Élet bezárva

Az edzés rutinjának követése elengedhetetlen mind a gőz leadása, mind az immunrendszer megerősítése érdekében

Hogyan tornázzunk és zsírt égessünk el egy székből

Útmutató gyermekekkel való otthoni szervezéshez

Koronavírus: hogyan kezeljük az általunk okozott gyötrelmet

Sokan olyan helyeken követik sportolási szokásaikat, amelyeket eddig soha nem is gondoltak volna, például az otthoni teraszon.

anélkül hogy

Juan Carlos Cárdenas/EFE

Hosszú ideig spekuláltak és működtek annak lehetőségével egyedül és otthon sportoljon. De kapcsolódik a csoportmunka érzéséhez! Nos, most, még ha minden kevésbé kellemes vagy várható körülménynek is köszönhető, eljött az idő. Mert a lezárás valós, de a négy falon belül is mozognia kell.

"A jelenlegi helyzet nem lehet mentség arra, hogy megfordítson bennünket ülő . Épp ellenkezőleg, blokkolnunk kellene legalább napi harminc percet gyakorolni, hogy mindig ugyanazon vagy hasonló időpontban lehessenek, és megtartsák mindazok rutinját, ami eddig volt, különös tekintettel a 30 éven felüliekre, izom .

Az interneten keresztül könnyen megtalálhatók az otthon gyakorolható, nagyon változatos gyakorlási rutinok

AntonioGuillem/Getty Images/iStockphoto

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a körülményektől függetlenül "ettől a kortól a tömeg fokozatosan 3% -8% -kal csökken" - magyarázza Ricardo Losno belgyógyász. A súlyos dolog az, hogy ez az izomveszteség 60 után felgyorsul, és fokozatosan csökken az erő.

Más szavakkal, senki, de legkevésbé a felnőttek sem tölthetnek tizenöt napot a televízió előtt ülve, figyelve az órákat. "Most már kevésbé, amikor muszáj immunológiai szempontból erősebb legyen, mint valaha, hogy szembenézhessünk ezzel a fél világot megbénító nehézségekkel. Minél aktívabbak és egészségesebbek vagyunk, annál jobb ”- teszi hozzá.

"Minél aktívabbak és egészségesebbek vagyunk, annál jobb"

Ricardo Losno
Belgyógyász szakorvos

Mi van itt maradj aktív ez nem okoskodás. Az a baj hogyan kell csinálni. És egyértelműnek tűnik, hogy a túlnyomó többség számára a legegyszerűbb, ha ugyanazt csinálják, amit az edzőteremben, de otthon. Ezért a sportszakemberek úgy szerveződtek, hogy mindenki számára kínálnak megoldásokat a saját platformjaikon, de nyíltan (néha akár streamingben is). Akik formába lendülnek a Zumbával, akik jobban szeretik a súlyokat, akik nem tudják nélkülözni a jógagyakorlataikat, sőt azok is, akiknek kültéri sportjaikra (futás, triatlon, kerékpározás) kell edzeniük, anélkül, hogy otthagyták volna.

Rafa Bucciero, az élsportolók edzője és a Proam Club technikai igazgatója ennek az utolsó csoportnak (két nappal az elzárás után már félig megőrülve a bezártságtól) kínál nyílt edzéseket vimeóról (és személyre szabottan a klub App-ján keresztül), interaktív streamingben. Mottó alatt #yoentrenoencasa vagy #entrenacomoungrupoencasa bátorítást és lehetőségeket adjon nekik a körülményekhez való alkalmazkodásukkal.

Sok szakember szerveződött a jóga, a zumba és a súlyok megosztására. adásban'

És ugyanezt tették a DiR fitneszklubok is. Mivel közel százezer unatkozó partner van otthon, nem tudnak megbirkózni. Egy hete rögzítik az órákat, hogy senki ne veszítse el a bátorságát vagy a vágyát, és folytathassa rutinját egyszerűen a mobil bekapcsolásával, ahol javasolják minden közönséghez alkalmazkodó képzések és természetesen a sporteszközökhöz, amelyeket mindenki kincset szerezhet otthon.

