A fogyáshoz csak egy titok van, fogyasszon több kalóriát, mint amennyit elfogyasztunk. És mivel nem arról van szó, hogy éheznénk magunkat, és végül lelassítanánk a testünket, a legfontosabb az, hogy tudjuk a cHány kalóriát égetek el naponta?. És így azt is tudni fogjuk, hogy hány kalóriát ehetünk 😉
Mindannyian különbözőek vagyunk, tehát ahogy el tudjátok képzelni te és én nem ugyanazt a kalóriát fogyasztjuk naponta. Tehát különböző mennyiségű ételt kell ennünk.
Nagyjából kezdjünk dolgozni, hogy megtudjuk, hány kalóriát éget el naponta 🙂
Mit fog találni?
Hány kalóriát éget el naponta?
- Akár 12 hét nézési módban és 11 óra GPS-szel. Az edzés részleteit audioüzenetekkel fogadhatja az okostelefonon keresztül (idő, ritmus).
- A Forerunner 235 tartalmaz egy csuklós pulzusmérőt
- Adja hozzá az aktivitásfigyelő funkciót a napi lépések, kalóriák, távolság és alvás megfigyeléséhez; inaktivitási riasztások jelzik, ha visel.
A napi kalóriafogyasztás kiszámításához számos dolgot figyelembe fogunk venni. Lépésről lépésre fogunk haladni, és hogy ne keveredjek bele, egy példával, a saját adataimmal fogom megtenni.
Annak érdekében, hogy tudd, mit fogyasztasz, csak az enyémre kell módosítanod az adataidat
Alap metabolizmus:
Az alapanyagcsere a kalóriák, amelyekre testünknek minden nap szüksége van az életben maradáshoz.
Itt a férfi előnyük van, égnek 1 kalória minden kilogramm súlyra és órára. Míg 0,95-et égetünk, Milyen igazságtalan igazság?
Az anyagcserém kiszámításához meg kell szoroznom az 55 kilómat a napi 24 órával 0,95-tel
Tehát akkor is, ha egész nap nem mozogtam, csak azért, hogy minden nap életben legyek, 1254 kalóriára van szükségem.
Ha problémái vannak a pajzsmirigyével, és azt nem szabályozták, akkor az alapanyagcseréje kissé őrült lehet, de normális körülmények között ez a képlet működik.
Álom:
Bár az alvás elengedhetetlen a karcsú és egészséges állapot megőrzéséhez, a jó alvásminta természetesen javítja a testösszetételt alvás közben kevesebb kalóriát égetünk el mint amikor ébren vagyunk, tehát minél több órát alszol, annál kevesebb kalóriát költesz.
- ✅ ★★ AJÁNLOTT ❤️ és táplálkozási szakértők tesztelték, hogy vigyázzanak a testedre és az egészségedre. Hatékonysága a legjobban kiegészíti.
- ✅ PREMIUM TERMÉSZETES MINŐSÉG 🌳 egészséges, organikus és ökológiai összetevők, például passióvirág, citromfű, hárs, valerian. Tiszta melatoninunk.
- ✅ VIGYÁZZON EGÉSZSÉGÉRŐL 👌 Az egyik legfontosabb étrend-kiegészítő az egészséged érdekében. A melatonin szabályozza a biológiai órát, a jetlagot és a.
Az alvás 10% -kal lassítja az alapanyagcserét, így az alvási órákat meg kell szoroznunk a súlyunkkal és a 0,1-gyel
Bár nem mindig értem, megpróbálok legalább 8 órát aludni, így az eredmény a következő lesz:
Azután Ki kell vonnom a 44 kalóriát az alapanyagcserémből, ami lassítja az alvást
Tehát végre "élni" 1210-re van szükségem
Aktivitási szint
Már ismerjük a szükséges kalóriákat, ha nem kelünk ki az ágyból. De természetesen a nap folyamán van némi tevékenységünk, még akkor is, ha csak a mosdóba költözünk.
Tehát a következő dolog, amit figyelembe kell vennünk: Milyen szintű tevékenységem van?
