A időhiány (akiknek tíz-tizenkét órás munkanapja van, vagy akiknek több munkája is van), és főleg a pénzhiány, sok embert el akar készíteni kezdjen el sportolni vajon hogyan tudná megtenni otthon elhagyása nélkül, és milyen gyakorlatokat végezhetne otthon felszerelés nélkül.

otthon

Ma egy sor elemzését fogjuk végezni gyakorlatok, amelyeket otthon rövid idő alatt, gyakorlatilag több anyag nélkül végezhet, mint a saját teste hogy problémamentesen edzhesse az erőt és a kardiót anélkül, hogy kimenne az utcára vagy az edzőterembe.

Minden edzés kezdete és vége: bemelegítés és lehűlés

Amikor a edzés strukturálása, Az emberek kizárólag a rutin megszervezésére, gyakorlataikra, sorozataikra, ismétléseikre és pihenőidejükre koncentrálnak, de nagyon kevesen vesznek figyelembe két nagyon fontos és ismétlem nagyon fontos szempontot: a bemelegítést a rutin elvégzése előtt és az azt követő öl nyugalomra.

A melléknevet nagyon nagybetűvel írtuk, mert ez a két pont teljesen alulértékelt, és az emberek úgy gondolják, hogy nem mindegy, ha kihagyjuk őket. És tényleg, a bemelegítés kihagyása sérüléshez vezethet.

Bemelegítés: miért olyan fontos?

A bemelegítés azért fontos, mert ez az az időszak, amelyben vagyunk a testünk felkészítése és riasztása és rendszereink a következőkre: az izmokat és az ízületeket "zsírtalanítjuk", elkezdjük emelni a pulzációkat szívünkből, hogy az erőfeszítés ne érjen meglepetéssel, és "belemegyünk a szerepbe".

Személy szerint nem vagyok nagy rajongó a hideg statikus nyújtások elvégzéséért, mert a hideg és nyugalmi állapotú izomnak nyújtásnak lehet kitéve a sérülés kockázata. Ehelyett dinamikus nyújtásokat vagy ballisztikus mozgásokat ajánlanék. simán készült.

Ahhoz, hogy a felmelegedés hatékony legyen, szentelnünk kell legalább öt-tíz perc (attól függően, hogy milyen tevékenységet fogunk végezni), és ne hirtelen vagy elhamarkodottan tegye. Ne feledje, hogy testünk felmelegedéséről van szó.

Nyugodj meg: ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés?

A nyugalomba való visszatérés fontos abból a szempontból, hogy a fokozatos és fokozatos fékezés testünk számára, és ezzel elkerülhető, hogy a rutin végén szárazon "megállítsuk". Az edzés ezen részének köszönhetően a pulzus lassan csökken, és így helyreáll a lélegzetünk.

Ami az időtartamát illeti, hozzávetőlegesen meg kell foglalnia a fűtést, vagyis, öt és tíz perc között. Ezen a ponton, ha a statikus nyújtást finoman és fokozatosan elvégezhetnénk, mivel az izmok már melegek, és végeztek valamilyen tevékenységet, a sérülés kockázata kisebb lesz, mintha hidegen végeznénk őket.

Hogyan kombinálható a kardio és az erő edzés otthon?

Világos, hogy otthon saját testtömegünkkel tudunk erőnlétet edzeni, de mi a helyzet a szív- és érrendszeri edzéssel? Ahogy tudjuk képezd ki otthon nélkül?

Véleményem szerint a legjobb megoldás a szív- és érrendszeri rezisztencia otthoni munkavégzésére, és az erőnléti edzés előnyeinek kiegészítése mellett a HIIT típusú rutinok lennének olyan gyakorlatokkal, mint burpees, fekvőtámaszok, deszkák, lunges, X ugrások, a mászó mozgása.

A fent említett gyakorlatok mindegyikének egy közös vonása van, vagyis az, hogy egyszerre több izomcsoportra hatnak, és ha megfelelő sebességgel hajtjuk végre őket, akkor valóban megerőltetővé válhatnak (nem az a cél, hogy szívet szenvedjünk) támadás sem, de az edzés nem egy séta a pályán). Meg kell találnunk azt a speciális nehézségi pontot, amely egy kis kihívást jelent, és fokozatosan legyőzhetjük azt.

