2020. március 5
Mindannyian, akik megpróbáltunk lefogyni, pontosan tudjuk, mennyire zavaró az összes jelenleg rendelkezésre álló információ feldolgozása. A mező tele van hóbortos diétákkal, az igazságért tartott tévhitekkel és ellentmondásos tudományokkal. Úgy tűnik, hogy a fogyással kapcsolatos információk mindig változnak, és folyamatosan új kutatások jelennek meg. Tehát hogyan remélheti bárki, hogy megértheti az ilyen bonyolultságot annak érdekében, hogy értelmes súlycsökkentési célokat alakítson ki és betartsa?
Bár lehetetlen, hogy egy forrás tartalmazzon minden szükséges információt, vagy megfogalmazzon egy hibamentes tervet, amely mindenki számára garantálja a fogyást, lehetséges megtalálni néhány alapvető elvet a célok elérése érdekében, amelyek segíthetnek abban, hogy leadja ezeket a felesleges fontokat. Ezeket SMART céloknak nevezzük (specifikus: specifikus, mérhető: mérhető, elérhető: hihető, releváns: releváns és időhöz kötött: időhöz kötött). A koncepció 1981 óta létezik, amikor George T. Doran kifejlesztette az üzleti menedzsment keretében, de felhasználható arra is, amire törekszünk.
Először is, a fogyás céljának kiválasztásakor konkrétaknak kell lennünk. Nemcsak azt állítva, hogy általában "fogyni próbálunk". Fontos eldönteni, hogy hány kilót szeretnénk leadni, vagy esetleg azt a napot, amelyet szeretnénk betartani. Ha nem határozunk meg konkrét célokat, akkor sokkal nehezebb megtalálni a motivációt azok elérésére; Másrészt, ha tudjuk, hogy öt kiló lefogyása a cél, és négyet már lefogytunk, magabiztosabbnak és motiváltabbnak érezzük magunkat az utolsó kiló leadására.
Egy konkrét cél kitűzésénél biztosnak kell lennünk abban, hogy egyértelműen mérhető. Csak a "fogyás" megtervezése nem árulja el, mennyit fogunk fogyni, és nem ad nyomokat arra sem, hogy mennyi időbe telik ennek elérése. Ezzel szemben, ha úgy döntünk, hogy egy meghatározott számú kilogrammot veszítünk és naponta mérlegeljük magunkat, akkor megbízható és cselekvőképes információkat kapunk a fejlődésünkről. A cél kiválasztása előtt hasznos meghatározni néhány módot, ahogyan mérni fogjuk a fejlődésünket. A súlyunk nyomon követésével megtudhatjuk, hogy a diéta jól vagy rosszul megy-e. Tudni fogjuk, ha változtatnunk kell a stratégiánkon, vagy az tökéletesen működik.
Ez a stratégia azt is megköveteli, hogy válasszunk egy elérhető célt, ami azt jelenti, hogy tudjuk, mit érhetünk el. 50 kilót leadhatunk, de nagyon valószínű, hogy a motivációnk csökken, mielőtt ezt elérnénk. Másrészt a 10 kilós súlycsökkentési célt sokkal könnyebb elérni. Michael Feigin azt tanácsolja, hogy kezdjünk kicsiben. Nem szabad túl nagy célokat kitűznünk. A cél kitűzése, amely csak mérsékelt erőfeszítéseket jelent számunkra, elengedhetetlen, mert ha túl nagy célokat választunk, akkor kudarcra fogjuk magunkat állítani.
Elizabeth Bedell Marino dietetikus szerint kisebb célok kitűzésével továbbra is teszünk bizonyos lépéseket a nagy, hosszú távú célok felé, amelyeket szeretnénk elérni. És az sem segít, ha megpróbáljuk megfosztani magunkat attól, amit végleg akarunk. Vizsgáljuk meg helyette időnként a jutalmazást, hogy ne érezzük magunkat korlátozottnak. Annak tudatában, hogy alkalmanként szünetet tarthatunk a fogyókúra szigorúságában, sokkal könnyebbé tehetjük a tervünk betartását.
A SMART célokkal kapcsolatban két fontos szempont az, hogy reálisak és relevánsak. Ehhez meg kell győződnünk arról, hogy terveink valóban a cél felé vezetnek-e minket. Képesítenünk kell magunkat a fogyásra, ha lehetséges, hivatásos dietetikus vagy táplálkozási szakember segítségével. Kerüljük el, hogy ne essünk a gyors divatos étrend kísértésébe, jobb, ha kezelhető, egészséges és hosszú távú változtatásokat hajtunk végre étrendünkön. Ezekkel az információkkal kialakíthatunk egy egészséges, orvos által jóváhagyott stratégiát, amely bebizonyosodott a kívánt fogyás elérése érdekében. Meg kell értenünk, hogy a fogyás stratégiánknak és a fogyás céljainknak összhangban kell lenniük, mert valószínű, hogy nagy változásokat kell végrehajtanunk, ha nagy súlyt szeretnénk lefogyni.