- Ha nap mint nap az nagyon ülő. Ha egész nap azzal töltöd, hogy a feneked egy székhez ragadt, nem tudod, mi a lépcső, és csak a testedzésen gondolkodsz, kapszulát kapsz, szorozza meg az alapanyagcsere eredményét 0,1-gyel
- Ha te ülő. A nap nagy részében mozogás nélkül vagy, muszáj szorozza meg az alapanyagcsere eredményét 0,15-tel
- Ha te aktivitása mérsékelt. Bár nem sportol, mindennapi tevékenysége meglehetősen aktív, ezért muszáj szorozza meg az alapanyagcsere eredményét 0,25-tel
- Ha te a napi aktivitás magas. Például, ha naponta tornázik, vagy megpróbál minél többet mozogni, akkor muszáj szorozza meg az alapanyagcsere eredményét 0,5-tel
- Az ön esetében az aktivitás szélsőséges. Például, ha maratoni versenyző vagy több napi spinning-, bodycombat-osztályt tart ... meg kell szorozza meg az alapanyagcserét 0,80-mal
Esetemben az aktivitásom magas, ezért a bazális anyagcserem arányát megsokszorozom 0,5-tel
Oké, most már tudom, hogy legalább 1837 kalóriára van szükségem (1254 az alapanyagcserémből + 627 kalória az aktivitási szintemből - 44 kalória alvásból = 1837)
hány kalóriát fogyasztok naponta
Emésztési kiadások:
Tudtad az emésztés az anyagcseréd 10% -át teszi ki?. Tehát meg kell szoroznunk az anyagcserét 0,1-gyel
Esetemben az emésztési ráfordításom az lenne
Már tudom, hogy minden nap legalább 1962,4 kalóriát fogyasztok (az 1837-es, amit már megéltem + az emésztésből származó 125,4)
Kor:
Újabb kegyetlen valóság. Az évek során a testünk lelassul és kevesebb kalóriára van szüksége.
Általában 35 évig nincs probléma, de 35 után a plusz kilók elleni keresztes hadjárat bonyolultabbá válik.
- 35 éves kortól az alapanyagcserénk 2% -kal lassabbá válik. Tehát, ha 35 éves vagy idősebb, meg kell szoroznia az alapanyagcserét 0,2-vel, és levonni az eredményt.
- 55 és 75 év között a dolgok rosszabbodnak és bazális anyagcserénk 5% -kal lassabbá válik. Ha ebben a korosztályban van, meg kell szoroznia az alapanyagcserét 0,5-tel, és levonni az eredményt.
- Y 75 éves kortól az alapanyagcsere 7% -kal lassabb lesz mint amikor 20 éves voltál. Ha 75 évesnél idősebb, meg kell szoroznia az alapanyagcserét 0,7-nel, és levonni az eredményt
Esetemben, mivel 36 éves vagyok, 2% -ot kell levonnom a bazális anyagcserémből:
Tehát el tudom fogyasztani 1962,4 - 250,8 = 1711,6
Az alkotmány:
Már elmondtam neked a szomatotípusokról (mi leszek az alkatunk), és arról, hogy a szomatotípusunk ismerete miként segíthet a fizikai javulásban, és a szomatotípus is befolyásolja a napi kalóriaégést, tudod, minél kevesebb izomod van, annál kevesebb van kalóriád, így tudod, hogyan kell megdolgoztatni azokat a kis izmokat 😉
- Ectomorph: A vékony profil. Sokat összegezve a vékony és magas emberek számára, 10% -ot le kell vonni az alapanyagcseréből
- Ectomorph: A kerek profil. Lekerekített formájú és mérsékelt testalkatú emberek vagyunk (a leggyakoribb alkat), 5% -ot le kell vonni az alapanyagcseréből.
- Mesomorph: Az atlétikai profil. S
- Biztos vagyok benne, hogy többen ezt tartják tökéletes alkatnak, mivel általában jó testalkatúak, fejlett izomzatúak, és ami a legjobb, aktív anyagcserével rendelkeznek, ezért ennek a csoportnak nem kell semmit levonnia az alapanyagcseréjükből.
Lehet, hogy ektomorf vagy endomorf alkatú, de megtette a házi feladatát, és sportos ember lett, akkor gratulálok, nem kell semmit levonnia az alapanyagcseréjéből.
Esetemben még mindig sportos vagyok (bár egyre kevesebb have van), ezért az alapanyagcserémből 5% -ot levonok.
Tehát most csak 1650,4 kalóriát tudok elfogyasztani ((az 1711,6 már megvolt - alkotmányom szerint 61,2 = 1650,4)
Nő vagy? Ismét van egy rossz hírem neked (hát és nekem is) a nőknek további 10% -ot is le kell vonniuk az alapanyagcserénkből (tényleg nincs jog: P)
Az én esetemben az lenne az eredmény
Mivel eddigi eredményem 1650,4 volt, pihentetem a 125,4-et, ami azt jelenti, hogy nő vagyok és a napi megégetett kalóriák összeredménye 1524,6, szóval ha nem akarok hízni, akkor nem szabad meghaladnom ezeket a napi kalóriákat
És hány kalóriát tölt el naponta? Remélem, hogy ez a cikk segített neked 🙂