2018. március 29. ∙ 8 perc olvasási idő

ennem

Egy kínai közmondás a következőket mondja: "Amikor a gazdagok lefogynak, a szegények éheznek".

Ebben a nyugati társadalomban, amelyben élünk, olyan sok fogyókúrás program létezik. Mindegyik három fő célkitűzésre reagál: fogyni az egészség javítása érdekében, hanem a ideális súly és hogy legyen egy álom test (és így nem szenvedik el mások megbélyegzését). Valójában a túlsúly és az elhízás manapság is növekszik a lakosság körében, és sokan ezt akarják fogyjon és kövesse az alacsony kalóriatartalmú étrendet, hogy gyorsan fogyjon.

Így, többet sportolunk, kevesebbet eszünk és kiszámoljuk a napi kalóriák számát hogy égetnünk kell. Ez, mint fogalom, még mindig jó stratégia ezeknek a felesleges fontoknak a leadására, de ezt okosan kell tennie. Itt vannak a tudnivalóink hány kalóriát kell vesztenie naponta.

Határozza meg a fogyás és a napi kalória szükségességét

Ezen tippek között nem találja meg azokat a gyanús promóciós ajánlatokat, amelyekkel feliratkozhat bizonyos rendszerekre (amelyek néha nagyon veszélyesek az egészségére). Mindezek a csodás módszerek eladják a végső megoldást a gyors fogyásra: napi 9000 kalória fogyás, egy hét alatt 5 kg fogyás, fogyás egy hét alatt diéta vagy sport nélkül stb.

Mielőtt elindítaná diéta vagy fogyókúra vagy megismerni az egyes élelmiszerek tápértékét, tudnia kell, hány kilót szeretne leadni. Valójában hiábavaló, ha drakonikus étrendet követ, ha nem tudja, mi az ideális súlya, vagy meddig szeretné elérni, szerezzen online személyi edzőt.

Ehhez érdemes kiszámítania az ideális súlyát a testtömeg-indexével (BMI), hogy megtudja, túlsúlyos-e vagy sem, mielőtt bármilyen típusú fitnesz órára járna.

Egy amerikai tanulmány azonban nemrégiben jelentette be, hogy a BMI hatékonysága a túlsúly felmérésére nem ilyen, mivel az index nem veszi figyelembe az alany izomtömegét, például.

Azta! Úgy tűnik, hogy le kell veszítenem néhány kilót!

Például egy magas szintű sportoló lehet ugyanolyan súlyú, mint egy ülő, de a BMI nem fogja megkülönböztetni az egyik túl fejlett izomtömegét a másik felesleges zsírjától.

És itt egy másik fontos szempont lép életbe: van-e gyors anyagcseréd, amellyel gyorsan zsírégethetsz? Vagy inkább fordítva van? Az anyagcsere lassú lehet, és hajlamos a fogyásra. Ilyen körülmények között hogyan tegyük fogyni? Ott jön be a bazális anyagcsere.

Szeretne személyi edző tanfolyamot végezni? Iratkozzon fel a platformunkra.

Ismerje az alapanyagcseréjét

¿Alapanyagcsere? És az mi? Egyszerűen az kalóriakiadási szint naponta arra van szüksége, hogy testének nyugalomban működjön a szervek, az izmok, a légzés és a keringési rendszerek teljes készletének működtetéséhez. Ez az a mechanizmus, amely értékeli a a test alapvető energiafelhasználása. Az elfogadható testtömeg fenntartása érdekében a létfontosságú energiafelhasználást el kell különíteni a megszüntethető testtömegtől. Ehhez kombinálhatja a Fysiki-módszert vagy más súlycsökkentő programokat, és számos egyenlet segít:

  • Mifflin St. Jeor képlete: bazális anyagcsere arány, MB = (10 x súly) + (6,25 x magasság centiméterben) - (4,92 x életkor) + 5
  • Harris és Benedict képlete (P = súly, T = magasság vagy magasság és A = életkor) és ez nemenként különbözik:
    • Nők: MB = 9740 x P + 172,9 x T - 4737 x A + 667 051.
    • Férfiak: MB = 13 707 x P + 492,3 x T - 6 673 x A + 77 607.

