Ha egészséges testsúlya van, és szeretné tudni, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat naponta, akkor kövesse az általános kalória-irányelveket a testsúly fenntartása érdekében: Ha testtömeg-indexe vagy BMI-je 18,5–24,9, testsúlya egészséges tartományban van. A BMI-t úgy számíthatja ki, hogy a súlyát kilókkal elosztja magassága négyzetével (BMI = súly/magasság).

kalóriát

Fogyasztandó kalóriák korcsoport és tartomány szerint

Az étrendi irányelvek a kalória-becslést adják meg a testsúly fenntartására a az emberek átlagos igényei az egyes korcsoportokban és nemekben. Ezen becslések szerint: a 19-30 éves nőknek 1800-2400 kalóriára van szükségük; a 31-50 év közötti nőknek 1800-2200 kalóriára van szükségük; és az 50 év feletti nőknek 1600-2200 kalóriára van szükségük. A 19-30 éves férfiak 2400-3000 kalóriát igényelnek; A 31-50 év közötti férfiaknak 2200-3000 kalóriára van szükségük, az 50 év feletti férfiaknak pedig 2000-2800 kalóriára van szükségük az egészséges testsúly fenntartásához. A konkrét kalóriaigény a testtömegen és az aktivitás szintjén alapul.

Mi a kalória?

A kalória olyan egység, amely energiát mér. LA kalóriákat általában az élelmiszerek és italok energiatartalmának mérésére használják. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste minden nap megég.

Hány kalóriát kell fogyasztani naponta, hogy elkerüljem a hízást, ha inaktív vagyok?

Ha nem sokat edz, akkor elgondolkodhat azon, hogy naponta hány kalóriát fogyaszthat a súlygyarapodás elkerülése érdekében. A tanulmányok szerint, hozzávetőlegesen 26 kalóriára van szükség testtömeg-kilogrammonként az egészséges testsúly fenntartásához. Ez azt jelenti, hogy egy inaktív 60 kg-os nőnek napi 1625 kalóriára van szüksége, egy 65 kg-os személynek körülbelül 1885 kalóriára van szüksége, az inaktív 77 kg-os férfinak pedig kb. 2210 kalóriára van szüksége naponta.

Hány kalóriát fogyasszon naponta, ha mérsékelten aktív vagyok, és nem akarok hízni?

Ha közepesen aktív, akkor 30-32 kalóriára van szüksége testtömeg-kilogrammonként az egészséges testsúly fenntartása érdekében. Ez azt jelenti, hogy egy 150 kilós, közepesen aktív nőnek 1875–2000 kalóriára van szüksége, a 65 kilós közepesen aktív embernek 2175–220 kalóriára van szüksége, és egy 77 kilogrammos, közepes fizikai aktivitású férfinak napi 2550–220 kalóriára van szüksége. fenntartani az egészséges testsúlyt.

Hány kalóriát kell fogyasztanom, ha rendszeresen sportolok és meg akarom tartani a súlyomat?

Ha rendszeresen sportol, akkor a kalóriaigénye valamivel magasabb. A szakértők javasoljuk, hogy fogyasszon 36 kalóriát testtömeg-kilogrammonként ha rendszeresen vesz részt erőteljes fizikai tevékenységekben. Például egy aktív, 56 kilogrammos nőnek 2250 kalóriára lenne szüksége, egy 65 kilogrammosnak 2610 kalóriára, az aktív, 77 kilogrammos férfinak pedig napi körülbelül 3060 kalóriára lenne szüksége az egészséges testsúly fenntartásához.

Hogyan csökkenthető a kalóriabevitel anélkül, hogy megéhezne

A kalória egyszerűen az energia mértéke. Ismert tény, hogy hízni, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testének szüksége van. Fordítva, Ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testének szüksége van önmagának fenntartására.

Miután tudta, hogy naponta hány kalóriát fogyaszthat a súlygyarapodás elkerülése érdekében, elgondolkodhat azon, hogy mennyit kell fogynia. Tudnia kell, hogy a kalóriabevitel csökkentése az elfogyasztott ételek figyelembevétele nélkül általában nem fenntartható módszer a fogyáshoz. Noha néhány ember számára beválik, a legtöbben szigorú étrendet követnek el, és végül lemondanak étrendjükről. Emiatt, Egyéb állandó változtatások erősen ajánlottak a hosszú távú kalóriahiány fenntartásában, anélkül, hogy extrém étrendet fogyasztana. Íme 3 bizonyítékokon alapuló étrend- és életmódváltás, amelyeket számos tanulmányban kimutatták, hogy segítenek az embereknek a fogyásban.

Több fehérje fogyasztása csökkentheti az étvágyat, csökkentheti a vágyat és növelheti az elégetett kalóriák számát

Ami a fogyást illeti, a fehérje a tápanyagok királya. Fehérje hozzáadása az étrendhez a legegyszerűbb, leghatékonyabb és legfinomabb módszer a fogyáshoz, minimális erőfeszítéssel. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje növeli az anyagcserét és segít csökkenteni az étvágyat. Mivel a fehérjéhez energiára van szükség az anyagcseréhez, a magas fehérjetartalmú étrend növelheti a napi 80-100 kalóriával elégetett kalóriákat.

Kerülje a cukros üdítőket és a gyümölcsleveket

Egy másik viszonylag könnyű változtatás, amelyet megtehet kiküszöböli a folyékony cukor kalóriákat az étrendből. Ide tartoznak a szódavíz, a gyümölcslevek, a tejcsokoládé és más italok hozzáadott cukorral. Valószínűleg ezek a termékek a leghízlalóbbak, mivel az agyad nem ugyanúgy regisztrálja a folyékony kalóriákat, mint a szilárd kalóriákat. Emiatt a cukros üdítők ivása nem kompenzálja automatikusan az agyadat azzal, hogy kevesebb ételt fogyasztasz.

Több víz elfogyasztása segíthet a fogyásban

A fogyás növelésének nagyon egyszerű trükkje, hogy több vizet kell inni. Ez megnövelheti a vízfogyasztás után 90 percig elégetett kalóriák számát. Körülbelül 8 pohár, azaz napi 2 liter víz elfogyasztása hozzávetőlegesen 96 kalóriát képes megégetni.