Anyag nélkül elvégzendő gyakorlatok: testtömegünk kihasználása erőnk megszerzéséhez

Ha sétál egy ház körül, és elemzi azokat a tárgyakat, amelyekkel találkozik, rájön, hogy mindannyiunknak van egy igazi tornaterme az otthonunkban: egy egyszerű széktől vagy zsámolytól az asztalig, a kanapéig vagy természetesen a padlóig .

Fekvőtámaszok

Ez egy klasszikus nem hiányozhat semmilyen testtömeg-gyakorlásnál és ez lehetővé teszi számunkra, hogy a felsőtest egészében erőt nyerjünk: fegyver (különösen a triceps), mellkas, vállak Y vissza (nagyon elhanyagolt izmok, amelyek segítenek stabilizálni és fenntartani a test-test és a csípő tengelyének testtartását és illeszkedését).

Burpees

Gyakoroljon, amelyet teljes erejével szeret vagy gyűlöl, és amelyben nincs köztes pont, a burpeek az egyik leggyakrabban használt gyakorlat a pulzus emeléséhez és amelyben több izom is beavatkozik a végrehajtása során, mivel a felső és az alsó testet szinte egyformán dolgozzuk.

Lépések

Ideális gyakorlat a az alsó test és a farizom régió izmai, de ez segít az egyensúlyunk javításában is.

Tányérok

Minden (szinte végtelen) változatában az egyik legjobb gyakorlat, ha nem is a legjobb, a szívizmok erejének megmunkálására, a helyes testtartás fenntartása általános szinten és a sérülések megelőzésére szolgáló eszköz más gyakorlatok elvégzésével.

Túlhíd

A fenékhíd jó gyakorlat az emberek túlnyomó többsége által elfeledett területek egyikén (a fenéken kívül): combhajlító izomzat. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez vagy megtehetjük a lábunkkal a földön, vagy akár úgy, hogy a lábunk egy megemelt felületen nyugszik, például kanapén, vagy egy kis széken vagy padon.

Egy extra eszköz: a legjobb YouTube-csatornák a képzéshez és a tanuláshoz

Ma az internet kétségtelenül tudásforrás. ha tudjuk, hogyan kell kiszűrni a létező hatalmas mennyiséget, mivel nincsenek szűrők vagy korlátok, bárki közzétehet valamit és terjesztheti azt. Ezért a következők sorozatát szeretnénk ajánlani képzési csatornák a Youtube-ból, amely biztosan segít Önnek, mind a magyarázatok egyszerűsége és érthetősége, mind az általuk képviselt nagy tudásforrás érdekében.

Vitonic

Természetesen a Vitónicánál van egy saját csatornánk a platformon, ahova megpróbálunk videókat feltölteni gyakorlatok, edzések és tippek az edzéssel, a táplálkozással és az egészséges életmóddal kapcsolatban. Rengeteg videót találhat, például a fentieket, jóga foglalkozásokat, hasi edzéseket, valós idejű edzéseket és még sok mást.

FitnessBlender

A Fitness Blender csatornán rengeteg edzésprogram található anyag nélkül és minden szinten. A csatorna angol nyelvű, de tökéletesen érthető az egyes gyakorlatok képein keresztül.

Vonat Sergio Peinadóval

Sergio a csatornáján valós időben rengeteg oktatóvideót tartalmaz, hogy Ön vele egyszerre hajthassa végre a rutinokat. Anyag nélküli gyakorlatok, kiegészítőkkel, amelyek némelyikének biztosan vannak otthon (például rugalmas szalagok), és sok információ a fitneszről és az egészséges életmódról.

Josemi Del Castillo helyőrző kép

Sergióhoz hasonlóan Josemi del Castillo a csatornáján olyan edzéseket és gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket otthon kell elvégeznie, anélkül, hogy használnánk anyagot, nem többet, mint a testsúlyunkat. Azt is megtanítja nekünk, hogyan építsünk be olyan elemeket, amelyek otthon vannak, a képzésbe.

Gyakorlatok otthon

Spanyol nyelvű csatorna, amely csak a testtömegünket használja, így kifogytunk a kifogásokból, hogy formába lendüljünk. Valamennyi képzési videót megtalál valós időben, és másokat is, amelyekben megtanulhatjuk a különböző gyakorlatokat.

Ezt a cikket eredetileg a Miguel Fitness tette közzé 2017 októberében, és újraközlés céljából felülvizsgálták.