3-at

Cukkini serpenyő sajttal és sonkával, a "kevesebb több több" fogadás a konyhában

Matchával, karamellával vagy gyümölcs teával: csokoládétorta, hogy az édes szerelmesei megszeressék egymást

Távol tartsa magát a közhelyektől, ezek a halételek a legjobb ízűek egy pohár vörösbor mellett

Receptek sós leveles tésztával: 5 meglepő javaslat

Cukkini püré sajtokkal, ez az étel gazdagításának különleges módja

Oszd meg hét ételt, amelyek kínálhatnak neked omega 3-at és nem halak, és 25 receptet adhatsz hozzá az étrendhez

Az Omega 3 egy olyan telítetlen zsírsav-típus, amely szervezetünknek a megfelelő működéshez és az egészség védelméhez szükséges, mivel értékes funkciókkal rendelkezik a szervezetben. És bár olajos vagy kék hal a fő forrása, vannak más is ételek, amelyek a halakon túl is kínálhatnak omega 3-at.

Chia mag

Értékes tulajdonságú élelmiszer, bár természetesen nem kínál csodákat. Növényi eredetű sűrítő ereje és táplálékgazdagsága azonban a divatmag jelenleg.

A koncentrációja 20% Omega 3 összetételében és különféle süteményeket készíthetünk vele, valamint pudingokat, kását, természetes vizeket, gyümölcslekvárokat szinte cukor nélkül és még sok más receptet nemes tápanyagokkal.

Lenmagot

A lenmag vagy lenmag Alfa-linolénsav, telítetlen zsírsav van bennük, amely a dokozahexaénsav vagy a DHA és az eikozapentaénsav vagy az EPA előfutára is, amely annyira szükséges a test számára, és amelyet csak zsíros hal kínál, amint arra a chilei tudósok rámutatnak.

Ezeken a jó zsírokon kívül lenmag kínál rost, kálium, növényi kalcium, fehérjék és még sok más. És az omega 3 20% körül koncentrálódnak.

Ezeket a magokat beépíthetjük az étrendbe sűrítő tulajdonságaik felhasználásával, például chia vagy kenyér, vegán torriák, sütik vagy müzli készítéséhez.

Mogyoróvaj

Kiváló forrása a telítetlen zsírok és növényi fehérjék, 100 grammnál alig több mint 10 gramm omega 3-ot biztosít, és kiváló ásványi anyagok, például kalcium, vas, kálium és még sok más forrás a vegán étrendben.

Krémes állaga a mogyoróvajat is nagy erőforrássá teszi. hogy a tejszínt és a vajat különféle készítményekben helyettesítsék egészségesebb táplálkozás céljából.

Így ezzel az összetevővel tápláló szószokat, egészséges fagylaltokat, muffinokat és még sok minden mást készíthetünk.

Olajos hüvelyeseként a szója rost, kálium, fehérje és kalcium mellett a telítetlen zsírok jó részét vagy omega 3 közel 11%.

Használhatjuk más hüvelyesekhez hasonlóan levesek, pörköltek, pirított vagy ízletes vegetáriánus hamburgerek kóstolásához ezen összetevő alapján.

Olivaolaj

Étrendünkben az egyik leggyakrabban használt zsíros anyag, és bár nem ez az olaj a legtöbb omega 3-mal, könnyű hozzáférhetősége ideális összetevővé teszi az ilyen típusú zsírsavak előállítását.

Így a az olívaolaj kissé meghaladja a 8 gramm omega 3-ot 100 grammonként és hozzáadhatjuk nemcsak a salátákhoz készült öntettel vagy vinaigrette-hez, hanem a sütikhez, kenyerekhez, süteményekhez és más típusú készítményekhez is.

Dió

A rendelkezésünkre álló diófélék közül a dió azok, amelyek az omega 3 legnagyobb arányát koncentrálják, megközelítve az 2,5 gramm/100 gramm.

A dióolaj kiváló forrása lenne az ilyen típusú zsíroknak, de a dió önmagában az omega 3 mellett rostot, kalciumot, növényi fehérjéket, káliumot, B-vitaminokat, magnéziumot és egyebeket kínálnak.

Dióféléket tartalmazhat kenyérbe és kekszbe, tészta szószba, süteménybe, muffinba és különféle salátákba.

Zabpehely

Más teljes kiőrlésű gabonákkal együtt a zabpehely Jó zsírforrás lehet a szervezet számára, azonban ez a legnépszerűbb összetevő, amelyből körülbelül 1% omega 3 -ot nyerhetünk.

Természetesen kálium, kalcium, növényi fehérjék, vitaminok és különféle antioxidánsok forrása is, ezért javasoljuk, hogy egészséges és kielégítő étrendben használják.

Zabpehellyel a zabkásától és müzlitől kezdve mindent elkészíthetünk a süteményekig, kenyérig, palacsintáig, shake-ig és hamburgerig.

Ha vegetáriánus étrendet követ, vagy egyszerűen nem szereti a halat, akkor már tudja, hogy nem ez az egyetlen omega 3 forrás, de itt van hét másik alternatíva, ahonnan beszerezheti ezt a fajta zsírt, és 25 recept, amelyek hozzáadják az étrendjéhez.

Közvetlenül a szájpadláshoz 37 recept norvég lazacdal az omega 3 fogyasztásának növelésére
Megtekintett bibliográfia | Rev Chil Nutr Vol. 41, Nº2, 2014. június
Kép | iStock és Pixabay

Oszd meg hét ételt, amelyek kínálhatnak neked omega 3-at és nem halak, és 25 receptet adj hozzá az étrendhez