Ha meg akarja égetni a fogyáshoz szükséges maximális kalóriát, meg kell csökkentse a napi energiafogyasztást hogy az alatt legyen bazális anyagcsere. Ez a legfontosabb elem az ideális súly eléréséhez. Van egy, a Psychomedia által kifejlesztett számológép, amely lehetővé teszi a napi kalóriaigény kiszámítását az alapanyagcsere és a fizikai aktivitás alapján. Az űrlap végén (nem, életkor, magasság, a fizikai aktivitás intenzitása, súly stb.) Megjelenik egy táblázat a szükséges napi kalóriákkal, amely segít megtudni, mit kell enni, és elkezd fogyni.

Gondoljon arra, hogy a kalóriák több mint felét kizárólag az elsődleges fiziológiai funkciók, például a légzés vagy a vérkeringés biztosítása érdekében fogyasztják. Emiatt még az ülő testnek is szüksége van bizonyos mennyiségű kalóriára, amely az életkorral és a magassággal növekszik. Továbbá, a bazális anyagcsere más tényezők is befolyásolják:

Tehát mindezek ismeretében, Mit kell tennem az elégetett kalória mennyiségének növelése érdekében? Rátérhetek a zsírégető gyógyszerekre?

Vannak gyufavékony emberek, akik nem híznak el. Minden attól függ, hogy melyik alkat van.

Napi kalória: hozzon létre kalóriadeficitet a fogyáshoz

Tudjuk, hogy unalmas és kellemetlen feladat, de neked is muszáj lesz ellenőrizzék, mit eszel és mennyi kalóriát eszel egész nap. A fogyáshoz létre kell hozni kalóriadeficit.

Azonban hogyan lehet kiszámítani ezt a hiányt, vagyis, különbség az elsődleges energiaigény és az, ami megakadályozza a fogyást? Nem arról van szó, hogy magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztunk, vagy felszólítunk valakit, hogy szó szerint égesse el testzsírunkat. kezdeni, a test mindig felhúzza tartalékát a test táplálásáhozvagy és a kalóriaigényed.

Becslések szerint 9000 kalória veszteség egyenértékű lenne egy kiló zsír elvesztésével.

Ugyanakkor, mint egy hangszer megtanulásakor, sokkal jobb mindennap tíz percet gyakorolni, mint közvetlenül a magánórák előtt. Valójában sokkal jobb, ha kevesebbet eszünk, hogy napi 500 kalóriát égessünk el, mint ha egyszerre megpróbálunk 9000 kalóriát égetni. De miért? Mivel a fogyás sokkal tovább fog tartani. Ne feledje, hogy 9000 kalória elégetése rövid idő alatt nagyon intenzív fizikai erőfeszítést igényel, amellett, hogy az intenzív sportolási gyakorlat és a mozgásszegény életmód váltakozásával fennáll annak a kockázata, hogy pont az ellenkező hatást váltja ki, és megsokszorozza a test mennyiségét tömeg.

Egyes egy órás testmozgáshoz elfogyasztott kalóriamennyiségek szerint egy 70 kg-os férfi 213 és 1120 kalóriát éget el az adott sportágtól függően (lassú séta, futás, kerékpározás, úszás, kardio vagy aquagym).

Ezen adatok szerint 9000 kalória kiküszöböléséhez 8 vagy 9 óra folyamatos futást kell tennie 15 km/h sebességgel, hogy kiló zsírt égessen el.

