súly

Oszd meg ismerősöddel:)

A holtemelés az egyetlen az erőemelésből álló három mozdulat közül, amelynek nincs különálló fázisa a koncentrikus előtti szakasz előtt, tehát nem tudjuk kihasználni a nyújtás-rövidítés ciklust (CEA) az első ismétlésben, a többi ismétléstől eltérően, ahol megtehettük azt az esetet, ha felpattantunk vagy nem értük a földre a lemezeket.

A levél nem lenne sok értelme az Erőemelő edzésnek, mivel a verseny során fel kell emelnie a rudat a földről anélkül, hogy bármiféle korábbi különc fázisra lenne lehetősége, és a mozgástartománynak azt a részét (Mozgási tartomány vagy ROM) kell dolgoznunk valós körülmények között, amelyeket találunk versenyben.

A fentiek mindegyike teszi a sebesség/idő görbe A holtemelés teljesen különbözik a Squatétól, olyan esetek jelennek meg (ez általában a szumó stílusú holtemelésnél fordul elő), amelyekben a rúd még a földről sem jön le, vagyis ez a sebességgörbe nem indul/idő alatt koncentrikus fázis.

Mi a CEA?

A CEA, vagy Stretch-Shorten Cycle, az excentrikus összehúzódás kombinációjával jön létre, amelyet azonnal egy koncentrikus követ. Ez a kombináció három okból kedvez a koncentrikus szakasznak:

  1. Az excentrikus szakaszban az izom megnyúlása következik be, amely a rugalmas energiatárolás amelyet az izom maga fog használni a hátsó koncentrikus fázis fokozására.
  2. Különösen a CEA-ban fordul elő ez a szakasz, amelyet fent leírtunk hirtelen. Ez egy sor reflex folyamatok hogy ennek a szakasznak a figyelembevételével parancsot kapnak annak megállítására. Más szavakkal, „előfeszítenek”, fokozva a következő koncentrikus fázist, mivel ezt egy korábbi izomaktivációval kezdjük.
  3. Másrészt ez a szakasz elhelyezi a izomrostok ideális elrendezésben hogy nagyobb erőt produkáljon a hátsó koncentrikus fázisban.

A CEA nagyon egyértelmű egy guggolásban, ahol az emelők túlnyomó többsége kihasználja a "lyukban" történő visszapattanást (mivel a guggolás alsó része közismerten ismert, az excentrikus fázis végén) a fázis megkezdéséhez. koncentrikus azzal az extrával, hogy teljesen módosítja a sebesség/idő görbét felmérés azon szakasza, ahol a sebesség csökken, a legnehezebb pont vagy a „Ragadó zóna”, ami döntő lehet.

De vajon lehetséges-e használni a CEA-t a holtversenyben?

A válasz Igen, Lehetséges a CEA bevezetése holtversenyben anélkül, hogy szükség lenne korábbi excentrikus fázisra, és ez egy technikai gesztus segítségével történhet, amelyet mi hívunk "Csípő".

Ennek a gesztusnak a hatása a generáláson alapul tudatos feszültséggel párosuló szakasz, felhalmozni az energiát, amelyet egy későbbi maximális robbanásveszélyes összehúzódás során alkalmazhatunk. Így arra törekszünk, hogy létrehozzunk egy nyújtó-rövidítő ciklust anélkül, hogy szükség lenne egy különálló fázisra, amely felhalmozza a rugalmas energiát (bár logikailag, sokkal kisebb feszültséggel, mint a CEA-ban).

Mi a "csípő"?

A "csípő" egy fejlett technikai gesztus, amely két részből áll:

  1. Az első lesz az, amely előfeszítést generál, és térd meghosszabbításának (és ezért a csípő megemelésének) elvégzéséből áll, ugyanakkor a rudat teljesen reteszelt karokkal meghúzzuk, összehúzva ezzel az egész hátsó területet. magasra helyezve a lumbo-hasi területünket semleges helyzetbe, ez lesz az, amely eléri azt a nyújtási helyzetet, amiről beszéltünk.
  2. A második részben megfelelő kiindulási helyzetbe kerülünk, hogy előállítsuk a kontrakciót és elérjük a CEA hatását. Ezt a fázist a térd erős meghajlításával, a csípő hajlításával és külső forgatásával, valamint a lábak talajhoz való „tolásával” hajtják végre, kihasználva a korábban generált feszültséget.

Ez a két előző tétel gyorsan meg kell tenni, így robbanó és a egyhangú, Mivel a nyújtás és összehúzódás előtt nincs különc mozgás, robbanásveszélyes és tudatos módon kell energiát előállítanunk, hogy ezt a későbbi összehúzódás során kihasználhassuk.

