Ehhez számítok Sauló Annára. Anna dietetikus - táplálkozási és az Elikaesport igazgatója. Tanára a A személyre szabott táplálkozási és sporttanácsadás biológiai alapjainak mestere az elchei Miguel Hernández Egyetemről; posztgraduális osztályokat oktat A táplálkozás a fizikai aktivitásra és a sportra vonatkozik a Dietetikusok Főiskolája - Katalónia táplálkozási szakemberei (CODINUCAT); a könyv társszerzője Útmutató az antropometriai technika alkalmazásához 1. szint: Korlátozott profil és a Az intelligens étrend a futók számára.

Kihasználom azt a tényt, hogy Annával vagyok, hogy beszéljek a helyes étrendről, amelyet a hegyi versenyekkel szembesülő futóknak követniük kell.

Ana, szeretném, ha elmondanád, milyen ételeket tartasz elengedhetetlennek egy hegyi futó számára.

Nos, nehéz beszélni a kötelező ételekről, amikor a nyomvonal futásról van szó. Inkább azt mondanám, hogy az étrendnek különleges tulajdonságokkal kell rendelkeznie, figyelembe véve, hogy a lehető legváltozatosabbnak kell lennie.

Ha választanom kellene az ételek vagy az ételcsoportok között, akkor azzal a hidratálással kezdeném, hogy a hegyi versenyekkel szembesülő futónak figyelembe kell vennie. Utalok mind a víz napi hozzájárulására, mind a folyékony készítmények, például izotóniás italok versenyekre vagy edzésekre, amelyek ezt megkövetelik.

Másodszor olyan szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekről beszélhetnénk, mint például rizs, burgonya vagy gyümölcs, amelyek nagyon fontos üzemanyagok a futó számára. A gyakorlat intenzitásától függően a futó izomglikogént fog fogyasztani, amely pontosan ilyen típusú étel fogyasztásával járul hozzá a testhez.

hogyan

Ami pedig a cukrokat illeti, amelyek egyszerű szénhidrátok lennének. Javasolna egy sportolónak, hogy tegyen cukrot a kávéba, vagy igyon joghurtot mézzel, hogy használjon ilyen cukrot?

Nos, attól a pillanattól függően, amelyben a sportoló tartózkodik. Például a verseny vagy az ösvény előtti napokban el kell végezni a szénhidrát-túlterhelést, hogy az izomglikogén-készletek felhasználhatók legyenek a verseny alatt, és a lehető legkésőbb érjék el a fáradtságot. Ezenkívül fontos, hogy a verseny ideje alatt kiegészítéseket biztosítson.

Szeretném megtudni a véleményét arról, hogy mi legyen az ideális összetétel egy hegyi futó számára, vagyis növelik a sportteljesítményüket, ha nagyon vékony, nagyon vékony emberek, vagy jobb, ha erősebb alkatúak, nagyobb izomtömeggel. Nagyjából hány százalék zsírtartalmat ajánlana nekik.

A hegyi futók zsírszázaléka alacsony, ez a férfiak esetében 7% és 10%, a nők esetében akár 15%. Általában lineáris alkatú emberek, akiknek viszont erős és jól megdolgozott izomtömege van, ami szükséges ahhoz, hogy szembenézhessenek a hegyi versenyek egyenlőtlenségeivel, akár az emelkedőkön, akár az ereszkedéseken.

Nos, Anna, a lekötött kérdésekkel kezdjük. Az utóbbi időben azt látjuk, hogy sok olyan sportoló és edző is van, akik ajánlják ügyfeleiknek, hogy éhgyomorra edzenek. Milyen véleményre érdemes ez a fajta edzés?

Ezen a ponton fontos két szempont megkülönböztetése. Az egyik az egészséges szokások. Nekünk, táplálkozási oktatóknak javasoljuk, hogy a sportolók reggelit fogyasszanak, mielőtt elhagynák otthonukat, akár kis mennyiségű ételt is. Azonban attól függően, hogy milyen edzésen fognak részt venni, vannak olyan sportolók, akik képesek ilyen típusú böjtöt végrehajtani. Ezekben az esetekben a táplálkozási szakembernek nagyon köze kell lennie a személyi edzőhöz, és ha böjt edzést végeznek, egyértelmű célkitűzéssel kell rendelkezniük az adott sportoló lipolitikus útjának stimulálására, nem pedig más céllal.

Annak érdekében, hogy az emberek megértsék, mit jelent a lipolitikus út stimulálása?

A lipolitikus út serkentése olyan edzést jelent, ahol zsírégetést kell végezni, vagyis alacsony intenzitású edzést. Ebben a fajta edzésben nem olyan fontos a szénhidrátok korábbi hozzájárulása. Bizonyos gyors, de módosított előadás lenne.

Például?

Reggelire fogyaszthat omlettet, avokádót egy kis citrommal ... Olyan ételek, amelyek nem biztosítanak szénhidrátot, de nem mennek ki anélkül, hogy bármit is vennének otthonról.

A böjt edzés elvégzése tehát nem jelenti a reggeli kihagyását.

Pontosan! Böjt edzés azt jelenti, hogy szinte izomglikogén tartalék nélkül fogunk edzeni.

"Az éhgyomorra végzett edzés nem jelenti a reggeli kihagyását"

Gondolod, hogy ez segíthet az embereknek a fogyásban? Olyan emberek, akik azt mondják: "Szénhidrátfogyasztás nélkül fogok futni, a lipolitikus út aktiválódik, és megégetem a michelint".

Nem, bebizonyosodott, hogy ez egyáltalán nem segít a fogyásban.

Mit ajánlana enni egy verseny előtt?

A verseny előtt szénhidrátok túlterheléséről van szó, vagyis olyan étrendről, amely gazdag termékekben, például gabonafélékben, tésztákban, burgonyában, rizsben, főtt gyümölcsökben ...

