tompítás

Aki rendszeresen gyakorol, hamarabb szeretné látni az eredményeket. Érte, vannak olyan ételek, amelyek hozzájárulnak az izmok jobb tonizálásához és segít csökkenteni a megereszkedést. Ne gondold, hogy csak a diétával fogod elérni ezt a célt, hanem rendszeres testmozgásra is szükség van. Bizonyos ételek fogyasztásának növelése azonban segíthet ennek a célnak a megvalósításában.

Megmutatjuk a tonizáló étrend kulcsait, amelyek hatékony eredményeket hoznak feltéve, hogy megfelelően kombinálják a testmozgással. Ha bármilyen kérdése van, forduljon szakképzett szakemberhez, hogy alkalmazkodjon az Ön személyes táplálkozási igényeihez.

Fehérjék

Fehérjék ezek az izom jó egészségével kapcsolatos legfontosabb anyagok. Rendszeres fogyasztása a szarkopenia kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár együtt - derül ki a Nutrition Research folyóiratban megjelent kutatásból. Ebben az értelemben ki kell választanunk a legmegfelelőbb fehérjeforrásokat, hogy megfelelő mennyiségben biztosítsuk a szervezet számára a szükséges tápanyagokat.

A legfontosabb, hogy a fehérjeforrások ebben az étrendben felerősödjenek csökkentse a vörös hús fogyasztását. Noha ezek tartalmazzák a legtöbb fehérjét, összefüggésbe hozhatók a betegségek kialakulásával. Ezért hetente egyszer vagy kétszer elegendő.

A fehér hús és a hal előnyösebb. Ezek szintén nagyon jó fehérjeforrások, de alacsonyabb a zsírtartalmuk, főleg a fehér halak esetében. A tojás teljes fehérjeforrás. A fehérek és a sárgája különféle tápanyagokat, vitaminokat, omega-3 zsírsavakat, aminosavakat biztosítanak ... ezért ajánlatos ezeket bevinni a szokásos étrendbe.

Ami a tejterméket illeti, a legjobb egészben enni. A növényvilágban, a legjobb fehérjeforrás a hüvelyesek, amelyek gazdaságosak és egészségesek is. Ha dióféléket veszünk, akkor jobb, ha természetesen nyersek. Pörköltnek vétele esetén tanácsos gondoskodni arról, hogy ne legyen cukor vagy hidrogénezett zsír. A legkevésbé előnyös a sült és sózott diófélék lehetősége.

A zsírok

A zsír elengedhetetlen táplálék a test számára, de tanácsos a bevitelét a szükséges mennyiségre korlátozni, és jól kiválasztani az ételt. Ellenkező esetben az energiaegyensúly kiegyensúlyozatlan lehet, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

Annak érdekében, hogy ez az étrend hatékony legyen, jelentősen csökkentenünk kell a telített és transz-zsírok fogyasztását, mint például az ipari pékségekben, és helyettesítsék azokat egészséges zsírokkal.

Többek között egészséges lipidek, például egyszeresen és többszörösen telítetlenek jótékony hatással vannak a metabolikus szindróma és a cukorbetegség kezelésére, a Diabetes Care-ben 2016-ban megjelent tanulmány szerint.

Másrészt, mivel fő energiaforrás, fogyasztása kulcsfontosságú az optimális fizikai és szellemi teljesítményhez. Tehát, alkalmasak a testmozgás hatásainak fokozására.

Ezek egy része lehet olíva növényi olaj, dió, olajos hal vagy tojás. Az avokádó és a magvak, például a szezám- vagy a napraforgómag szintén jó forrás.

A szénhidrátok

A tonizáló étrend eredményeinek eléréséhez a legalkalmasabb szénhidrátforrások közé tartoznak a friss gyümölcsök és zöldségek, akár nyersek, főttek vagy turmixok.

Használhatunk teljes kiőrlésű gabonákat vagy liszteket, vagy gyökérzöldségeket is, például burgonyát.

Mindenesetre a lehető legnagyobb mértékben el kell kerülni az egyszerű cukrok hozzájárulását. Ezek a tápanyagok növelik az anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség vagy az alkoholmentes zsírmáj kialakulásának kockázatát. Ezt a Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences folyóiratban publikált tanulmány állítja.

Példák a diéta menükre, amelyek hangot adnak

A három példa között van egy menü hússal vagy halral, vegetáriánus lehetőség és egy utolsó vegán.

Hagyományos menü

  • Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós túróssal. Méz és magvak adhatók hozzá.
  • Ebéd: dió vagy gyümölcs.
  • Étel: grillezett csirke (vagy halfilé) zöldségekkel hirtelen sült.
  • Snack: joghurt szárított gyümölcsökkel (ha nincsenek ebédre).
  • Vacsora: növényi tejszín vagy omlett.

Vegetáriánus menü

  • Reggeli: egy joghurtos turmix, friss gyümölcs és szárított gyümölcs, például dió vagy mandula.
  • Ebéd: kukoricapogácsa sajttal
  • Ebéd: teljes kiőrlésű tészta gombával, paradicsommal és zöldségekkel.
  • Uzsonna: teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal, lehetőleg házi készítésű és só nélkül.
  • Vacsora: omlett quinoa.

Vegán menü

Az utolsó lehetőség az vegán menü, amely zökkenőmentesen tartalmazza az összes szükséges tápanyagot.

  • Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós paradicsommal és avokádóval.
  • Ebéd: dió vagy zöldségturmix.
  • Ebéd: lencse barna rizzsel vagy gombás keverés.
  • Snack: gyümölcs, diófélék vagy nyersen a hummusszal.
  • Vacsora: tejszín zöldségekkel, magvakkal és tengeri moszattal.

Változtassa meg étrendjét, hogy tonizálja testét

Megpróbálja hangoztatni a testét? Ezután tartsa szem előtt ezeket a diétás ajánlásokat. Így biztosítani fogja az izmok számára szükséges összes tápanyag megfelelő ellátását. Ne felejtsen el rendszeresen tornázni, és kérdéseivel forduljon szakképzett szakemberhez.

  • Naseeb MA., Volpe SL., Fehérje és testmozgás a szarkopénia és az öregedés megelőzésében. Nutr Res, 2017. 40: 1–20.
  • Quian F., Korat AA., Malik V., Hu FB., Az egyszeresen telítetlen zsírsavval dúsított étrend metabolikus hatása szénhidráttal vagy többszörösen telítetlen zsírsavval dúsított étrenddel összehasonlítva 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise . Diabetes Care, 2016. 39 (8): 1448-57.
  • Stanhope KL., Cukorfogyasztás, metabetegség és elhízás: a vita állapota. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.

Diplomázott Sebész 2003-ban a Córdobai Nemzeti Egyetem (Argentína). Emellett akadémiai végzettséggel és tapasztalattal rendelkezik az orvostudomány más ágaiban is. 2008-ban egy C-n végezte tanulmányaitElméleti-gyakorlati esztétikai orvoslás posztgraduális képzés (Cordobai Nemzeti Egyetem) és 2011-ben a Posztgraduális hiperbarikus orvoslás és víz alatti tevékenységek a Buenos Airesi Egyetemen és a Naval Cirujano kórház polgármestere, Pedro Mallo Buenos Airesben. Van egy MAster a phlebológiában és a limfológiában az Andalúziai Nemzetközi Egyetem (Sevilla, Spanyolország) tanította 2016-ban Sportorvosi diplomás program 2018-ban (Cordoba Nemzeti Egyetem). Jelenleg magánrendelőben van.