A nyaki és ágyéki gerinc olyan problémáinak kezelésére, mint a sérvek, a lemezek kiszáradása (discopathia) vagy egyszerűen fájdalom, az izomépítő gyakorlatok együtt vannak a fogyással, a tünetek és az előrejelzés javításának két kulcsa. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ellentétben a mellkas gerincével, ahol a bordák és a szegycsont támaszkodik (gyűrűt képez), a hát alsó és a nyaki részén a gerincet csak az izmok segítik .
Éppen ezért a gerinc ezen két területe okozza a problémákat leggyakrabban. Cserébe segíthetünk az ágyéki és a nyaki gerincnek: a mag izomépítésének növelésével csökkentjük a korongokat és a csigolyákat tartó erőket.
Az a tény, hogy a hátproblémák ma annyira elterjedtek, genetikai és mechanikai tényezők következménye. Alig fogjuk tudni megváltoztatni a genetikai vagy evolúciós szervezeteket, mi vagyunk a legnagyobb organizmus, amely állva jár, és mindegyikünknek van egy genetikája, amely jelzi a csigolyaszerkezetek ellenállását az általa támogatott erőkkel szemben. A mechanikai tényezők alapvetően kettő: a gerinc által támasztott súly (a saját súlyunk + az általunk hordozott súly) és az általunk kínált izmos párnázat. Ezt a két mechanikai tényezőt ellenőrizhetjük, ezért a két legfontosabb intézkedés az oszlop működésének elkerülése érdekében:
- Fogyjon le és kerülje a terhelést
- Fokozza többek között a nyaki, hasi, ágyéki izomépítést: a központi izomépítést
Ezek a gyakorlatok, amelyeket 7 kategóriára osztok, nemcsak a gerinc fájdalmait és egyéb tüneteit, hanem a sérüléseket is javítják. A diszkópiák és a sérvek is reverzibilisek, újra felszívódhatnak, ezért elkerülhetik a műtétet. Ha nincs sportolási szokása, akkor a legjobb, ha ezeket a gyakorlatokat sporttudományi szakember vagy gyógytornász irányításával végzi, például Pilates órákon. A javulás előrehaladtával ezeket a gyakorlatokat hónapokig vagy évekig kell fenntartanod, valójában a legcélszerűbb az lenne, ha mindannyian hetente 3-4 alkalommal végeznénk ezeket a gyakorlatokat. Javaslom egy változatos képzést a hét minden napjára:
Olyan gyakorlatokról van szó, amelyek nagy előnyökkel járnak, és nagyon kevés a kockázata annak, hogy megsértsük magunkat. Otthon is elvégezhetők, és egyszerre fogjuk megdolgozni a nyak, az elülső has, az alsó hát és a fenék izmait. Mindez anélkül, hogy a csigolyák és a korongok erőnövekedésnek lennének kitéve, így a nyújtással együtt a legtöbbet ajánlott gyakorlatok az akut vagy a kezdeti szakaszban
Ez a rutin a legfájdalmasabb szakaszban is elvégezhető. Segítenek fenntartani a rugalmas gerincet, és javítják az alsó hát és a nyak helyzetét a mindennapi tevékenységekben, például amikor éppen a számítógép előtt vagyunk, mint én. Ezek a gyakorlatok nem segítenek közvetlenül az izomzatban, de elvégezhetjük bármelyik izomépítő változat előtt, ugyanazon a napon vagy más napokon.
A labda lehetővé teszi számunkra, hogy különböző intenzitású alapgyakorlatokat hajtsunk végre. Kezdhetjük úgy, hogy a hátát teljesen megtámasztva végezzük, ami biztosítja az összes csigolyaszegmens jó kényelmét és feszültség nélkül dolgozik egy kissé instabil felületen. Az edzésnapok előrehaladtával a labdával növelhetjük az izomigényt és a gerinc körüli izmok propriocepcióját. Biztonságos gyakorlatok, amelyek még a terhességi fizioterápia részei is
Ez a képzés valamivel fejlettebb. Lehetővé teszi olyan alapgyakorlatok végrehajtását, mint a deszka, de bizonyos fokú instabilitást ad, ami intenzívebben aktiválja az izmokat és a propriocepciót. Mivel nagyobb igényű gyakorlatokról van szó, az ágyéki és a nyaki kerületben az erő nagyobb mértékben megnő, ezért a gerinc védelme fokozódik. Mindenesetre olyan gyakorlatokról van szó, amelyeket a fájdalom remissziós fázisainak kell fenntartani és megelőzésre használni.
Ezek az „egész életen át tartó” alapgyakorlatok, amelyeket általában a csapatsportos edzéseken hajtanak végre. Nem ezért hiányzik belőlük a technika, és nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ha helytelenül hajtjuk végre őket, az ágyéki és a nyaki területen lévő erők káros módon növekedhetnek. Progresszívnak kell lennünk, amikor ezeket végrehajtjuk, és az izmokat fokozatosan, mielőtt növelnénk az intenzitást vagy változtatnánk a testmozgást, hogy növeljük az izomépítést és az erőt a gerinc túlterhelése nélkül. Mindenesetre segítenek megelőzni a sérüléseket, és hosszú távú futók esetében is részt kell venniük edzésünkben, akik a gerincet ismétlődő hatásoknak teszik ki és nagy izomcsillapítást igényelnek.
A Fitballhoz hasonlóan ennek az eszköznek is több lehetősége van a gyakorlat intenzitásának növelésére. Alapja az instabilitás, amelyet a kis testkontaktus miatt kínál, és az alkalmazott támaszok számától függően megnöveljük az izmok munkáját a gerinc súlya nélkül. Stabil eszközként javítja a propriocepciót és az erőt, így a gerincben megszerzett előnyünk kettős.
Ezek olyan gyakorlatok, amelyek további szakosodást igényelnek. Fenntartjuk azokat a betegeket, akik a múltban szenvedtek hátproblémákkal és beépültek egy igényes sport- vagy munkarutinba, például fizikai munkába. Velük az ágyéki és hátizomépítés maximális, az alsó magot (farizmok és combizmok) is megdolgoztatja. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ha nem jó izomállapotból indulunk ki, akkor a kezelt súlyt az izmok helyett a gerinc fogja viselni, és nagyon óvatosnak kell lennünk az általunk kezelt technikával. Megelőző gyakorlatok a kerékpárosok és a futók esetében, ahol anélkül, hogy nagyon tudatos lenne, a gerinc folyamatos mechanikai stresszben van.