A fitnesz világ egyik legjobban őrzött titka az senki sem tudja pontosan, hogyan nőnek az izmok (tanulmány). A hipertrófia eredménye a több tényező komplex kölcsönhatása: gének, hormonok, a műholdas sejtek szaporodása, miosztatin, gyulladásos folyamatok, rostok típusai, intracelluláris folyadék ...

egyéb

Az ismeretlenek ellenére vannak bizonyos bizonyosságok. A hipertrófia maximális leegyszerűsítése két összetevő kombinációját igényli:

  • Mechanikai igénybevétel. Az izom csak akkor erősödik meg, ha egy ellenállás legyőzésére, vagyis erő alkalmazására kényszeríti. Ezt hívjuk mechanikus stressznek.
  • Metabolikus stressz. Ahhoz, hogy az alkalmazott erő hatékonynak kell lennie, bizonyos mértékű sejtes stresszt is generálnia kell. Az olyan tényezők, mint a laktát felhalmozódása, a hipoxia (oxigénhiány), a gyulladás, a myokinek vagy a szabad gyökök részben szabályozzák a hipertrófiát (tanulmány). Ez megmagyarázza, hogy az anyagcsere-stresszt növelő technikák (például az okklúzióval történő edzés) miért engedik több hipertrófia kialakulását kevesebb mechanikai stressz mellett.

E két komponens ideális kombinációja kevésbé egyértelmű. Egyrészt közvetlen kapcsolat van közöttük: mechanikai igénybevétel nélkül lehetetlen metabolikus stresszt produkálni. De ugyanakkor ellentéteknek tekinthetők: ha sok mechanikai feszültséget alkalmazol (közel a maximumodhoz), akkor kevés ismétlést tudsz végrehajtani (és ezért kevés metabolikus stresszt fogsz generálni). Sok metabolikus stressz előállításához alacsonyabb terhelést kell használni (kevés mechanikai igénybevétel).

A hipertrófia összetevői. Meg kell találnia az ideális egyensúlyt

Ezen információk alapján az x sorozat ismétlésének különböző kombinációit népszerűsítették a kitűzött céloktól függően:

  • Nyerni Kényszerítés: kevés ismétlés (3-5) nagy terheléssel (az 1RM 85% -a. 1RM = a maximális súly, amelyet egyszer fel lehet emelni).
  • Fejleszteni izom teherbíróképessége: magas ismétlések (> 15-20) alacsony terhelés mellett (Forrás: Az erőedzés tudománya és gyakorlata, Zatsiorsky és Kraemer)

Számos szerző megkérdőjelezi ezt az elméletet, mivel nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a miofibrillárnál magasabb szarkoplazmatikus hipertrófia csak az edzés megváltoztatásával jöhet létre. A gyakorlatban nagyon nehéz tanulmányozni a különbséget. Edzés után nagy mintákra lenne szükség az izomszövetből, hogy elemezhesse, mi történik belül, és kevés önkéntes hajlandó.

Az egyszerűség kedvéért általános hipertrófiáról fogunk beszélni.

Mit mondanak a bizonyítékok?

Tanulmányok megerősítik a a sajátosság elve. Az erőnövekedés maximalizálása érdekében nagyobb súlyt kell használnia kevesebb ismétléssel, és az izmok állóképességét több ismétléssel (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány) kell javítani. Eddig az elmélet helyes.

De a hipertrófiát vizsgálva a tudomány homályosabbá válik. Például ebben a tanulmányban a legmagasabb tartomány (> 20 ismétlés sorozatonként) egyértelműen nem hatékony az izomtömeg növelésére, de a hipertrófia szempontjából nem sok különbség található a beállított tartományon belüli 3-5 ismétlés és a 9-11 tartomány között (Igen, több erőnövekedés tapasztalható edzésen, több terheléssel és kevesebb ismétléssel).

Ez a tanulmány nagyobb hipertrófiát mutat 4 × 3-5 megközelítéssel 90% -nál, mint 4 × 8-10 megközelítésnél 70% -nál, bár a különbségek kicsi.

Ezen okok miatt (többek között) Az alacsony ismétlést helyezem előtérbe nagy mozgásoknál (guggolás, fekvenyomás, vállprés és holtemelés). Hatékonyabb az erő megszerzése, és jelentősen hozzájárul a hipertrófiához is a mechanikai stressz növelésével és a nagyobb fehérjeszintézis létrehozásával (tanulmány).

