minden

Mielőtt kiválasztaná a tag területén elérhető étkezési terveket, vagy elkészítené saját, személyre szabott tervét, tudnia kell az elfogyasztandó kalóriák számát.

A kalóriaigény nagyon személyes mivel nemtől, kortól, aktivitási szinttől, genetikától függenek ... És mindezek semmilyen matematikai képlettel lehetetlen megfejteni. Viszont referenciaként és csak kiindulópontként, Adok neked pár módszert, hogy becsült módon számolhasd ki a szükséges kalóriádat.

Általános népesség

A lakosság számára ez az átlagos kalória a különböző célokhoz:

Tartsa a súlyát

  • Férfiak 2600 - 2800 kcal
  • Nők: 1900 - 2100 kcal

Zsírvesztés

  • Férfiak: 2000 - 2400 kcal
  • Nők: 1400 - 1800 kcal

Nyereség izomtömeg

  • Férfiak: 3000 - 3500 kcal
  • Nők: 2300-2600 kcal

Ezek olyan általános értékek, amelyek kiindulópontként szolgálhatnak attól függően, hogy mi a célod. De ha még kicsit szeretné testre szabni ezeket az értékeket, használhatja a következő módszerek bármelyikét:

A gyors pálya

Keresse meg a kiindulási kalória pontot csak a testsúlyának felhasználásával:

  • Zsírvesztés: A testsúly (Kg) x 24-28
  • Súly fenntartása: A testsúly (Kg) x 30-35
  • Izomtömeg-gyarapodás: Testtömeged (Kg) x 40-45

Ennek a rendszernek az a problémája, hogy bár nagyon gyors módszer, nem veszi figyelembe az olyan tényezőket, mint a testösszetétele és az aktivitás szintje, hanem ehelyett rendkívül gyorsan tudja megtudni, hol kezdje.

A fenti szorzók egyikének kiválasztásához ismernie kell testét. Ha természetesen nagyon aktív az anyagcseréd és nehézségeid vannak a súlygyarapodásban, de izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor a legmagasabb szorzót kell alkalmaznod az izomtömeg-gyarapodáshoz (45). Ha viszont lassabb az anyagcseréd és általában több testzsírt halmoz fel, de izomtömeget akarsz növelni, akkor alacsonyabb szorzót kell használnod (40).

Onnan, a skálának fontos szerepe lesz. Ha a kalóriákat súlygyarapodáshoz állította be, és nem növekszik, akkor növelnie kell a kalóriákat. Ha a kalóriákat úgy állította be, hogy lefogyjon, és ne fogyjon, csökkentenie kell a kalóriákat. Alapvetően "próba és hiba". Azonban nem javaslom, hogy fordítson teljes figyelmet a skálára, és más módszereket alkalmazzon az előrehaladás megtekintéséhez, például testmérések (főleg a derék) és a tükörben bekövetkező változások (ezért fontos rendszeres képeket készíteni).

Harris Bennedict képlete

Ebben az egyenletben, ha figyelembe vesszük a magasságot és az aktivitási szintet. Mint a fentiek, viszonylag hozzávetőleges azok számára, akik nem túl izmosak és nem túl túlsúlyosak. Ezen a linken nagyon gyorsan kiszámíthatja a kalóriát ezzel a módszerrel.

Kalória-ajánlások nagyon túlsúlyos és/vagy elhízott emberek számára

A fenti számítások nem lesznek nagyon pontosak, ha ezekben a helyzetekben szenved, mivel mindkét képletben, a testsúly kulcsfontosságú változó. Így, ezek a fenti képletek túlértékelik a kalóriaigényt.

Ezekben az esetekben, Javaslom a kalória beállítását 1900 és 2200 között napi kcal és onnan figyelje meg, hogy a test hogyan reagál az ételbevitel beállítására. Ha nagyon gyorsan fogy (több mint heti 1 kiló), növelje kissé a kalóriát. Ha nem fogy le, csökkentse őket. Ha túlsúlyos/elhízott, a skála megbízhatóbbá válik, mivel nagyon könnyű meglátni, hogy jó irányba halad-e vagy sem. Ragadd meg.

Ahogy alkalmazkodsz az edzésekhez és követed a webes rutinokat, az izomtömeg növekedni fog, és az anyagcseréd optimalizálódik, miközben elveszíti a felesleges zsírt.

Ezek a legegyszerűbb módszerek a kalóriabevitel kiszámítására, ha érdekli őket (ne feledje, hogy nyitottabb megközelítést is alkalmazhat, ha egyszerűen betartja az egyszerű táplálkozás szabályait). Függetlenül attól, amit a számok mondanak, Soha nem csökkentenék a kalóriákat 1200 kcal alatt, ha nő vagy 1600 kcal alatt, ha férfi az esetleges hormonális és anyagcserezavarok elkerülése érdekében.