Ez a gesztus arra késztet bennünket, hogy egy korábbi aktiválással és gyorsítással kezdjük a holtpontot, ami (és sokat) segít a felszállás megkönnyítésében. Ez, amint az a Squat-ban történt, módosítja a sebesség/idő görbét, és ezáltal megváltoztatja a legnagyobb nehézséggel járó pont helyzetét, különösen segítve azokat az emelőket, akiknek gyenge pontja van a mozgás ezen kezdeti részének.

Ugyanazokról az emelőkről szokták mondani, hogy ha leveszik a rakományt, akkor biztosan befejezik a felvonót. Ez jellemző az emelőkre, akik a szumó stílus, mivel sokkal nagyobb korábbi sebességgel érik el a legnagyobb nehézségüket, ezekben az esetekben tehát több kiló lesz a bárban.

A "csípő" típusai

A gyakorlatban két különböző típusú "csípő" technikát találunk, attól függően, hogy hol vannak igényeink, tekintettel azokra az előnyökre, amelyeket ez a gesztus hozhat számunkra:

Teljes "csípő": Ez a "csípő" széles mozgást fog használni, teljes nyújtást és agresszívabb összehúzódást keresve, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ebből a technikai gesztusból.

Részleges "csípő": Itt egy rövidebb mozdulatot alkalmazunk, anélkül, hogy a maximális nyújtást kellene elérnünk. A mozgás tehát kevésbé agresszív lesz, és egyszerűen csak egy extra korábbi gyorsulást biztosít számunkra, de jobban kontrollálja a mozgást és a kiinduló helyzetet, mint a másik esetben.

Minden sportoló használja ezt a technikát?

Nem minden rózsás, és ahogy mindig mondjuk és védjük, az első az egyénileg kezel, tehát ennek a technikának nem minden esetben lesz helye, ahogy alább láthatjuk.

Ez a gesztus csak hasznos lenne azoknak az embereknek, akik már kiválóan tudják a technikát a felkelés. Holtteher szumó stílus Ez egy olyan mozgás, amelyben a kiindulási helyzet meghatározó lesz a helyes izomaktiváláshoz, alacsonyabb sérülési kockázattal, folyékony és helyes mozgással. Ezért gondoljuk ezt technika fejlett, mivel így nagyon nehéz optimális kiindulási helyzetből indulni: a koncentrikus szakasz kezdetét mozgásban, nem pedig statikusan érnénk el, ami azt jelentené, hogy nem azonos irányítással rendelkeznénk a helyzetünk felett. térd, csípő és hát.

Ez azt jelenti, hogy ha nem sajátítjuk el teljes mértékben a technikát, és nem rendelkezünk megfelelő testkezeléssel, akkor kedvezőtlen helyzetből indulnánk ki, amely minden olyan előnyt eltakarna, amelyet a „csípő” hozhat számunkra, ennek a rossz kezdőnek a károsodása pozíció.

A "csípő" végrehajtásakor a csípő emelkedési tendenciája (vagy "csípő hajtása") sokkal nagyobb lesz, ami a hátsó izomláncot dominánsabbá teszi a mozgásban a legtöbb esetben azáltal, hogy nem hajtja végre a kezdeti felszállást. a térdnyújtók által. Emiatt azok az emelők, akiknek gyengesége van a hátsó láncban, nem részesülnek ugyanabban az előnyben, sőt, az izomszinten történő eltérő aktiválás miatt akár kevesebbet is emelhetnek, mint a „csípő” használata nélkül. Azokban az esetekben, amikor az emelőknek nagyobb az első láncuk túlsúlya, ideális lenne a Részleges "csípő", és vegye figyelembe az egyéb technikai szempontokat, mint pl a nyak vagy a lábgolyók helyzete hogy többet hozzon ki a fenti láncból a "csípő" bevonásával.

Ha a gyenge pontja az blokkolás, vagy annak közelében (valami ritka a szumó stílusú emelőknél), nagyon valószínű, hogy kevésbé optimális helyzetben éri el, mint ha „csípő” nélkül tette volna, mivel az a sebesség, amellyel megkezdtük a felszállást a „csípő” beillesztésével abbamarad hirtelen egybeesni a legnagyobb nehézségekkel járó ponttal, és ez hangsúlyosabb módon nyilvánul meg. Ennek oka, hogy az izomaktiváció a kiindulási helyzetben változni fog, és a mozgás felett gyakorolt ​​kontrollja változni fog, tehát Ebben az esetben nem javaslom a "csípő" használatát.

Mielőtt a "csípő" nagyon fontos előfeszítse a rudat és helyezze a hátát a megfelelő helyzetbe, ennek a helyzetnek a fenntartása a teljes "csípő" teljesítménye során, mind a háti, mind az ágyéki szinten. Ily módon megakadályozzuk, hogy az izmok és a stabilizátorként működő struktúrák szövetei egy pillanat alatt 0-ról 100-ra növekedjenek, ami kiváltaná a gerinc izmainak sérülésének kockázatát.