Az APP-n keresztüli foglalkozásokon túl - azon ügyfelek számára is elérhetőek, akik a lehető legnagyobb mértékben követik mind az irányított tevékenységek, mind a jóga gyakorlatok órarendjét - (múlt vasárnap óta) élő foglalkozásokat tesznek közzé az Instagram Stories-ban ( @clubsdir mappába mentve), és videókat tegyél közzé YouTube-csatornájukon a különböző tevékenységek teljes osztályaival. Nyitott mindenki előtt.

A gyakorlatok adaptálásával lehetőség van otthon gyakorolni készülékek nélkül

Antonio Ángel Moreno személyi edző, a Radical Trainer megalkotója megerősíti, hogy „az otthoni elszigeteltség nem lassíthatja céljainkat, lehetőség lehet az egyéni edzésre, amely kihívásként szolgál, hogy ne hagyjuk el terveinket, valamint a megkönnyebbülés nagyszerű formája”. És hangsúlyozza, hogy „a online képzés ez tökéletes megoldás ezekben az esetekben, mivel egyesítik az egyes emberek erőfeszítéseit a szakember segítségével és nyomon követésével, mindegyik különböző helyről érkezik. ".

Ez nem csak a testalkat megdolgozásáról szól, hanem a munkáról is erősítse az egészséget és az elmét. Amint azt Ricardo Losno belgyógyászati ​​orvos kifejti, számunkra úgy tűnhet, hogy a nappalink vagy a folyosónk keskenyebb, mint valaha, lehetetlen folytatni azt a kísérletet, hogy ne legyünk mozgásszegények. De arra ösztönöz minket, hogy ne adjuk fel most. Itt az ideje, hogy a lehető legtöbbet hozza ki képzeletéből a testet korlátozott helyen gyakorolja és a felesleges idő (bár a nehéz dolgot még meg kell határozni, hogy mikor kapjuk meg) az idő.

Mentségek nélkül

Nincs szükség helyre, sem súlyokra, sem szerkentyűkre.

Losno nagyon világos ebben, és sok tanácsot ad azoknak, akik úgy vélik, hogy minden ellenük szól, hogy otthon nem lesznek képesek erre.

Rövid a folyosója? "Hát semmi. Séta, ugrás vagy futás a tippeken. Legalább hat-tíz perc munkamenetenként (a zene sokat segít) naponta kétszer, egyet reggel és egyet délután ”.

Nem rendelkezik súlyzók? "Vegyél egyet egy vagy két literes kulacs (mindenki tudja, hogy miben tud vagy mit kell dolgoznia) mindkét kezébe, és ismételje meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket az edzőteremben végezne ".

Mit akarsz, az az dolgozz a lábaddal? Emlékszel guggolásra? Hát hajrá! Tedd a hátul a falhoz, a lábak előre, félig hajlítva és lejjebb, mintha egy székre ülnének. Látni fogja, hogyan égnek a négyfejű lábai! Itt az ideje, hogy a mozgástartományt nagyon tudatosan dolgozzuk, és a lehető legtöbbet hozzuk ki a testmozgásból, legyen az akár az élet deszkája vagy hasa.

A képzelet segít megoldásokat találni a működésre, mintha az edzőteremben lennénk

Szeretne még egy kicsit kardió de nincs ugrókötél? - Persze, hogy igen, nézd meg, és találsz valamit, ami neked megfelel. Lehet, hogy ez egy olyan gyakorlat, amelyet gyermekek vagy filmbokszolók tartanak fenn, de próbálkozzon újra. Eleinte lehetetlennek tűnik, hogy ilyen nehéz. de utána két-három nap újra agilisnak tűnik az ugrásokkal. "

És természetesen vannak még nyújtás, amelyek nem igényelnek nagyobb helyet, mint a saját testünk. "Az izmok nyújtása az edzés előtt és után továbbra is szükség és kötelesség lesz, annak ellenére, hogy most otthon edzünk" - figyelmeztet Jordi Notario, a DiR személyi edzője.

Heti terv

Jó lenne - teszi hozzá a szakember - a egyhetes terv hogy ne ismételje meg a munkát vagy az izomcsoportokat. A Proam-tól például a következő tervet javasolják azok számára, akik nem éppen túl aktívak: Hétfőn az ízületi mobilitás, kedden az alsó testre, szerdán a rugalmasságra, csütörtökön a felsőre koncentráló erőfeszítésekre törekszünk. testet és pénteken egy körkörös edzéssel, anyagcserével fejezzük be a szív- és érrendszer működését.