Logikusan elmondható, hogy ha túlsúlyos állapotban tud fogyni, amikor csak néhány plusz kilója van, akkor ez egy kicsit nehezebb: megint sokkal könnyebb elégetni egy nagy zsírfelesleget, mint csak egy-két kilót, ha nem túlsúlyos ... Ehelyett, ha öt kiló lefogyása egyenértékű 45 000 kalória elégetésével, nem gondolja, hogy jobb, ha idővel elosztja ezt a fogyást, hogy ne legyen ilyen hirtelen?

Ha napi 500 kalóriát éget el, Kiegyensúlyozott étrend és saját alapanyagcsere esetén egy hónap után két kilót kell leadnia. Ideális esetben még egyszer megismételjük, hogy különböző sporttevékenységeket gyakorol annak érdekében, hogy jobban és kicsit gyorsabban fogyjon. És most belépünk a bonyolultba: étkezési szokásokba.

Itt az ideje elfelejteni a szombati hamburgereket.

Szeretne véget vetni a narancsbőrnek? Tudja meg, hogyan lehet velünk tornaterem oktatóval csinálni.

Kiegyensúlyozott étrend a megfelelő mennyiségű napi kalória beviteléhez

Kalóriaszámítás Megtehető a piacra vagy a szupermarketbe vezető úton is. A lényeg az, a nagyobb súlygyarapodás elkerülése érdekében fogyasszon kevesebb cukrot (Így csökkentjük az inzulin kiválasztását a hasnyálmirigyből és a glikémiás indexet), kevesebb só, kevesebb szénhidrát, kevesebb lipid és kevesebb telített zsír.

Szóval lehet, hogy muszáj változtasson az életmódján. Az a fontos, hogy jól fogyjon figyelje az ételkalóriákat hogy enni fog, és ismeri az ételadagot, amelyet meg kell ennie a zsírvesztés elősegítése érdekében. Ilyen módon kísértésbe eshet maximalizálja a kalóriadeficitet a fogyás felgyorsítása érdekében. Ugyanakkor, mint a gazdaságban, ahol hosszú távú adósság kerülhet ki, ez a stratégia sem működik. Ugyanez történik a diéta során is: ha drasztikus hipokalorikus rendszerbe kerül, hogy alultápláltságot nyújtson és csökkentse a kalóriabevitelt, a hatás végül az ellenkezője lesz. Miközben megfosztja testét attól, amire szüksége van, beindul az anyagcseréje, és jojó hatást érhet el, amikor visszanyeri normális étrendjét. Ezért sokkal jobb megváltoztatni az étrendet és a zsír mennyiségét, de nem a testéhez szükséges tápanyagok mennyiségét.

Ez azt jelenti, hogy a fogyás legjobb étrendje az, amely kiegyensúlyozott, egészséges és változatos étrendet javasol.

A sok zsírégető étel mellett itt egy rövid lista a top 20 alacsony kalóriatartalmú étel, amit a hízástól való félelem nélkül is bevehet:

  • Vizet, igyon sokat.
  • Kávé.
  • Zöld tea.
  • Uborka.
  • Fekete retek és vörös retek.
  • Fehér zeller.
  • Tök.
  • Saláta.
  • Édeskömény.
  • Porcsin.
  • Paradicsom.
  • Cikória.
  • Cukorrépa.
  • Cukkini.
  • Kínai káposzta.
  • Spárga.
  • Brokkoli.
  • Póréhagyma.
  • Sárgarépa.
  • Chard.
Csökkenthetjük a hiperkalórikus termékeket, és élvezhetjük a tejterméket.

Ezek a legjobb fogyókúrás sportételek. Amellett, hogy alacsony kalóriatartalmú termékek, Ezek az ételek az A-, B-, C-, D- vagy E-vitamin forrásai, és segítenek abban a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése. Fogyassza őket mértékletesen! Emlékezik: napi 500 és 1000 kalória között égjen el (30 perc és 1 óra sport között) vagy a napi kalóriabevitel csökkentése sokkal hatékonyabb, mint megpróbálni egyszerre 9000 kalóriát megszüntetni.