Ezt még a verseny előtti reggelinél ajánlaná?

Igen, általában a verseny napján olyan rizst fogyaszthat, amely nem teljes kiőrlésű, főleg, hogy az előző napokban kerülnünk kell a teljes kiőrlésű gabonát. Lehet, hogy valakinek furcsa a rizs fogyasztása reggelire, de a sportolók számára ez nagyon gyakori. Akár mézet vagy lekvárt is adhat a rizshez.

Térjünk rá a jelszavamra. Egy sportoló gondoskodik magáról, az általa játszott edzések, túlterhelik a szénhidrátokat a hegyi versenyek előtt, reggelire megeszik a rizst lekvárral ... De megérkezik a verseny, és mi történik? Mert ha a hidratálás és a pótlás nem sikerül jól az ösvény során, akkor az nem biztos, hogy eléri a várt eredményt.?

Így van, ha a futó a versenyig jól csinált dolgokat, nagyon fontos, hogy izotóniás italokkal megfelelően hidratáljanak és kiegészítőket biztosítsanak, amelyek kicsit függenek a verseny felépítésétől, a benne lévő egyenetlenségektől és az útvonaltól.

Például, ha sok egyenetlensége lenne, milyen kiegészítők lennének megfelelőek?

Akár sok, akár kevés, egy óránál hosszabb versenyeken szénhidrát-kiegészítőket kell biztosítanunk. Ezenkívül a hegyi verseny egyenlőtlenségeinek mértékétől vagy keménységétől függően többé-kevésbé hozzá kell járulnunk, mivel a szervezet több vagy kevesebb szénhidrátot is fogyaszt.

Ami az ételeket illeti - mindig szívesen beszélek először az élelemről, majd a kiegészítőkről - nyújthatnánk birsalmát, gyümölcsöt, szárított gyümölcsöt ... És akkor a teljes étrend-választék elérhető lenne rúd, gél és egyéb kereskedelmi kiegészítők formájában.

"1 óránál hosszabb hegyi versenyeken szénhidrát-kiegészítőket kell szedni."

Ezért elengedhetetlennek tartja a versenyek közbeni evést ...

Egy bizonyos időtartamú verseny során enni és inni kell. Elengedhetetlen.

És a hegyi versenyek végén hogyan lehet a sportoló felépülése?

Nos, a gyógyulást mindig a lehető leghamarabb el kell végezni. Már nem mondjuk sem az ösvény befejezését követő fél órán belül, sem két órán belül, hanem a lehető leghamarabb. Ha igaz, hogy a gyógyulást gyakran a sportoló felejtette el, mert a verseny véget ért, az emberek megosztják érzéseiket más futókkal ... De nagyon fontos, hogy felépüljön. A legegyszerűbb egy helyreállító turmixot venni, amelyet tejjel, banánnal, joghurttal, rostmentes sütikkel, kevés cukorral vagy mézzel készíthetünk. Ezenkívül fontos egy vízpótló készítés, nemcsak izotóniás ital, hanem húslevesek, gyümölcslevek, infúziók is ...

Vannak emberek, akik megerősítik: "Mindig versenyeket csináltam, jól mentek, akkor megittam, amit adtak, és semmi sem történik, itt megyek" Milyen következményekkel járhat az ilyen típusú hozzáállás, ha nem sikerül jól a gyógyulás, amit át tudsz adni?

Ha a gyógyulás nem sikerül jól, és másnap edzenie kell, még ha enyhébb edzésről is van szó, akkor az a képzés nem lesz olyan minőségű, mint amilyennek lennie kellene, ha rendesen felépültél volna. A verseny utáni felépülés nagyon fontos, ha egymást követő minőségi edzéseket szeretne végezni, és rendesen ki szeretné használni azokat.

A táplálkozásnak és az edzésnek párosításnak kell lennie, mert különben az egyik nem fogja kihasználni a másikat és azt a minőséget, amelyet ez a sportoló számára jelenthet.

Végül szeretném megkérdezni, hogy milyen versenyt, ösvényt vagy milyen hegyi versenyeket emelne ki. Amikor a sportolók az irodámba érkeznek, hogy felkészüljenek egy versenyre, és megnézem a frissítő pontokat, kik a szponzorok, milyen termékeket fognak találni ... Néha valóban nehézségekbe ütközik a kiegészítők és az ételek megtervezése. Szerinted milyen verseny a követendő példa a szervezése, útvonala, segélyállomásai szempontjából ...?

Nos, nagyon sok hegyi ösvény van. Valójában egyre több információ érkezik a szervezetektől és a szponzoroktól arról az élelemről, amelyet a verseny alatt a futóknak biztosítaniuk kell. De ha egyet kellene tartanom, akkor választanék Zegama Aizcorri, ami Baszkföldön zajlik, mind a környezetvédelem, a tájak minősége, mind a megtett útvonal szempontjából ... Ezenkívül azt gondolom, hogy az a légkör és bátorítás, amelyet az emberek adnak a futóknak, különleges. Másrészt ennek a versenynek a szervezése és az ellátása nagyon jó. Szerintem a hegyi futóknak nagyon érdemes élvezni. Valójában tudom, hogy minden évben vannak problémák a regisztrációhoz és a szám megszerzéséhez a részvételre vágyók száma miatt.

Nagyon köszönöm Anna, hogy megadta nekem ezt az interjút.

Remélem, érdekesnek találta az interjút, és arra biztatom, hogy a lehető legegészségesebb módon vegyen részt a következő hegyi versenyeken. Várom a megjegyzéseit, és meghívlak benneteket is, hogy látogasson el a YouTube-csatornámra, ahol további interjúkat és videókat láthat .