Alapképzés a Six Pack használatához

training

Tartalomjegyzék

Ebben a cikkben megvitatjuk has edzés hogy megkapja a vágyottat hatos csomag.

Amikor a nyár közeledik, a vágy, hogy viselje a híres "Hatos csomag", Kiváltja, de esztétikától függetlenül a megfelelő hasi edzés nagyon fontos a test helyes biomechanikája szempontjából (1).

Mi a hat csomag?

A Hatos csomag az izmok alkotják rectus abdominis (két). Amikor van egy alacsony zsír index, Ezeket a hasi részen jelölik, és olyan csokoládétabletta megjelenését kelti, amelyet oly sok magazin borítóján láthatunk.

A Hatos csomag egyesekkel elkészül ferde has jól meghatározott, vagy legalábbis ezt látjuk.

De van valami más? Paradox módon fog hangzani, de ha egy markáns hasat akar felmutatni, akkor jövedelmezőbb a lábak edzését prioritásként kezelni, mint a hasizmat (3).

Szerezd meg a Six Pack-et: Felejtsd el az absz

Amikor az abs-ról beszélünk, az a helyes, ha ezt a CORE-on végzik, mivel a hasi edzésnek tágabb fogalomnak kell lennie, egy hasznos, funkcionális és végül… meghatározott izom elérése céljából.

A CORE zóna fejlesztése segít javítani a test stabilitását (4), és megkönnyíti az energia átadását az alsó és a felső test között, így a CORE rutinok túlmutatnak a "ropogások" végrehajtásán.

A Hatos csomag 3 oszlopon alapul, amelyekkel nemcsak erős hasizomrészeket kap, hanem hasznos és funkcionális CORE zónát (5) is kap a mindennapi életéhez.

A fontossági sorrendben:

  • Megfelelő étel
  • Edzés «teljes test«
  • Specifikus képzés

Megfelelő étel

A táplálkozás a legfontosabb, ha jót akarsz szerezni Hatos csomag. Az olyan címsorok, mint "ABS 30 nap alatt a Plank kihívással", "Viszlát has ezen hasi gyakorlatokkal", "hatos csomag diéta nélkül nyáron ”nem elegendőek a hasi terület megfelelő fejlődéséhez.

Bár egyes internetes portálok, magazinok, televíziók a lokalizált zsír elvesztése érdekében árulnak termékeket, mégis lehetetlen eltávolítani a lokalizált zsírt.

A zsír elsősorban a nők csípőjében, a férfiaknál a hasban halmozódik fel, ezek a területek utoljára veszítenek zsírt a meghatározási időszakok végrehajtása során.

Az alacsony testzsír-index alapvető pillér a jó eléréséhez hatos csomag. Néhány stratégia ennek elérésére:

  • Csökkentse a nap folyamán elfogyasztott összes kalória számát. Kezdheti heti 500 kalória csökkentéssel. Az olyan apró változtatások, mint a kenyér eltávolítása, az üdítők megszüntetése, az ultra-feldolgozott ételek elfogyasztása, a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése ... segíthetnek a napi kalóriák számának csökkentésében.
  • Végezzen szakaszos böjtöt.Ez a stratégia hasznos lehet a fogyásban. Célszerű kis böjtöléssel kezdeni, és fokozatosan növelni őket.
  • Tartsa be a megfelelő kalóriahiány-protokollt.Nagyon fontos, hogy az idő múlásával tartósan fennmaradjon a kalóriahiány, hogy csökkentse testünk zsírszövetét, ily módon jó úton haladunk a hat csomag eléréséért.

"Teljes test" edzés

A 20 perces edzés hasznosabb lehet, mint egy óra. A "Teljes test" edzések mindig jó lehetőségek lesznek a testzsír csökkentésére és az izomtömeg növelésére.

Ezen túlmenően, ha a poliartikuláris gyakorlatokat és a nagy intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlatokat helyezzük előtérbe, akkor egy nagyon érdekes zsírégető koktélt kapunk (6).

Hamis az a meggyőződés, hogy a "definíciós edzést" könnyű súlyokkal és nagyszámú ismétléssel kell végrehajtani (az 1RM kb. 60% -a és munkacsomagonként kb. 15 ismétlés).

