A testünknek az izomépítéshez szükséges fehérje mennyisége Nem ez az egyetlen tényező, amely befolyásolja az izomtérfogat növekedését, de valószínűleg azA legfontosabb tényező a nap folyamán elfogyasztott teljes kalóriamennyiség mellett, és mindkettő összefügg, mivel a fehérjéknek meg kell adniuk ezeknek a kalóriáknak a százalékát, és ezért mindkét számot négyzetre kell emelni: egyrészt a testünknek nettó fehérje mennyisége, grammban az izomtömeg megszerzéséhez, és a százalékos arány az összes kalória, amelyet az a gramm fehérje képvisel a nap folyamán.

gramm

tartalomjegyzék

Amit az izomtömeg megszerzéséhez szükséges fehérje mennyiségről mondanak

Ha több tornaterem vagy speciális táplálkozási központ körül jár, amelyeknek a személyzetének fogalma sincs, akkor mindenféle számadatot megadhatnak, napi 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm és 4 g fehérje/testtömeg-kilogramm között.

A néhány évvel ezelőtt írt különböző weboldalakon is fenntartják az akkor közzétett számokat, több számot is talál, de ezek általában 2-3 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm körül lesznek (javulunk).

Ha különféle speciális fórumokon jár körül, amelyek felhasználói, köztük én is, valóban jó figurát keresnek, hivatkozásokat talál az orvosok, a sporttáplálkozási szakemberek és mások által végzett vizsgálatokra, és ezek a számok igazak.

Mi függ a szükséges fehérje mennyiségtől az izmok gyarapításához?

Ez elsősorban két tényezőtől függ, nevezetesen:

  • Sovány testtömeged.
  • Viseleted az edzésen.

A sovány testtömegét a testében már meglévő izomtömeg határozza meg. Így a 70 kg-os személynek 30% -os zsírszázalékkal nem kell ugyanolyan mennyiségű fehérje az izmok gyarapításához, mint azonos súlyú és 15% -os zsírtartalommal. Nyilvánvaló, hogy a második személynek összességében több energiára és több fehérjére lesz szüksége az izomtömeg megszerzéséhez, mivel több izom van fenntartásra, és kevesebb energia van saját zsírból, hogy több izmot építsen fel. Minél több kiló sovány tömegű, annál több fehérjére lesz szükséged az izmok gyarapításához.

Másrészt, amikor súlyokat edzünk, az a mikroorganizmusok megsemmisítésével tönkreteszi izomrostjainkat. Az izom létrehozása akkor történik, amikor pihenünk, és ezek a rostok újjáépülnek. Ne feledje, hogy a rostok a fehérjéknek köszönhetően mindig újjáépülnek minél többet kopik az edzés során, annál több fehérjére lesz szükséged naponta, valamint általában nagyobb mennyiségű energia.

Röviden, hány gramm fehérjére van szükségem naponta?

Azok a számok, amelyeket a mai vizsgálatok elvégeztek, 1,5 és 2,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm között mozognak. Helyesen olvasol, testtömeg és nem sovány tömeg. Most, hogy megbecsülje a szükséges mennyiséget, vegyen referenciaként 1,5 grammot, és ha nagyon alacsony a zsírszázaléka, adjon hozzá 0,25 grammot. Például annak a személynek, aki 70 kg súlyú és normális zsírszázalommal rendelkezik (15 és 20% között), napi 70 × 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztania, összesen 105 gramm fehérjét naponta. Ha ez a személy úgy látja, hogy ez nem elég, akkor eléri a 70 × 1,75-et, kb. 122 gramm fehérjét naponta, és így tovább, amíg észreveszi az izomtömeg növekedését.

Mindig jobb, ha alacsony szinten kezdjük megbecsülni az izomnövekedéshez szükséges fehérje mennyiségét és nézze meg, mi az eredmény. Így, ha az eredmények nem a vártnak felelnek meg, mindig növelheti a napi elfogyasztott fehérje grammját. Ha azonban magasan indul, akkor nem tudja, hogy meghaladja-e a fehérje bevitelét. Mindezt feltételezve, hogy a többi makrotápanyag (szénhidrát és zsír) a megfelelő mennyiségben eszi meg őket. Ez utóbbira hivatkozva olvassa el cikkünket arról, hogyan készíthet saját diétát.

Mit tehetek, hogy több fehérjét fogyasszak?

Az étrendben fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztania, és ha nehezen éri el a szükséges fehérjemennyiséget, mindig vehet be fehérjetartalmat. Itt van egy cikk a piacon található legjobb fehérjékről, amelyek segítenek kiválasztani a kívántat.

Mi történik, ha túlzásba esem a fehérjét?

Rövid távon a legvalószínűbb, hogy semmi sem fog történni veled, de a testünk fehérjéi a máj és a vesék, amelyek feldolgozzák és kiürítik őket, így a napi fehérje mennyiségének feleslege, amelyet hosszú távon kell ennie károsíthatja a máját és a veséjét, ezért ha magas fehérjetartalmú étrendet követ, nagyon fontos, hogy igyon sok vizet, hogy vesénk jól megtisztítsa a felesleget.

Mi van, ha túl kevés fehérjét eszem?

Nos, az izomtömeg növelése helyett valószínűleg éppen az ellenkezőjét fogja elérni, elveszíti. De ez nem csak akkor van, ha kevés fehérjét eszel, hanem ha a tested nem rendelkezik a szükséges mennyiségű energiával a nap folyamán, akkor is apránként elveszíti az izomtömeget.

Mindig elmondom, hogy táplálkozási tanácsadóhoz fordul, hogy tanácsot adjon az ideális napi fehérje mennyiségről az izomtömeg fenntartása vagy növelése érdekében, mivel minden testnek személyre szabott tanulmányra lesz szüksége a kulcs eléréséhez. különböző összegeket.