De ez nem azt jelenti, hogy ne tartalmazzon több ismétlést tartalmazó halmazokat. Valójában a az izomépítés kulcsfontosságú tényezője az erőfeszítés. Az izmok meghibásodásához vezető könnyebb terhelések ugyanazt az eredményt eredményezhetik a hipertrófia szintjén (tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Tehát a hipertrófia maximalizálása érdekében kudarcra kell edzenie? Lássuk.

Izomelégtelenség és hipertrófia

Elméleti szempontból érdekes az izomelégtelenség elérése a tanulmányokban, mert lehetővé teszi az erőfeszítések kiegyenlítését. Ha csak a 3 × 6 és a 6 × 3 különbözõ terheléseket hasonlítja össze, akkor nehéz következtetéseket levonni, mivel az egyes kombinációkhoz kapcsolódó erõfeszítések nem ismertek. Ha rögzíti a terhelést és az alanyok meghibásodnak, sokkal összehasonlíthatóbb eredményeket kap.

De hogy érdekes a tanulmányok számára, még nem jelenti azt, hogy ez a gyakorlatban a legjobb stratégia. Két fő hátránya van:

  • Sérülésveszély. A fáradtság rontja a technikát, növelve a sérülések esélyét. Ha a kamrában visszahagy egy visszajátszást, minimalizálja a kockázatot anélkül, hogy rontaná a haladást.
  • Több helyreállítási idő. Az állandóan elért izomelégtelenség neuronális stresszt generál (tanulmány). Ehhez hosszabb helyreállítási időre van szükség, ezért kevesebb edzés gyakoriságra. És ahogy látni fogjuk, a hangerő és a frekvencia növelése fontos az előrehaladás során. Ami optimalizálja az eredményeket egy 8 hetes tanulmányban, nem az teszi lehetővé a rekordok megdöntését 8 év múlva.

Annak tudatában, hogy ugyanazokat az eredményeket érhetjük el (erőben és hipertrófiában) anélkül, hogy kudarcot érnénk el (tanulmány, tanulmány, tanulmány), egyértelműnek tűnik, hogy a kockázatok meghaladják az előnyöket a legtöbb esetben.

A siker érdekében nem kell a kudarcig edzeni

Ennek ellenére érdemes tisztázni, hogy a kockázatok elsősorban a nagy súlyzó mozgásokra vonatkoznak. Sokkal kevésbé veszélyes és megterhelő az izomelégtelenség elérése álla-felemelkedéssel vagy bicepszgöndörítéssel. Néhány gyakorlat, amelynek során ezek a gyakorlatok nem tudják befejezni az edzést, további anyagcsere-stresszt és hipertrófiát okozhatnak.

Néhány következtetés az eddig áttekintett dolgokból:

  • A szélsőségek nem túl hatékonyak az izomépítéshez. Egy ismétlés az 1RM-mel sok feszültséget okoz, de nagyon kevés metabolikus stresszt okoz. 25 ismétlés kis terheléssel nagy metabolikus stresszt, de nagyon kevés feszültséget generál.
  • A hipertrófiának több köze van a teljes mennyiséghez (halmazok x ismétlés x súly) és a megterheléshez, mint a halmazok és ismétlések pontos kombinációjához.
  • Beszélhetnénk egy sor hipertrófiáról, de ez sokkal szélesebb és rugalmasabb, mint amit a hagyományos elmélet sugall. Ugyanaz az izom sokféle ismétléssel nyerhető el.

És most jön a fontos. Annak megvitatása, hogy jobb-e 3, 6 vagy 10 ismétléssel edzeni, maradjon a részletekben, a kevés relevánsban. Ahhoz, hogy hosszú távon is izom (és erő) növekedjen, meg kell megérteni a nagyszerű elveket: haladás, periodizálás és személyre szabás.

Haladás

Különböző ismétlési tartományokkal izomzatot szerezhet, de ha nem emel egyre nagyobb súlyokat, egyik tartomány sem fogja növekedni. Más szavakkal: nagyobb súly a rudon több izmot jelent a testében.

Az idegsejtek nyereségén túl, annak érdekében, hogy folyamatosan erősödjön, a testének folyamatosan építenie kell az izmokat. Ha évek óta jársz az edzőterembe, hogy ugyanazokat a súlyokat ugyanazokkal a mozdulatokkal emeld, normális, hogy a tested nem változik. Meg kell adnia neki az okát. Az új rekordok megdöntése jó önbecsülésének és izmainak.

Könnyű bicepszgöndörítéseket végezni, amíg a karja nem érződik. A következetes, hosszú távú fejlesztés nehezebb, de ez a legjobb módszer.

