A fenék erősítésére számos gyakorlat létezik, de némelyik hatékonyabb is, mint a többi. Vagy akár néhány olyan is, amely a technika hibái miatt nem lát eredményt.
Különösen a nők, arra vagyunk kíváncsiak, hogy ez a testrész nagyon szilárd maradjon. És igaz, hogy vannak egyre kevésbé hatékony gyakorlatok, de a valóság az, hogy ez a végrehajtás módjától is függ.
Tudnia kell, hogy nem lehet tökéletesen tónusú fenék és ugyanakkor petyhüdt hát és lábak. De beszéljünk a leggyakoribb fenékgyakorlatokról, amelyek hatékonyak, de általában helytelenül vannak végrehajtva.
Guggolás
A csillaggyakorlat azoknak, akik erős fenékre vágynak.
Igaz, hogy fantasztikusak. De ha a mozgástartományod kevesebb, mint 90º, és a testtartásod nem megfelelő, függetlenül attól, hogy hány guggolást hajtasz végre, nem fogod látni az elvárt eredményeket.
Ennek helyes működése az, ha a lábad szélesebb marad, mint a csípő, és ezt hajtod végre meghaladja a 90º-ot. Vagyis, amennyire csak lehetséges, lejjebb. Ez a rugalmasságától is függ.
A hátadat is mindig egyenesen kell tartanod, és nem szabad túlságosan előrehajolni a tested. Minél nagyobb súlyt tud viselni, annál nagyobb a stimuláció a farizom számára.
De természetesen ezt a technikát nem lehet egyik napról a másikra elérni. Minden embernek megvan a tanulási ideje, és mozgásképességének megfelelően előbb-utóbb el fogja érni.
Csípő emelés
Ez egy másik legjobb gyakorlat. Ezzel a gyakorlattal általában az történik, hogy nem hajtanak végre megfelelő emelést.
Bár pusztán a csípő megemelésének ténye már azonnal aktiválja a gluteust. Ha a mozgástartománya kicsi, akkor nem adja meg az elvárt aranyfeneket.
Amit meg kell tennie, az jól széttárja a lábát. Amellett, hogy a támasztási pont a felső és csak a felső hátsó részen van, és a csípőt megemeli, minden erőt megtesz a gluteusszal és megszorítja.
Lépések
Nagyon, nagyon látott és ezerszer rosszul sikerült. A gyakorlatban általában a legnagyobb hiba az térd a lábujj felett és hogy a hát elveszíti megfelelő testtartását.
Sokszor a súlyok vagy a rúd súlyának hozzáadásával a helyes végrehajtás romlik. Ne feledje, hogy először meg kell tanulnia a helyes technikát, majd haladnia kell a súlyával.
Négylábú hátrúgás
Ez a gyakorlat a fenék tonizálásakor is nagyon gyakori, de a többihez hasonlóan a technika is elvész, és már nem hatékony.
Ebben az esetben általában két gyakori hiba fordul elő.
Hogy az emelkedő láb az ereszkedéskor lefelé térjen vissza, meghaladva a támasztó láb vonalát. Ez teszi az izom minden feszültséget elveszít és nem kap elég ingert a cél eléréséhez.
És a másik gyakori hiba az, hogy a hátsó egyenes és stabilizáló testtartás megszakad, és a csípőt a láb felemelt szemközti oldalára csavarja.
Ennek ellenére tudhatjuk, hogy nincsenek rossz gyakorlatok, de rosszul vannak végrehajtva. Ne feledje, hogy a fejlődéshez szilárd technikai alapokkal kell rendelkeznie, ez segít hatékonyan és mindenekelőtt biztonságosan haladni.
A Fitness Monitor súlyzójában tanúsított
Személyi edző a Spanyol Királyi Torna Szövetségben és az ORTHOS-ban