reggeli elfogyasztása

Kihagyta a reggelit ma reggel? Ha igen, akkor nem te vagy az egyetlen. Az emberek 10-30 százaléka reggel üres gyomorral hagyja el otthonát, mert nem evett. Ez a szokás az életkor előrehaladtával romlik, és nőknél gyakoribb.

A reggeli kihagyása egyre elterjedtebb trenddé vált, de a reggeli elfogyasztása táplálkozási szempontból az egyik fő étkezés, amelyet a nap végén el kell fogyasztanunk.

Miért ennénk helyesen a reggelit? A nap kezdése olyan étkezéssel, amely nyers vagy minimálisan feldolgozott gabonákat (zabpehely, müzli, quinoa ...) és fehérjét (görög joghurt, tojás ...) tartalmaz, javítja az általános egészségi állapotot, és segít a fogyásban.

A reggeli elfogyasztása miatt a szervezet jobban metabolizálja az ételt a "második étkezés hatása" néven ismert jelenség révén. Leír egy biokémiai változást, amely a reggeli elfogyasztása következtében fordul elő a testedben, és amely jobb vércukorszint-szabályozáshoz vezet étkezés után.

Az egészséges reggeli fogyasztása számos előnyhöz kapcsolódott. Számos tanulmány szerint fontos a reggeli elfogyasztása, mivel javítja a koncentráció szintjét, növeli a rövid távú memóriát, emeli a hangulatot és segít a stressz leküzdésében.

Ha a reggeli megfelelő rost- és szénhidrát-kombinációt tartalmaz, ez segít abban, hogy a fáradtságot a nap folyamán távol tartsuk. Az egészséges ételek reggelire való fogyasztása hosszú távú előnyökkel is jár. A rendszeresen reggeliző embereknél kisebb az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázata. Kimutatták, hogy azok a gyermekek, akik minden nap megfelelő reggelit fogyasztanak, jobb osztályzattal rendelkeznek, mint azok, akik ezt a fontos ételt kihagyják.

Mindez nem történik meg, amikor kihagyjuk a reggeli étkezést. De a reggeli elfogyasztása nem elég.

Mit kell ennünk reggelire:

A legtöbb hagyományos reggeli étel magas szénhidrát-, cukor-, alacsony zsír- és fehérjetartalommal rendelkezik (azaz egy tál gabona). A reggeli általános táplálkozási minőségének javításával nemcsak a második étkezés hatásán keresztül élvezhetünk előnyöket. Itt van egy egyszerű terv a reggeli étkezés megváltoztatásával, amely előnyös lesz számunkra:

  • 1. Javítsa a reggelire fogyasztott szénhidrátok minőségét. A Cereal F.A.C.T.S. A Rudd Yale Élelmezéspolitikai és Elhízási Központ nemrégiben közzétett 2012-es jelentése szerint a felnőttek által megtekintett hirdetésekben szereplő gabonafélék 63 százalékának cukortartalma meghaladja a 20 százalékot. Ha kevesebb cukrot, magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonát, minimálisan feldolgozott reggeli gabonát (zabpehely, csíráztatott gabonafélék stb.) Választ, javul a mentális teljesítőképességünk az egész reggel.
  • 2. Adjon hozzá fehérjét. A fehérjében gazdag ételek étrendünkbe való felvétele a nap folyamán kulcsfontosságú stratégia az izmok fenntartásában a kalóriák elégetése érdekében. Ezenkívül egy tanulmány megállapította, hogy a reggeli volt az egyetlen étkezés a nap folyamán, amikor a megnövekedett fehérje elősegíti a jóllakottságot és a teltséget. Győződjön meg róla, hogy a reggeli fehérjében gazdag ételeket tartalmaz, például tojást, tojásfehérjét, görög joghurtot vagy fehérje turmixot, hogy kiaknázza ezt a két anyagcsere-előnyt.

Még egy előny: Élettani szempontból a tápláló reggelivel kezdve a napot mindig bebizonyosodott, hogy megadja az egészséges táplálkozás hangulatát. Egészséges és tápláló reggeli elfogyasztásával üzenetet küldünk testünknek, hogy megteszi azt, ami fitt és egészséges. Az általam ismert fitt és egészséges emberek többségének közös jellemzője, hogy valamennyien jól reggeliztek.

A reggeli kihagyásának következményei a fáradtság, a gyenge koncentráció és a hangulatváltozások, amelyek hosszú távú stresszhormonok aktiválódásához vezetnek. A reggeli elfogyasztása összefüggésbe hozható a súlygyarapodáshoz vezető hormonszint csökkenésével is. Egy 2002-es tanulmány összefüggést talált az alacsonyabb kortizolszintű reggeli müzlik fogyasztása között, amely a hasi testzsír felhalmozódását szabályozó stressz hormon.

Miért fontos a reggeli elfogyasztása a fogyás érdekében? Az emberek általában kihagyják a reggelit annak érdekében, hogy gyorsabban fogyjanak. Ironikus módon egy American Journal of Epidemiology-ban 2003-ban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok, akik kihagyták a reggelit, nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak, mint azok, akik rendszeresen fogyasztottak egy jó reggelit. A reggeli fontossága egyértelműen kiderül a kutatásból.

Ha a reggelit kihagyják, akkor az étkezés között nagyobb valószínűséggel falunk magas kalóriatartalmú ételeket, hogy elkerüljük az éhséget. A test általában több zsírt halmoz fel, ha kevesebb ételt eszünk a nap folyamán, mint ha sok kis mennyiséget fogyasztunk (még akkor is, ha az ételek ugyanannyi kalóriát tartalmaznak). Ez egy fontos ok, amely megmagyarázza, miért fontos a reggeli, és miért hiányzik az egészségre.