A nagy terheléssel végzett erőmunka, étrenddel és kardiovaszkuláris testmozgással kombinálva azonban megfelelő kombináció a jó teljesítmény eléréséhez «hatos csomag«.

Specifikus képzés

A hasizmok speciális képzése a lista utolsó pontja a «hatos csomag"Meghatározott.

A mag területét olyan kis izmok alkotják, amelyeknek funkciója nem hipertrófia, mint például a lat vagy a mellizom, de küldetésük elsősorban a test stabilizálásának javítása.

Ezért a speciális hasi edzésnek (7) nem a hipertrófiára kell irányulnia, hanem inkább a CORE irányítására, erejére és funkcionalitására kell irányulnia. Elérjük a kívánt eredményeket:

  • Izometrikus gyakorlatok: azok, amelyekben tartjuk a testtartást, a leghíresebb az elülső deszka "Front Plank".
  • Hasi összehúzódási gyakorlatok: ezek a legklassikusabb gyakorlatok, a hasi ropogás, a felülés, a sarokcsapolás ... dolgozunk a hatos csomag az izom összehúzódásával, amelyet a mozgás teljes tartományában meg kell tartanunk.
  • Instabilitás és/vagy egyoldalú munka: Használhat olyan anyagokat, mint egy fitball, bosu vagy hasonló, és ez akkor is elérhető, ha egyoldalúan dolgozik, például egy elülső deszkát hajt végre egy karral és a másik lábát megtámasztja.
  • Dinamikus gyakorlatok: Ezek kombinálják a fentiek közül többet. A priori olyan gyakorlatokról van szó, amelyek nem jellemzőek a CORE zónára, de végrehajtásukkor megfigyelhető, hogy annak megfelelő irányítása nélkül nem lehet helyesen végrehajtani. Olyan gyakorlatok tartoznak ide, mint a "felállás" (leszállás a földről), a gyógyszeres labdadobás, a "lábujjak a lécig" (lábak a rúdig) stb.

Következtetések: Kezdje el még ma elkészíteni a „Six Pack” csomagját

Bár az egyik célkitűzés ahatos csomag»A test esztétikájának javítása érdekében a Training World részéről ragaszkodunk ahhoz, hogy a hasi edzésnek folytatnia kell egy egészséges, hasznos és funkcionális CORE zónát.

A kívánt hat csomag elérése érdekében szem előtt kell tartanunk, hogy a táplálkozás oszlopa elengedhetetlen. Fenn kell tartanunk egy olyan kalóriadeficitet, amely lehetővé teszi számunkra a zsírszövet százalékos csökkentését.

Ezenkívül fontos ezt az étrendet megfelelő edzéstervvel kombinálni. Ahol az erőnléti edzésnek és az anyagcsere-edzésnek (HIIT típus) nagyon fontos súlya van, amelyet figyelembe kell venni.

Bibliográfia

  1. Pérez, M., Latorre, R. és Massa, F. J. (2010). Biomechanikai szempontok a hasizmok munkájában. Apunts. Testnevelés és sport. 99, 28-33.
  2. Latarjet, M. és Liard, A. R. (2005). Az emberi anatómia (2. kötet). Panamerican Medical Ed.
  3. Akuthota V. és Nadler S, F. (2004). Mag erősítése. Fizikai Orvostudományi és Rehabilitációs Levéltár, 85 (3), 86–92.
  4. Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T. és Fredericson, M. (2008). A stabilitási gyakorlat alapelvei. Jelenlegi sportorvosi jelentések, 7 (1), 39-44.
  5. Cruz J.C., Osuna S., Cueto B., Sánchez C., Sánchez C. A., Gracia M.M. (2001). A testnevelésben alkalmazott funkcionális anatómia. Granadai Egyetem.
  6. Bompa, T. és Buzzichelli, C. (2015). Periodizációs edzés a sport számára, 3E. Emberi kinetika.
  7. Naclerio, F. és Forte, D. (2006). A hasizmok működése és edzése. Tudományos nézet. Journal of Human Sport & Exercise, 1 (1), 15–23.

Orvosi engedéllyel rendelkezik. Család- és közösségi orvos szakorvos. A sporttáplálkozás egyetemi szakértője. FEA vészhelyzetek