Nem szeretem a bikini-műveletet, alapvetően azért, mert lehetetlen két hónap alatt (vagy nagyon optimisták számára az egyikben megcsinálni) mindazt, amit az év során nem tett meg. Ezért, ha a cél az, hogy javítsa a fizikai megjelenését és jól nézzen ki ezen a nyáron, fontos, hogy ne hagyja május hónapra: Most kezdd el vigyázni magadra! Ha egészségre teszed, nem számít, hogy nyár vagy tél van-e.

nyárra

Az előzetes felkészülés megkezdése mellett szükséges tisztázzuk, mit kell tennünk az edzőteremben és nem bolyongok anélkül, hogy befejeznék semmit. Ezért ma elhozom nektek ezt a naptárt, amellyel megszervezhetitek a heteteket az edzőteremben. Mentségek nélkül!

Fontos: a súlyt helyezze fontossági sorrendbe a kardióval szemben

Mostanra le kellett volna győznünk a mítoszt, miszerint egy nő súlyzós edzéshez hasonlóvá válik, mint a Hulk, és azt is, hogy a súlycsökkenéshez órákon át órákig kell edzeni. Sem a súlyok nem tesznek téged testépítővé, sem a szalag nem fog gyorsabban fogyni.

Fontos, hogy amikor esztétikára járunk tornaterembe rangsoroljuk az erőmunkát, akár súlyokkal, akár saját testsúlyunkkal, összehasonlítva a szív- és érrendszeri munkával. Szeretnénk fenntartani a jó izomtömeget, amely biztosítja, hogy a súlycsökkenéskor ne legyünk petyhüdtek, és a nap folyamán több kilokalóriát is elégetünk.

Én személy szerint inkább alapszabad gyakorlatokkal dolgozzon a szabad súlyzónában: Nagyon kényelmetlenül érzem magam a gépeken (ez azt a benyomást kelti bennem, hogy "túl nagyok"), ráadásul szabad súlyzós gyakorlatokkal nagy izomcsoportokat dolgozunk, ahelyett, hogy egyszerre csak egy kis izomra koncentrálnánk.

Ha azt tervezi, hogy heti öt napon (hétfőtől péntekig) elmegy az edzőterembe, ezek közül hármat az erőmunkának kell szentelni, és kettő között kell pihenniük. Vagyis: Hétfőn, szerdán és pénteken az erő; Kedd és csütörtök, aktív pihenés.

A rutin, milyen gyakorlatokat végzek?

Az általam használt rutin, amely nagyon jól működik kezdőknek és haladóknak egyaránt, rutin teljes test vagy teljes test, amellyel minden fő izomcsoport megérintődik minden nap, amikor edzel (általában egy pihenőnap marad köztük).

A rutin megvan négy alapgyakorlat (kettő a lábakért és kettő a törzsért), három kiegészítő gyakorlat a karoknak és egy a hasnak. Az általam módosított sorozatok és ismétlések, de az alapgyakorlatokhoz három sorozat, egyenként 10 ismétlés, a kiegészítőkhöz pedig három nyolc sorozat tartozik. Mindig olyan súlyokkal dolgozom, amelyekkel nehezen tudok eljutni az utolsó előtti és utolsó ismétléshez: nincs tollsúly.

Alapvető gyakorlatok: Súlyzó guggolás, Súlyzó mellkasi prés, Félmerev lábszállító és 45 fokos sor.

Kiegészítő gyakorlatok: oldalirányú vállemelkedések, bicepsz fürtök és tricepsz meghosszabbítások vagy süllyedések (naptól függően váltok). És egy hasi gyakorlat, bár ez sem kötelező, mert miután szabad súllyal edzettünk, az egész foglalkozás alatt megdolgoztuk.

Ban ben 45 perc Több mint rendezett, ha szerencséje van, és nem kell várnia semmilyen gyakorlatban. Ne felejtsen el előtte bemelegedni mobilitási gyakorlatokkal, majd nyújtani az összes izomcsoportot. Az Instagramomon vannak videók a gyakorlatokról, a héten pedig befejezem a hiányzóak feltöltését.

Mit csinálok a pihenőnapokon?

Annak ellenére, hogy jó erőteljes rutinnal és a hipokalorikus étrend a kardió nem elengedhetetlen (vagy szükséges) a fogyáshoz és a test formálásához, tudom, hogy vannak olyan emberek, akik ha nem kardióznak és nem izzadnak erősen, nem maradnak nyugodtak. Olyan, mint egy placebo-effektus, vagy valami hasonló. A jó szív- és érrendszeri egészség megőrzése érdekében szívvel is kiegészítheti, és voila.

Meg tudod csinálni kardió mérsékelt ütemben a pihenőnapokon, vagyis az edzés utáni napon az erőkörrel. 40 és 45 perc között a futópadon, az ellipszisen vagy a kerékpáron mérsékelt ütemben (fárasztóvá, de nem megerőltetővé; 1-től 10-ig terjedő skálán ez 7 lenne) aktív pihenésként vagy akár helyreállításként.

Az aktív pihenőnapok másik lehetősége lenne gyengéd és játékos tevékenységet vezessen be: hogy tetszik neked és hogy nem túl igényes az izmok helyreállításához. Zumba, aerolatino, step, aerobic, puha Body Combat stb.

Vagy beléphet egy elme-test tevékenység mint például a pilates, a jóga vagy a testegyensúly: izomerőt is dolgoznak, de egészen más módon, mint a szabad testsúly mellett. Ezenkívül a rugalmassági munka nagyszerű lesz a nyújtáshoz, és nem marad meg, mint egy kőtömb, különösen az első napokban.

A hétvége, amelyet az edzőteremből mentesen hagytak, azt valami szórakozás elvégzésének szentelheti, de ez magában foglalja a mozgást is: menjen el futni a partnerével, játsszon egy röplabdát a barátaival, menjen úszni stb.

Fogyókúra nélkül nincs paradicsom

Fogyókúra alatt azt értem, hogy a kiegyensúlyozott étrend és abban az esetben, ha fogyni akar, hipokalorikus: kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit elkölt. Ha nem táplálkozik egészséges táplálkozással, minden szükséges tápanyaggal és kalóriával együtt, akkor nagyon nehéz eredményeket elérnie.

Győződjön meg arról, hogy a diéta alapja zöldségek, zöldek, hüvelyesek és gyümölcsök, és komplex (teljes) szénhidrátokkal kísérje őket. A fehérjéknek az összes elfogyasztott napi kalória 25-30% -a között kell lenniük, és minőségi forrásokat kell választania: sovány hús, csirke, pulyka, olajos hal (Omega 3 és 6 tartalommal), növényi fehérje is.

Nem kell kínoznod magad, betarthatja a 80-20 szabályt: ételeinek 80% -a egészséges ételekből származik, a fennmaradó 20% pedig olyan étrendekből vagy termékekből származik, amelyek nem szerepelnek az étrendben. Így elkerülheti a szorongást, amelyet egy nagyon korlátozó étrend okozhat, elkerüli a bűntudatot és az esetleges harapást, mert tudja, hogy megvan ez a 20% -os lehetőség.

Mindennek kulcsa az, hogy nagyon következetes és türelmes legyünk: a változások nem egyik napról a másikra következnek be, de ha vállalod, akkor eljönnek.