Egy kérdés, amelyet sok beteg feltesz nekünk, az az, hogy elegendő fehérjét szed-e be, mennyi a megfelelő bevitel, vagy szükséges-e a fehérje-kiegészítés.

Nos, a WHO (Egészségügyi Világszervezet) hivatalos ajánlása megállapítja, hogy az ajánlott fehérje fogyasztás napi 0,8 és 1 gramm/testtömeg-kilogramm között van. Vagyis aki 65 kg súlyú és 2000 kalóriát fogyaszt, annak a fehérjebevitelének az összes kalória 10–13% -ának kell lennie.

szükségem

A fehérjék izomtömegben betöltött jelentősége miatt a napi bevitelük legalább 15% -át megállapítják a súlyukkal elégedett kevésbé aktív emberek számára, növelve a bevitelt olyan helyzetekben, mint:

Ajánlott fehérjék az Ön helyzetének megfelelően

1. Az izomtömeg növekedése: A legújabb tanulmányok szerint megállapítást nyert, hogy az erőteljes sportok optimális fehérjefogyasztása napi 1,3 és 1,8 g/kiló között van, és nagyobb 1,8-2,0 g/kg/nap intenzív edzés vagy kalóriacsökkentés esetén az izomvesztés megelőzése és a zsírégetés elősegítése.

2. Kitartó sportolók: Az aerob vagy ellenállóképességi tesztek sportolóinak igényei vannak 1,2-1,4 g/kg/nap. Így egy 70 kg-os maratonistának napi körülbelül 98 gramm fehérjét kell fogyasztania, elosztva állati és növényi fehérjék között.

3. Idős emberek: Megfelelő izomtömeg idősebb korban javítja személyes autonómiáját. Emiatt és számos tanulmány szerint megállapítja, hogy 0,8 g/kg fogyasztás sok esetben izomrombolást és nagyobb csontvesztést eredményez. Tehát a fehérje növekedése között 1-1,2 g/ttkg/nap javulás ezekben a személyekben növeli a teljesítményt és megakadályozza az izomtömeg pusztulását.

4. Terhesség: A terhességi időszakban történő étkezés nagyon fontos tényező a magzat megfelelő fejlődéséhez. Ezért és az ajánlott fehérjebevitel tekintetében megállapítást nyert, hogy:

-Közben első trimeszter terhesség: a fehérjeszükséglet normális lesz.

-Közben második és harmadik trimeszter terhesség: a fehérjebevitelnek egyenlőnek vagy nagyobbnak kell lennie, mint 1,5 g/kg/nap.

Bilbliográfia:

  1. Sanz JMM, Otegui AU, Ayuso JM. Energia-, víz- és táplálékigény a sportban. European Journal of Human Movement 2013 (30): 37-52.
  2. Ruiz-López MD, Artacho Martín-Lagos R, López-Martínez C. Táplálkozási ajánlások idősek számára. 2000.
  3. Castillo Arocha I, Armas Rojas NB, Dueñas Herrera A, González Greck OR, Arocha Mariño C,
  4. Castillo Guzmán A. Kardiovaszkuláris kockázat a WHO táblázatai, a Framingham-tanulmány és az apolipoprotein B/apolipoprotein A1 arány szerint. Cuban Journal of Biomedical Research 2010; 29 (4): 479-488.