Összefoglalva: Bármelyik rep tartományban való előrelépés sokkal fontosabb, mint az Ön által használt pontos tartomány.

Mi a probléma? hogy ha mindig ugyanazt a rep tartományt használja, akkor nagyobb eséllyel stagnál. A test alkalmazkodik minden ingerhez. Némi változatosságra van szükséged a fejlődéshez. De a véletlenszerű változások véletlenszerű eredményeket generálnak.

Itt lép életbe a második kulcsfogalom: periodizálás.

Periodizálás

Egyszerűsítve, A periodizálás a képzési változók időbeli megváltoztatását jelenti a továbbfejlesztés érdekében. Ez lehetővé teszi a hosszú távú eredmények optimalizálását, vagy a lehető legjobb módon érkezik egy adott versenyre.

A periodizálni kívánt fő változók pedig pontosan a intenzitás (1RM% -a), a hangerő (x ismétlést állít be) és frekvencia (milyen gyakran edzel). Intelligens módon kell kombinálnia őket több ciklus alatt, tudva, hogy bármelyik növelésével csökkentenie kell a többit (vagy legalább egyet).

Egy újonc számára a periodizálás egyszerű - növelje az intenzitást lineárisan, és sokkoljon, ha elakad. Nem véletlen, hogy a nagyszerű kezdő erősítő programok ugyanazt a megközelítést követik. Az erő megszerzése kezdetben a későbbi izomnövekedést is fokozza (tanulmány).

Ahogy haladsz, a periodizálás bonyolulttá válik. További edzésmennyiséget kell felvennie (valószínűleg gyakrabban is), és változtatnia kell a tartományokat. Ha mindennap nagy terheléssel dolgozik az erőtartományokban, a központi idegrendszere megsül.

A kevesebb terheléssel (és több ismétléssel) töltött napok szünetet adnak idegrendszerének és megakadályozzák a stagnálást. A további metabolikus stressz szintén javítja a teljes hipertrófiát.

A periodizálás nemcsak lehetővé teszi a haladás hosszú távú folytatását, hanem a különböző tartományok és jobban fejlesztheti minden képességét. Gondoljunk őseinkre. Bizonyos esetekben nehéz követ kell emelniük, amely elzárta az útjukat (maximális feszültség egy ismétlés során). Másokban a táborba kell húzniuk a játékot (közepes stressz idővel megismétlődik). Ahhoz, hogy funkcionálisnak lehessen, képesnek kell lennie arra, hogy az ismétlések széles spektrumában alkalmazzon erőt.

Személyre szabás

A periodizálás részben a tudomány, részben a művészet. A tanulmányok átlagokat adnak, de mindegyikben találunk szélsőségeket. Néhány példa:

  • Ebben a tanulmányban ugyanazzal a képzéssel a hipertrófia nyeresége 0% és 58% között mozgott.
  • Egy másik tanulmány hasonló eredményeket mutat. Néhányan nem nyertek izmot, míg mások több mint 50% -kal javultak.
A hipertrófia nyeresége (CSA = izom keresztmetszeti területe). Fekete férfiaknál, fehér nőknél.

Nagy genetikai igazságtalansággal kell szembenéznünk? Igen és nem. A genetika egyértelműen szerepet játszik. Ha több gyors rostja van, jobb a hormonális szintje, és az átlagosnál gyorsabban gyógyul meg, előnyös részek. Ezek a vizsgálatok azonban nem kontrollálták az olyan tényezőket, mint az étrend vagy a pihenés, mindkettő kritikus az eredmények megtekintéséhez.

Ettől eltekintve egy adott vizsgálat legjobb válaszadóinak nem biztos, hogy nagy az általános genetikai előnyük., csak megtalálták a számukra tökéletes programot. Ha megváltoztatnánk az edzést, akkor más eredményeket érhetnénk el. Új "emberfeletti emberek" jelennek meg (nyereség> 50%), és néhány szerencsétlen ember, aki nem válaszolt a korábbi képzésekre, javulást tapasztal (és természetesen mások rosszabbodnak).

Bár az alapelvek minden esetben teljesülnek (specifitás, fokozatos túlterhelés ...), az egyik ember számára az optimális program egy másik számára közepes lehet.

Néhányan jobban reagálnak a kissé magasabb rep tartományokra. Egyeseknek nagyobb hangerőre van szükségük. Vannak, akik kicsit több változatossággal haladnak tovább.

