Feladta Alfonso 2016. november 8-án

egyek

Mindig azt javaslom, hogy az elfogyasztott kalóriák előtt figyeljünk az étrend minőségére (1. rész, 2. rész).

Az elfogyasztott kalóriák számbavétele azonban nagyon hasznos stratégia lehet a gyorsabb eredmények elérése érdekében.

Ebben a cikkben két dolgot fogok tanítani nektek:

  • Hány kalóriát fogyasszon, a célod szerint.
  • Hogyan lehet tudni, hogy hány kalóriát eszel A mindennapokban.

De adok egy táblázatot is, amely az összes fiókot elvégzi helyetted.

Most igen, rátérek a lényegre.

Hány kalóriát egyek?

Meg kell értenie a fogalmát karbantartási kalóriák. A fenntartó kalóriák azok a kalóriák, amelyeket a testsúly fenntartása érdekében el kell fogyasztanunk. A céltól függően több vagy kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint a fenntartás: ha zsírokat akarunk fogyni, akkor kevesebbet kell fogyasztanunk, mint a karbantartást, ha pedig hízni akarunk, akkor több kalóriát kell ennünk, mint a fenntartás.

Hogy ne bonyolítson, Terveztem egy táblázatot, amely az összes fiókot elvégzi helyetted. Kéri az Ön személyes adatait (nem, életkor, magasság, súly és fizikai aktivitás), és automatikusan kiszámítja, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania a céljának megfelelően: zsírégetést, testsúly fenntartást vagy hízást. Ez könnyű.

A táblázat nem csak a kalóriákat jelzi, amelyeket el kell fogyasztanunk, hanem az is a makrotápanyagok eloszlása ​​is (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), grammban mérve.

Ha a cél a zsírvesztés, a karbantartási kalóriáktól 15% -kal (kb.) csökkentenie kell a kalóriákat. Másrészről, ha izmosodni akar, növelnie kell a kalóriát a fenntartó kalóriák 12-15% -ával.

Mindez a bérszámfejtésen van.

Jegyzet: a munkalapon szereplő számítások hozzávetőlegesek. Kiindulópontként kell őket venni, és a kalóriákat a valós igényeinek megfelelően kell beállítania.

Honnan tudom, hogy mennyi kalóriát fogyasztok?

A kalória hozzávetőleges értéke, amelyet el kell fogyasztania (amit a táblázat már megoldott), csak ellenőriznünk kell az elfogyasztott adagokat, amennyiben azok megfelelnek az igényeinknek. Ehhez ajánlott olyan online alkalmazásokat használni, mint a FatSecret vagy a FitDay. Mindkettő rendelkezik mobilalkalmazással.

Ezek az alkalmazások lehetővé teszik, hogy betöltse az elfogyasztott ételt (a mennyiséggel együtt), és automatikusan lássa a bevitt kalóriákat, valamint a makrotápanyagok eloszlását. Ilyen alkalmazás használata esetén ajánlom, hogy a pontosság érdekében konyhai mérleggel mérje meg az ételt. Ideális esetben az adatokat a nap folyamán töltse be, miközben eszik.

Ideális esetben számolja meg a kalóriákat amíg el nem éri a célját. És akkor térjen vissza az etetéshez az érzéseinek megfelelően. Ne őrülj meg.

Kell-e mindig ugyanazokat a kalóriákat fogyasztanom?

Ne felejtsük el, hogy az elfogyasztandó kalóriák számos tényezőtől függenek: a test adataitól (életkor, súly, nem, stb.), A fizikai aktivitástól és a célunktól. Ha ezen elemek bármelyike ​​megváltozik, az általunk elfogyasztott kalóriák is változnak . Például, ha célja a hízás, a hízás során több kalóriát kell fogyasztania (mivel az anyagcserével kapcsolatos kiadásai magasabbak lesznek). Ugyanez történik, ha lefogy.

Ezért az elfogyasztandó kalóriák táblázatait (például a munkalapot) mindig frissíteni kell az aktuális adatokkal.

Jövőbeli cikkek

A következő cikkekben a zsírvesztés fejlett technikáiról fogok beszélni, és arról, hogyan lehet elkerülni a stagnálást.