házi

Mit talál ebben a cikkben?

Főáramkör

Gyakorlat Séta tüdő
Cél Egyik láb ereje
Készletek 3
Ismétlések 10 (5 lábonként)
Felépülés 60 másodperc
Tippek Tartsa függőlegesen a fejét és a mellkasát, aktiválja a központi izmokat, és tegyen egy nagy lépést. Eldobja a hátsó térdét a földre. Ügyeljen arra, hogy az első láb térde és bokája egy vonalban maradjanak. A fenékkel keresztezze a csípőjét, és tegye meg a következő lépést előre. Ha még jobban meg akarja támadni alapvető stabilitását és erejét, akkor ezt a gyakorlatot úgy végezheti el, hogy közben egy gyógyszeres golyót tart a feje fölött.
Gyakorlat fekvőtámaszok
Cél A felsőtest ereje
Készletek 2-3
Ismétlések 10-20
Felépülés 90 másodperc
Tippek Tegyünk egyenes karú deszkát, és győződjünk meg arról, hogy keze közvetlenül a válla alatt van. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, hátát laposan és nyakát semleges helyzetben tartva. Tolja fel a kiindulási helyzetet.
Gyakorlat Az egyik lába guggol
Cél Egyik láb ereje
Készletek 3
Ismétlések 5-8 láb
Felépülés 60 másodperc
Tippek Tartsa a fejét és a mellkasát magasan, gördüljön vissza a csípőjétől, hátul nyomja a fenekét és a súlyát a sarkán. Tartsa aktivált magjait a stabilitás elősegítése érdekében. Próbáljon meggyőződni arról, hogy jó-e a csípő és a térd illesztése.
Gyakorlat Oldalt térdeszkás lábemelés
Cél Kismedencei szilárdság és stabilitás
Készletek 3
Ismétlések 30 másodperc (mindkét oldalon)
Felépülés 60 másodperc
Tippek Feküdj az oldaladon, térddel 90o-ra hajlítva, a lábad mögött. Térdének és vállának egy vonalban kell lennie. Emelje fel a törzsét a felkarjával. Emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat képez a térdétől a fejéig. Nyújtsa egyenesen a felső lábát, és tartsa ezt a helyzetet, ügyelve arra, hogy a csípője ne essen a föld felé, és a feje semleges helyzetben maradjon.
Gyakorlat Egylábú borjú emelés
Cél A láb ereje
Készletek 3
Ismétlések 15-25
Felépülés 60 másodperc
Tippek Álljon a lábával egy lépcsőn, kissé hajlítva a térdét. Keljen fel a lábujjaira, majd koncentráljon arra, hogy a sarkát lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
Gyakorlat Túlhíd
Cél Lumbo-kismedencei stabilitás
Készletek 3
Ismétlések 8-10
Felépülés 60 másodperc
Tippek Feküdj a hátadon, térddel hajlítva 90 fokon, a lábad pedig laposan a padlón. Nyomja meg a farizmát, és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat képez a nyaktól a térdig. Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig, ne felejtse el tartani a fenékét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Tabata áramkör

A tabata edzés a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) egy formája, amely 4 perces blokkokon alapul. Remek időhatékony módszer aerob és anaerob energiarendszereihez. Van azonban fogás; Ez a fajta edzés nem a gyenge szívűeknek szól. Keményen kell dolgozni, és nem csak "megtenni a mozdulatokat", ha az előnyöket szeretné.

A kör minden egyes gyakorlata 4 percig tart, és a következő formátumra oszlik:

  • 20 másodpercig dolgozzon
  • 10 másodpercig pihenjen.
  • Ismételje meg 8-szor
  • Az egyes gyakorlatok között pihenjen 1 percet.

Akár letölthet telefonjára vagy iPadjére egy Tabata edzésidőzítőt, amely nyomon követi az Ön számára szükséges időt.

Próbálkozzon a következő rutinnal egy olyan edzéshez, amely érezni fogja az égést.

Lépések

Másszon be egy dobozba a jó testtartás megőrzése mellett, mellkasa felfelé és hátul a válla. Engedje le magát ugyanazzal az első lábbal. Alternatív lábak és ismételje meg.

hegymászó

Kezdje egyenes karú deszka helyzetben. Alternatív módon hajlítsa meg a térdeit, és a lehető legközelebb hozza őket a kezéhez. Összpontosítson arra, hogy a háta lapos legyen a mozgás során.

Böfögés

Kezdje úgy, hogy lábával váll szélességben áll. Kerüljön "push-up" helyzetbe. Tolja hátra, és ugorjon be egy guggolásba. Ugrás a lehető legrobbanóbb módon a levegőbe, emelje fel a kezét a feje fölé, hogy teljesítsen egy ismétlést. A leszállás után azonnal kezdje el a következő ismétlést.

Kisasztal

Feküdj az oldaladra egyenes lábakkal és a bokáddal. Emelje fel a törzsét a felkarjával. Emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalat képez a bokájától a nyakáig. Alternatív oldalak minden 20 másodperces blokkhoz.

Fordított dőlés

Álljon a lábával vállszélességre. Tegyen egy lépést hátra közvetlenül a teste mögött. Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy féllábas guggolásba essen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és váltogassa a lábakat.

Orosz fordulatok

Üljön kissé hátradőlve mindkét térdét hajlítva és a lábát megemelve úgy, hogy „V-helyzetbe” kerüljön. Két kézzel tartson egy nehéz tárgyat. (Ha nincs otthon súlyzó vagy súlyzó tányér, elég egy nagy zsák rizs.) Tartsa a csípőjét előre és a törzsét stabilan, forgassa mindkét oldalán a felsőtestet és a gyógyszerlabdát, miközben megfordítja a fejét.