De általános szabályként, a hipertrófia ideális edzésdózisa a maximális, amelyből felépülhet. Ha nem éri el a minimális mennyiséget, akkor a nyeresége kicsi (vagy nulla) lesz. Ha átmész, akkor sem fogsz haladni.

Ahelyett, hogy általános programot használna, ez a tanulmány javította az egyéni reakciókat azáltal, hogy az egyes résztvevők edzését a tesztoszteron/kortizol arányához igazította, ami a stressz vagy a gyógyulás mértékének mutatója.

Nem célszerű a hormonjait elemezni az edzés mennyiségének igazításához, de van egy másik lehetőség is: HRV vagy a pulzus változása. A HRV figyelemmel kísérése segít megtalálni az ideális hangerőt.

Egy példa

A képen látható terv megfelel a Barra Libre program fő szakaszainak (fogalmilag hasonló a Guerrera Espartanához).

Ingyenes bárszakaszok

Az első nagyobb szakasz az erőszerzésre, a második a hipertrófia fokozására irányul. Az OK? A hipertrófiát az erő alapjára kell építeni.

De az Erő és a Hipertrófia elnevezések félrevezetőek. Az idegsejtek adaptációin túl az erő és az izomszerzés kéz a kézben jár. Valójában a legjobb, amit egy kezdő tehet izomgyarapodás érdekében (feltéve, hogy először elsajátította a testgyakorlatokat), ha javítja az alapmozgások jegyeit: guggolás, fekvenyomás, vállprés és holtemelés.

Mint láttuk, a testreszabás kulcsfontosságú. Ha te újonc, végrehajtani fog egy alapprogramot (lineáris periodizálás). Ha te közbülső, fejlettebb periodizációval rendelkező programot fog követni. Mit tekintünk újoncnak? Valaki, aki továbbra is lineáris periodizációval halad, és aki általában nem haladja meg ezeket az alapvető erősségi szinteket.

Ahogy haladsz, nagyobb hangerőre és változatosságra van szükséged. Ezért a II. Szakasz megváltozik:

  • A teljes test rutinból áttörtünk (törzs-láb). Külön zónák edzésével nagyobb hangerőt adhat a pihenés veszélyeztetése nélkül.
  • Hullámos periodizáció. A rep tartományok a héten belül módosulnak. Az intenzitások váltakozásával az idegrendszer több pihenést kap, és egy kicsit több metabolikus stressz halmozódik fel, ami elősegíti a hipertrófia nyereségét.
  • Többféle gyakorlat. Az edzések érdekesebbé tétele mellett megkönnyíti a felépülést, elosztva az erőfeszítéseket több izom között. Némi elszigeteltség is hozzáadódik bizonyos izmokhoz, több ismétléshez.

Összefoglalás és következtetések

Gyakran az egyetlen lehetséges válasz olyan kérdésekre, mint például hány ismétlést kell elvégeznem? ez „attól függ”. Szeretjük az egyszerű és konkrét szabályokat, de a biológia sokkal összetettebb.

Összefoglalom az alapötleteket:

  • A specifitás elve érvényes, de rugalmas. Az ismétlések széles skálájában nyerhet erőt és izmokat.
  • A kudarcra edzés nagy mozdulatokkal nem ajánlott (különösen kezdőknek). Időről időre hozzáadva kevésbé igényes gyakorlatokhoz hozzájárulhat a teljes hipertrófiához (fokozott metabolikus stressz).
  • A fejlődés a hipertrófia egyetlen módja. Ha fokozatosan növeli a súlyokat, az izmok növekedni fognak. A Haladás lehet némi extra ismétlés is ugyanolyan súlyú.
  • A periodizálás az egyetlen módja a hosszú távú előrehaladásnak és a holtpontok törésének. Ahogy halad előre, növekszik a munkakapacitása, és intelligens módon több hangerőt kell hozzáadnia.
  • A nagyszerű elvek mindenkire érvényesek, de alkalmazásuk az egyéntől és a körülményektől (stressz szintje, étrend, gyógyulási képesség ...) függően változik.
  • A globális alkalmasság eléréséhez különböző ismétlési tartományokat kell használnia. Az erő elengedhetetlen, de minimális izmos állóképességre is szükség van.

  • Ebben a cikkben részletezem fejlett erő/hipertrófia technikák, mint például a klaszterek, az ereszkedő sorozatok, a szünet és a szuperhalmazok.
  • Ebben a cikkben elmélyülök hogy mekkora izom lehet természetesen, és mi történik, ha abbahagyja az edzést.