Gyakori hibák a "csípőben"

1) A sípcsonttal nyomja meg a rudat
Az egyik leggyakoribb hiba a "csípő" alkalmazásának megkezdésében a "melegA bárba. Ez azért történik, mert a térdünket és a csípőnket előre vesszük, meghaladva a függőlegest a rúdhoz képest. Ez arra késztet minket, hogy a sípcsonttal eltaláljuk a rudat, elmozdítva magát a rudat a testünktől, és ezáltal megnehezítve (és sokat) a lift többi részét, mivel növelni fogjuk a teher és a súlypontunk közötti távolságot. Ezt a hibát ki kell javítani technikai munka, automatizálása.

A hagyományos pattanás esetén a "csípőnek" rövidebbnek kell lennie, hogy ne mozdítsa annyira a sípcsontot, és a holtemelő esetén hozzáadom a csípőt és a térdeket kifelé kell forgatni, hogy még akkor is, ha csinálunk egy "csípő" széleset, a langyosak soha nem mennek előre, hanem kimennek.

2) Húzza meg a karokat
Úgy tűnik, hogy ez a technika az emelést "agresszívebb" gesztussá változtatja, és az emelő emelők közül sokan hajlamosak karhúzással kísérni a "csípőt". Vagyis hajlamosak félig hajlított karokkal indulni, és erősen kinyúlnak, amikor a „csípőt” csináljuk. Kb nagyon veszélyes hiba sok ok miatt:

  • Az első az, hogy ez a karhúzás a legnagyobb oka bicepsz ín szakad holtsúlyban. Mindig kinyújtott karokkal kell kezdeni, hogy az ín ne szenvedjen olyan erőszakos terhelést, amely megrepedését okozhatja.
  • A második ok az, hogy - amint arról az előző szakaszban beszéltünk - a megakadályozza a gerincizmok sérülését a "csípő" bevezetése előtt elő kell feszíteni a rudat. Ha előre akarjuk feszíteni a rudat, akkor azt kinyújtott karokkal kell elvégeznünk, mivel az lesz a szándékunk, hogy a rúddal együtt „növekedjünk”, miközben felfelé feszítünk.
  • A harmadik és egyben utolsó ok az, hogy a karjainak megfeszítése meg fogja valósítani Vágjuk a mozgástartományt a kiinduló helyzetbe, Amellett, hogy feszültségsugárzást generál a hát felső részén a tricepsz megfeszítésekor (a könyök reteszelő pozíciója a meghosszabbításban a tricepsz izometrikus összehúzódását eredményezi), ez segít abban, hogy több feszültséget teremtsünk a kezdeti helyzetben.

3) Zömök helyzet
A "csípő" elvégzésének másik tendenciája a csípő túl alacsonyra engedése, a kezdő helyzetből kiindulva jobban hasonlít a guggoláshoz, mint a holtemelőhöz. Ezáltal kiinduló helyzetből indulunk ki, amely nem optimális a feszültség generálásához. Ezért lesz gyakorlatilag lehetetlen levenni a rudat ebből a helyzetből kényszerítve a csípőt az ideális helyzet eléréséig, és ezért elveszítve a "csípő" hatásainak nagy részét, amellyel felszállni igyekszünk, amint végrehajtjuk az erős cél-összehúzódást.

4) ágyéki kyphosis
Az utolsó hiba, amellyel foglalkozni fogunk, az ágyéki kyphosis. Sok emelő hajlamos elzárkózni önmagától a "csípő" végrehajtásakor, ami a túlzott ágyéki hajlítás. Ez általában annak az oka, hogy megpróbálják a csípőt túl közel hozni a rúdhoz, a semleges ágyéki helyzet elvesztéséig, így rossz indulási helyzetből indulnak ki, ami növeli a sérülés kockázatát. Ezért mondjuk, hogy mindig ezzel kell kezdenünk feszes és helyes gerincpozíció előtt hogy elvégezze a "csípőt", és fenntartsa ezt közben.

Erőemelő sportoló tizennyolc éves kora óta, x3 abszolút spanyol bajnok -105 kg, 31 országos rekorddal a háta mögött, az RV Erőedzés társ-vezérigazgatója, a fizikai aktivitás és a sport tudományán végzett, oktatási mesterképzéssel, tudományos kutató, több egyetemi mesterképzés, több edzés tanára és számtalan sportoló edzője.
Ezenkívül szerelmes a testépítésbe és a hipertrófiába, ami arra késztette, hogy mindkettőt tökéletesen kombinálja, sok sportolót képezzen esztétikai célokra.