A sikeres fogyáshoz szükséges utolsó elem az időkorlát. Senkinek sem sikerülhet egy nehéz és ködös feladat anélkül, hogy kitűzne egy határidőt, és nem tudja, hogy meddig kell teljesítenie. Ez a minőség szorosan kapcsolódik a realitás és az elérhető célok elérésének szempontjaihoz; Mindig fontos, hogy erőfeszítéseit megfelelő időn belül összpontosítsuk - vagyis célkitűzéseinket belefoglaljuk és elegendő időt adjunk magunknak azok elérésére. Ne próbálkozzunk túl korán, de mindig ügyeljünk magunkra.
A célok hatékony teljesítéséhez szükséges utolsó elem a felelősség. Céljaink teljesítése személyes és társadalmi felelősségvállalást igényel, ami azt jelenti, hogy felelősségre vonjuk magunkat a saját magunknak és közösségünknek tett ígéretek betartásáért. A célok kitűzésénél feltűnő helyre kell írnunk őket, és gondoskodnunk kell arról, hogy tiszteletben tartsuk felelősségünket önmagunkkal szemben. Rengeteg bizonyíték van arra is, hogy az étkezési napló vezetése, amelybe mindent felírunk, amit egy nap együnk meg, ügyelve arra, hogy őszinték legyünk magunkkal kapcsolatban, összefügg a fogyással. Dr. Michael Dansinger, a Tufts Medical Center cukorbetegség-visszafordító programjának igazgatója hangsúlyozza az étkezési napló vezetésének fontosságát, mondván: „A betegekkel kapcsolatos tapasztalataim szerint az ételek rögzítése szinte mindig szükséges az eredmények eléréséhez. Akár a tartós fogyás, akár a cukorbetegség elengedése érdekében dolgozunk, az étkezési napló úgy működik, mint a szemem, így láthatom, mit eszik a beteg, és visszajelzést adhatok neki, és felelősségre vonhatom. ”(M. Dansinger, személyes kommunikáció, október 23.), 2019).
Ilyen módon vállalni a felelősséget önmagunkért azt jelenti, hogy nem szabad fenntartanunk magunkat a céljaink iránt. Valójában a Journal of Applied Psychology legújabb kutatásai azt sugallják, hogy ha megosztjuk céljainkat valakivel, akit magas státusúnak tartunk, olyannal, akit például a családunkban tisztelünk, akkor nagyobb eséllyel maradhatunk elkötelezettek a találkozásuk mellett.
Minél jobban bevonjuk közösségeinket és közösségi hálózatainkat a céljainkba, annál nagyobb a lehetőség, hogy ezeket megvalósítjuk. Így megpróbálhatunk egy barátunkkal dolgozni, ahogy Michael Feigin javasolja, mert ez motiválja egymást arra, hogy ragaszkodjanak az edzőtermi szokáshoz. Feigin azt is javasolja, hogy pénzt fordítson céljainkra, fogadjon barátainkkal, hogy a tervünk szerint lefogyunk. (Sok olyan telefonos alkalmazás és weboldal van, amelyet csak erre a célra terveztek.) Végül a fogyás valószínűleg nehéz folyamat lesz, függetlenül attól, hogy milyen jóak vagyunk konkrét, mérhető és elérhető célok kitűzésében, valódi és gyakorlati esélyekkel a sikerre elegendő időt adva nekünk ezek elérésére.
A reális célkitűzések részeként elfogadhatjuk az utunkba kerülő elkerülhetetlen akadályokat. A vakáció megzavarja az edzéstervünket, az év végi ünnepek pusztítást okoznak szigorú szénhidrátmentes diétánkon. Ha ez megtörténik, akkor nem kell feladnunk. Csupán arról van szó, hogy szükség esetén újraértékeljük a céljainkat, amennyiben ezt reális és együttérző módon tesszük. Adhatunk magunknak több időt, vagy megpróbálhatunk új súlycsökkentő stratégiát hozzáadni, ha ez nekünk beválik. Amit mindig meg kell tennünk, az maradjon az egészséges céljainkra és törekvéseinkre összpontosítva.
E cikk eredetileg spanyolul jelent meg.