Van, aki kíváncsi arra, hány tojást ehetünk egy hét alatt. A fogyasztása körül létező mítoszok miatt, sokan még inkább elkerülik étkezési terveikben. A tojásfogyasztás azonban korántsem káros étel, számos előnye van.
A tojás alacsony kalóriatartalmú étel, amely érdekes adag fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Tartalmaznak tápanyagokat is, például luteint és zeaxantint, amelyeknek a szervezetben történő asszimilációja hozzájárul a jó vizuális egészséghez, egyes kutatások szerint.
A legérdekesebb az, hogy sokoldalú étel, könnyen elkészíthető reggelire és más főétkezésekre egyaránt fogyasztható. Ezúttal áttekintjük néhány tulajdonságát, és megválaszoljuk, hogy hány fogyasztható hetente.
A tojás táplálkozási tulajdonságai
Néhány évvel ezelőttig sok ember inkább nem evett tojást a koleszterinproblémáktól való félelem miatt. Azonban ma már ismert, hogy az étrendi koleszterin csekély mértékben befolyásolja a teljes és "rossz" LDL-koleszterin vérszintjét. Ezért, a tojásfogyasztás biztonságos és valójában számos előnnyel jár.
Az Self Nutrition Data által összeállított táplálkozási információk szerint egy nagy tojás 77 kalóriát biztosít, emellett 6 gramm kiváló minőségű fehérje, 5 gramm zsír és nyomokban szénhidrát. Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, például:
Kis mennyiségben ez az étel E-vitamint, folsavat, cinket, kalciumot, vasat, káliumot és mangánt is tartalmaz. Így, az egészséges táplálkozás keretein belül, ez jót tesz az egészségnek.
A tojás nem növeli a koleszterint
Egy nagy tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami sokak számára sok más ételekhez képest. Ugyanakkor, amint azt a Journal of Clinical Lipidology-ban megjelent tanulmány megmagyarázza, az étrendből származó koleszterin általában nem jelentős a vér koleszterinszintjén. A szervezet koleszterinszintjének nagy részét a máj teszi ki.
A tojásfogyasztás előnyei
Mielőtt megtudnánk, hány tojást ehetünk egy hét alatt, érdekes egy rövid áttekintést készíteni az étel fogyasztásának előnyeiről. Bár nem "szuper étel" vagy valami hasonló, az étrendbe való felvétele pozitív hatással van az egészségre.
- Fogyasztásuk hozzájárul az étrend minőségének javításához, és nem igaz, hogy növelnék a szívkoszorúér-betegség kockázatát. A Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az egészséges embereknek nem kell problémát okozniuk ezt az ételt.
- Egy nagy tojás legfeljebb 113 mg kolint tartalmaz. A kutatások ezt a tápanyagot a máj és az idegrendszeri betegségek csökkent kockázatával társítják. Ezenkívül terhes nők számára ajánlott.
- A tojásfogyasztás az egyik legjobb fehérjeforrás az étrendhez, amely jó energiát jelent, növeli az izomtömeget és fenntartja az egészséges szöveteket.
Hány tojást ehetünk egy hét alatt?
Egészen a közelmúltig azt mondták, hogy a tojást csak hetente 2-3 alkalommal fogyaszthatják el. Ennek oka a sárgája koleszterintartalma volt. Miután azonban megállapítottuk, hogy az étrendi koleszterin csekély mértékben befolyásolja a vér koleszterinszintjét, ezek az ajánlások megváltoztak.
A Harvard Health Publishing egyik bejegyzése szerint jelenleg nincsenek pontos adatok arról, hogy egy ember hány tojást ehet egy hét alatt. Átlagban, egy egészséges ember hetente akár 7 egységet is fogyaszthat, anélkül, hogy kockázatot jelentene.
A főzési módszer fontos
Most már tudjuk, hogy a héten több tojást is ehetünk; Annak érdekében azonban, hogy ne kerüljünk ki az egészséges táplálkozás fogalmából, fontos hangsúlyozni a főzési módszert. A Clevelandi Klinika az egyik publikációjában azt javasolja, hogy válasszon olyan főzési módszereket, amelyek nem igényelnek olajat, például vízben forralás vagy konyhai spray-vel történő sütés.
Továbbá, amennyire csak lehetséges, kerülje azokat a recepteket, ahol nem olyan egészséges kiegészítőket adnak hozzá, mint például szalonna, kolbász, szószok stb. Minél könnyebb, annál jobb. Ugyanakkor taz sem probléma, ha alkalmanként különböző előkészítjük őket. Folytassa, és építse be őket étrendjébe!
- Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM. Lutein- és zeaxantin-táplálékforrások, biológiai hozzáférhetőség és étrendi változatosság az életkorral összefüggő makula degenerációs védelemben. Tápanyagok. 2017; 9 (2): 120. Megjelent 2017. február 9. doi: 10.3390/nu9020120
- Cohen, D. E. (2008, április). A koleszterin szintézisének és a felszívódás egyensúlyának felállítása a gyomor-bél traktusban. Journal of Clinical Lipidology. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2008.01.004
- Fernandez, M. L. (2006, január). A tojás és a plazma lipoproteinek által biztosított étrendi koleszterin egészséges populációkban. Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozásról és az anyagcsere-gondozásról. https://doi.org/10.1097/01.mco.0000171152.51034.bf
- Zeisel SH, da Costa KA. Kolin: nélkülözhetetlen tápanyag a közegészségügy számára. Nutr Rev. 2009; 67 (11): 615–623. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
- Harvard Health Publishing. (2019. november). Hány tojást ehetek biztonságosan? Letöltve: 2020. március 28-án: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-many-eggs-can-i-safely-eat
A testnevelés pedagógiai főiskolája a Silva Henríquez Katolikus Egyetem 2011-ben (Chile). Elisa Morales az a fizikai aktivitás és az egészségügy szakembere a chilei olimpiai bizottság. Tanult Menedzsment a sportszervezetekben az Interkontinentális Műszaki Főiskolán; Hatóság, irányítás és vezetés a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetemen (UNAM) és Üzleti adminisztrációs eszközök a Les Halles Intézetben. Továbbá az is Masszázsterapeuta a Chilei Institut de Masoterapia. Jelenleg az személyi edző, táplálkozási, copywriter és masszázs terapeuta. 7 éves tapasztalattal rendelkezik a fizikai aktivitás és a táplálkozás területén. Hobbija a könyvek és tudományos cikkek, valamint a képregények olvasása, szeret utazni és sportolni (jelenleg íjászatot fejleszt).