Az Atkins-diéta, a Pritikin-elv, a zónás étrend, a South Beach-i étrend, a súlyfigyelők, a Nutri System Advanced vagy az Ornish Diet egyike a népszerű étrend-terveknek, amelyeket az emberek követnek a fogyás érdekében. Ezeknek a diétáknak a többsége a napi elfogyasztott kalóriák számának csökkentésére összpontosít. Néhány a kalóriabevitel kiszámításával és az ételek figyelemmel kísérésével jár, amíg el nem éri a kívánt súlyt. Más diéták a nagyobb fehérjebevitelt hangsúlyozzák, miközben korlátozzák a szénhidrátbevitelt a testsúly szabályozása érdekében. Ezen étrendek többsége napi 5–6 kis étkezést javasol az éhség leküzdésére, de vigyáznia kell, hogy ne essen túl, mert gyakrabban eszik.

A reggeli kihagyása azonban nem megfelelő módszer a kalória csökkentésére. Az egészséges reggeli receptekből származó tápanyagok energiát biztosítanak számunkra, hogy aktívak és éberek maradhassunk a nap folyamán. A reggeli kihagyásával lassabbak leszünk és könnyebben elfáradunk.

Továbbá, ha felügyelet nélkül hosszabb ideig követünk fogyókúrás étrendet, az különféle tápanyagok folyamatos hiánya miatt különféle egészségügyi problémákat okozhat számunkra.

Legyen a reggeli a rutin része

Az egészséges reggelinek különféle élelmiszercsoportokból származó ételeket kell tartalmaznia, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és tejtermékeket, hogy megfelelő tápanyag- és rostkeveréket kapjon. Ha nem szokott reggelizni, adjon pár hetet a testének, hogy megszokja és alkalmazkodjon ehhez az új helyzethez.

Az egészséges reggeli és nem csak bármi, ami kéznél van, kulcsa az, hogy előre megtervezzük, mit fogunk enni. Gondoljuk át, mire lesz szükségünk, és vásároljuk meg az összes hozzávalót.

Mit kell enni reggelire, ha diétázik?

Ha a fogyásról van szó, reggelire fogyasszon egészséges ételeket, mint grépfrút, tojás, joghurt, zabpehely, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű kenyér, természetes gyümölcslé, zsírszegény sajt, szezonban friss gyümölcs, szárított gyümölcs és dió. Mindezek az ételek az esszenciális tápanyagok, például fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok jó forrását biztosítják a kalóriatúlterhelés nélkül.

Kávé helyett a zöld tea fogyasztása jó módszer az antioxidánsok felhalmozására és a test zsírégető mechanizmusának fellendítésére.

Az egészséges reggelinek tartalmaznia kell sovány fehérjét és rostot. Mivel a testnek hosszabb ideig kell megemésztenie ezeket az összetevőket, és ezzel több kalóriát is éget, az ember hosszú ideig teljesnek érzi magát és hajlamos a fogyásra.

A megfelelő reggeli elfogyasztása az egészséges és kiegyensúlyozott élet része, különösen étrend-terv betartása esetén. A fontos étkezés elhagyása csak kontraproduktívnak bizonyul.

Ez egy példa a kiegyensúlyozott és egészséges reggelire:

  1. Tál joghurt és áfonya
  2. Körülbelül 500 kalóriát tartalmaz (40% szénhidrát, 30% fehérje, 30% zsír)
  3. Hozzávalók:
  4. 2/3 csésze friss vagy fagyasztott áfonya
  5. ¼ csésze kihajtott gabona
  6. 1 csésze görög joghurt 0% zsír
  7. 1 evőkanál chia mag
  8. 2 evőkanál apróra vágott dió

Utasítás: Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban, és élvezze.

Ki mondja, hogy minden reggel meg kell elégednie ugyanazzal a tál zabpehellyel vagy tojásfehérje omletttel? A reggeli a legjobb módja annak, hogy egészségesen kezdje a napot, de miért ne, finoman.

Füstölt lazac pirítós
Összesen: 360 kalória

  1. 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér pirított
  2. 1 és 1/2 evőkanál krémsajt
  3. 1 szelet füstölt lazac
  4. 1 vastag szelet lilahagymát
  5. 1 evőkanál snidling

Használati utasítás: Kenje meg a krémsajtot a pirítósra, és tegye rá a lazacot, a hagymát és a metélőhagymát.

Ne aggódjon a krémsajt miatt. A kutatók úgy vélik, hogy a tejtermékekben található kalcium több zsírégetést segít.

Zöld tojás
Összesen: 230 kalória

  1. 1 evőkanál olívaolaj
  2. 1 csésze szeletelt gomba
  3. 2 csésze spenót
  4. 1 tojás
  5. 1 evőkanál Sriracha szósz

Utasítás: Adja hozzá az olívaolaj felét egy forró serpenyőbe, adja hozzá a gombákat, és párolja meg a spenótot, tegye át egy tányérra. Adja hozzá a maradék olívaolajat a serpenyőbe. Törje a tojást a serpenyőbe, és hagyja főzésig. Hozzáadjuk a tojást a zöldségekhez, és meglocsoljuk a Sriracha mártással.

Már tudja, hogy a spenót egy rocksztár egészséges étel, de segít a vágyakozás csökkentésében is a nap folyamán.