A fitnesz világában gyakran nehéz elindulni: sok technika, sok tudás és sok elmélet arról, hogyan lehet jó edzést végezni. Nem mindenkinek ugyanaz a fizikai célja, ezért a testmozgás során a sorozatok és az ismétlések száma sem lehet azonos.

kell

Megmondjuk, hogyan határozhatja meg az ismétlések számát, céljától függően és az edzésidő kihasználása céljából.

Milyen legyen az edzésem?

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt javasolja, hogy minden izomcsoportot edzünk heti két-három alkalommal, alternatív napokon. Csak ki kell választania egy gyakorlatot, és 8-12 ismétlést tartalmazó sorozatokat kell végrehajtania. Ez nagyban függ a fizikai céljaitól (zsírvesztés, izomtömeg növekedés, meghatározás), de az ellenállásnak mindig jelen kell lennie. igen valóban, ne legyen olyan súlya, amely rossz technikákat okoz vagy nem teszi lehetővé a teljes ismétlést.

Növelje az izmok méretét

Ha hipertrófiát vagy izomtömeg-növekedést keres, akkor teljesítenie kell 3-6 sorozat 6-12 ismétléssel minden egyes. A többi a sorozatok között lesz 30-90 másodpercig, és a súlynak tökéletesnek kell lennie a sorozat befejezéséhez.

Ne siessen, az izomnövekedés növelése időt és kitartást igényel.

Javítsa erejét

Az izomerő az, amelyet egy izomcsoport vagy egy izom képes teljesíteni. Növelése érdekében ismétléseket és sorozatokat kell végeznie nagy terheléssel. Logikus, hogy a nagy súly megemelése nem teszi lehetővé sok ismétlés elvégzését, ezért javasoljuk ne végezzen többet 6-nál, 2-6 sorozatban.

Tanuld meg azt is, hogy adj magadnak egy szünet izmaidhoz a készletek között. Mivel nagy súlyról beszélünk, pihenve 2–5 percig sorozat között tökéletes.

Javítsa az izmok állóképességét

Amikor erőnléti edzést végzünk, nem csak az izmok növelésére vagy erősebbé válásra törekszünk, hanem az is, hogy jó legyen az izomállóképesség. Az állóképesség az izom azon képessége, hogy egy bizonyos idő alatt ismételten összehúzódjon.

Azok a sportolók, akik izomtónust akarnak, de nem növelik méretüket, keményen dolgoznak az ellenálláson. Ehhez teljesítenie kell 3 szett 12-20 ismétléssel; akinek a pihenése kb 30 másodperc. Ebben az esetben az emelendő teher sokkal könnyebb lesz, de mindig bizonyos kihívást jelent. Ha úgy érzi, képes több mint 20 ismétlésre, növelje kissé a terhelést, de ne legyen túl nehéz.

Most, hogy tudod, hogyan állítsd be magad a célodnak megfelelően ... Kezdd el az edzéssel!