartsa egyenesen a hátát úgy, hogy kinyomja a mellkasát, és visszahozza a vállát. Ne felejtsük el, hogy az erőt a hát és a karok hozzák létre, ezért a mozgás közben nem szabad lendülnie a törzsével.

Lábprés

A lejtős lábprés alapvető gyakorlat, hogy gyakorlatilag az összes lábunkat megdolgozzuk, főleg a fejfej és a farizom. Ebben a gyakorlatban általában képesek vagyunk nagy súlyt mozgatni, de ahogy kezdjük, apránként megyünk.

Addig kell lemennünk, amíg a lábak és a térdek közel állnak a törzsünkhöz, de anélkül, hogy felemelnénk a gluteust a padról, majd kinyújtjuk a lábakat, de soha nem nyújthatja ki mindet. Fontos, hogy a mozgás utolsó részében térdünk kissé hajlított maradjon a sérülések elkerülése érdekében.

Egy másik gyakori hiba az, ha térdre tett kézzel segítesz magadon az egész mozgalom alatt. Egy adott pillanatban, egy utolsó vagy utolsó előtti ismétlésben, rendben lehet, de ha a mozgás során szükségünk van erre a segítségre, akkor a legjobb, ha csökkentjük a súlyt.

Fekvő combhajlító göndör

Az előző gyakorlathoz hasonlóan a combizmok sem nagyon működnek, most ezzel a gyakorlattal rájuk fogunk koncentrálni, hogy befejezzük a lábak megmunkálását. Ebben az esetben fekvő combcsontot hajtunk végre, bár ülve is lehetséges.

A mozgás elvégzéséhez egyszerűen meg kell győződnünk arról, hogy a lábgörgő nem gördül át a lábunkon az egyes összehúzódások során, ha mégis, akkor nincs a megfelelő magasságban. Ezenkívül kerülnünk kell a hirtelen mozdulatokat és impulzusokat, a mozgást mindenkor kontrolláltan tartva.

Haskerék

Úgy fejezzük be, hogy a hasat és a magot a haskerékkel vagy a motorkerékkel dolgozzuk meg. Ez a gyakorlat az hatékonyabb a hasizmok aktiválásakor mint bármely ropogás vagy hasi gyakorlat, amire gondolhat.

Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez egyszerűen megfogjuk a kormányt a kezünkkel, és térdre állunk, kinyújtott karokkal és a kerék közel a térdünkhöz. Ezután előrehajolunk és eltávolítjuk a kereket amíg testünk gyakorlatilag párhuzamos a talajjal és szinte hozzá nem ér.

Ha nem vagyunk képesek olyan messzire menni, akkor egy falnak nézünk szembe így megáll, és apránként, ahogy haladunk, távolodunk a faltól, hogy tovább haladjunk.