A fogyás a kalóriák figyelembevétele nélkül olyan, mint az autóvezetés a gázpedál lenyomása nélkül: nem fogsz eljutni sehova. Ezeknek a bosszantó fontoknak a leadása mindig visszatér a kalóriákhoz, de honnan tudhatja, hogy mennyi kalóriát fogyasszon a fogyáshoz? A válasz az adott személytől függ.

hány

A skála számának csökkentése érdekében a szokásosnál kevesebb kalóriát kell bevinnie. De csak azért, mert ez egyszerű képletnek tűnik, még nem jelenti azt, hogy könnyen követhető. A súlycsökkenés eredményei meghiúsulhatnak, ha túl sokat vágunk a kalóriaosztályon, túl keveset vágunk, vagy egyszerűen nem vágunk a megfelelő helyre. Ezért beszéltünk Jim White-nal, RD, ACSM-mel és a Jim White Fitness Nutrition Studios tulajdonosával, hogy rendbe hozzák a dolgokat.

Hogyan lehet kiszámolni, hogy hány kalóriát kell megennie a fogyáshoz?

A napi kalóriaigény mindenkinek más és más, ezért ne várja, hogy édes pontja megfeleljen edzőpartnerének vagy legjobb barátjának.

Különösen csak Önre és Önre vonatkozik, és ez azért van, mert mindannyiunknak megvan a saját alapanyagcseréje (BMR). Az Healthline szerint ez a szám a Harris-Benedict-képlet segítségével található meg. Ez a képlet nemek szerint van felosztva.

Nők: 655 + (9,6 vagy súly kg-ban) + (1,8 vagy magasság cm-ben) - (4,7 év)
Férfiak: 66 + (13,7 vagy súly kg-ban) + (5. magasság cm-ben) - (6,8 év)

A nagyobb pontosság érdekében meg kell szoroznia a BMR-jét egy másik számmal, amely az Ön aktivitási szintjén alapul. Szorozzuk tehát:

1.2 ha ülő vagy (kevés vagy egyáltalán nem mozog)
1375, ha enyhén aktív (heti 1-3 napon gyakoroljon)
1,55, ha mérsékelten aktív (heti 3-5 napos edzés)
1725, ha nagyon aktív (heti 6-7 napon gyakoroljon)

Hány kalóriát kell csökkentenie a fogyáshoz?

Attól függően, hogy hova szállsz le, White szerint heti egy kiló testzsír fogyhat, ha napi 500 kalóriát (vagy heti 3500 kalóriát) von le ebből a számból.

Például, ha Ön olyan nő, akinek a BMR-értéke 1500, és mérsékelten aktív, akkor ez napi 2325 kalória. Ahhoz, hogy egy számjegyet eldobjon a skálán, 500 kalóriát kell levonnia ebből az összmennyiségből, ahogy White javasolja. Ez napi 1 825 kalória elfogyasztását jelenti.

De ez nem azt jelenti, hogy öntsön üdítőt és fogyasszon brownie-t a nyilvántartásba, mindaddig, amíg ez a kalóriamennyiség alá nem esik. Az összes kalória nem válik egyenlővé, és a JAMA-ban végzett tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók több súlyt vesztettek, mint azok, akik ugyanolyan kalóriákat fogyasztottak alacsony zsírtartalmú étrenden. Fontolja meg tehát az egészségesebb zsírok fogyasztását, és győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott kalóriák nemcsak hozzáadják a heti célt, hanem más módon is teszik testi előnyeit.

Ehetne túl kevés kalóriát a fogyáshoz?

Vigyázzon, hogy soha ne engedje, hogy a kalóriája heti 8 400 kalória alá csökkenjen. Ez napi 1200 kalóriának felel meg, és a fehér nők szerint ennek ellenkező hatása lehet a testsúlyára.

"Ha nem eszel elegendő kalóriát, az anyagcseréd lelassulhat, nincs elég energiád az edzésekhez, és nagyobb valószínűséggel fuldokolsz" - mondja, amit éhezési módnak nevez.

A Pszichoszomatikus Orvostudományban megjelent tanulmány csak tovább mélyíti ezt, mert a tanulmányban a súlyos, alacsony kalóriatartalmú étrendet követő emberek hosszú távon nem fogytak, mert testük feleslegben termelte a kortizolt, egy hormont, amely jelzi testének a zsírtartalmat. a hasban.

Ne hagyja, hogy étrendje így visszaéljen; legyen figyelmes és kövesse a BMR-irányelveket, amelyek segítenek a mindennapi megfelelő mennyiségű kalória elfogyasztásában.