Nagyon könnyű gyakorlatok, anélkül, hogy otthon a falakon vagy a székeken túl lenne anyagunk, és amelyeket ösztönünknek megfelelően tudunk végezni (azok, amelyeknek bizonyos gyakorlati edzésmenete van), vagy azok az órák, amelyeket a szakemberek most szolidárisan adnak a hálózatokon.

Egy egyszerű szék lehetővé teszi számunkra, hogy sok könnyű és hatékony gyakorlatot gyakoroljunk

Koldunov/Getty Images/iStockphoto

Talán az egyik leginkább ajánlott és univerzális rutin, amelyet naponta meg lehet ismételni, anélkül, hogy félnénk, hogy unatkozunk vagy megsérülünk Testtömeg edzés. 2013 óta ez az egyik felfelé irányuló trend, amely Christian G., a DiR személyi edzője szerint nem keres mást, mint keresetet. Szerinte nem is igényel túl sok helyet (alig több mint egy méterrel előre), és "ugyanolyan intenzív lehet, mint egy igazi edzőteremben edzeni". Arról van szó, hogy erősítse az izmokat a saját testének ellenállása a gravitációt illetően.

Azt javasolja ezzel a bemelegítéssel kezdeni, amely sokak számára már az egész napos edzés lesz, futás vagy ugrás a lábujjakon hat és tíz perc között, és összesen hét gyakorlással folytatódik (15 és 20 perc közötti rutinban). maximum 40 perc, 30, ha nem számolunk a bemelegítéssel), amelyek a test bármely részének megterhelésére szolgálnak.

Intenzívek, és két fordulóra vannak osztva, mindegyik hét gyakorlatból áll. Vagyis megtörténik a hét gyakorlat, és félperces pihenés után megismétlik, figyelembe véve azt, hogy egy gyakorlatot 45 másodpercig adtak (15 pihenővel).

„Testtömeg edzés”

Hét gyakorlat, amely a saját testének ellenállását használja

Milyen hét gyakorlatról beszélünk? Az ugró guggolás ez az első. A térdek 90 fokon hajlottak, mintha egy széken ülnénk, és a karjaink is előre lennének 90 fokon, és ezt a helyzetet 5 másodpercig fenntartva rugalmasan felfelé ugrunk (a térdeket és a karokat lefelé nyújtva), hogy újra lehulljunk guggolás.

A második gyakorlat a Gyémánt Push Up, változata egész életen át tartó fekvőtámaszok úgy, hogy a kezek középen helyezkedjenek el, és gyémántot vagy rombust képezzenek a mutatóujjakkal és a hüvelykujjakkal. Az egész test egyszerre vonul fel, emelkedik és esik le. A hát és a comb is.

A harmadik gyakorlat az Séta deszka. Az a deszkafajta, amely megköveteli, hogy a testével előre mozduljon és visszatérjen a kiindulási helyzetbe, amely mindig érintkezik a talajjal. Vagyis a csomagtartót előre hajlítva kezdjük a kezekkel a lábak előtt (kissé behajlítva a térdeket), és kezekkel járunk a deszkához, hogy aztán visszatérjünk a kiindulási helyzetbe.

Testünk súlyának kihasználásával erősíthetjük az izmokat

Esquats az egyik láb megpróbálja a test súlypontját előre vinni az egyensúly fenntartása érdekében, és mindenekelőtt annak elkerülése érdekében, hogy a hajlított térd (az elöl lévő) ne lépje túl a boka szögét. A másik lábbal megismételjük.

Egy kar vas hogy nehezebbé tegye a hagyományos rácsot. Az alkarral a földön állunk, a test pedig teljesen egyenes. Miután kontrollált testtartásunk van, 15 másodpercre kinyújtjuk a karunkat, megakadályozva a combok elmozdulását és megváltoztatva a kezdeti testtartást. Megismételjük a másik karral.

Deszka egyik lábával. Ugyanaz a gyakorlat, mint az előző, de amit csinálunk, az az, hogy az egyik lábunkat teljesen egyenesen felemeljük.

Plyo nyomja felfelé. Csak magasan képzett emberek számára: ez a gyors és erős vasaló, amely lehetővé teszi számunkra, hogy pofon essen, mielőtt kezünket a földre tennénk.