Az alakformálás, a sportolás megkezdése és az egészségünk gondozása egyike azoknak az állásfoglalásoknak, amelyeket sokan meghozunk magunknak az új év közeledtével. És ez az mindannyian tudjuk, mennyire fontos a nagyobb mozgás és a fizikai aktivitás. A probléma sok esetben az, hogy az idő és az erőforrások szűkebbek, mint szeretnénk.

történő

Ezért az otthoni sportolás és edzés remek megoldás. Időt takarít meg azzal, hogy nem kell mozognia, és kihasználhatja az állásidőt. Úgy tűnik azonban, hogy végtelen kiegészítőkkel és gépekkel kellene rendelkeznünk otthon. A valóság az, hogy nem ilyen, tökéletesen teljes edzést tarthatunk otthon csak a testünkkel.

Hét gyakorlat, amit otthon is megtehetünk anyag nélkül

Jumping Jacks

Ez egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi számunkra, hogy felmelegedjünk és felkészítsük a testet a rutinra. Ugrás közben egyszerre nyitjuk ki a lábunkat és a karunkat. Emlékeznünk kell arra, hogy mindig emeljük a karunkat a fej fölé, és térdünket félig hajlítsuk meg. Így elkerülhetjük, hogy a visszapattanásokkal ártsunk magunknak. 30 másodpercig végezzük a gyakorlatot, majd pihenjen még 30. Összesen háromszor ismételjük meg.

Hegymászók

Ideális gyakorlat a mag és a has megmunkálására. Úgy helyezkedünk el, mintha push-up-ot csinálnánk. A kezünket szilárdan a földre helyezzük, és egyenesen tartjuk a karunkat. Ebből a helyzetből, felváltva hozzuk a térdeket a könyökig a test ugyanazon oldalán és a másik lábát laposan tartva a földön.

Ebben az esetben körülbelül 20 másodpercig végezzük a gyakorlatot, de kicsit kevesebbet pihenünk. 15 másodpercet abbahagyunk, és még kétszer megismételjük a gyakorlatot.

Elülső lemez

Megint megtaláljuk a lemezeket vagy deszkákat, mert, mint már tudjuk, ez egy gyakorlat, amelyet széles körben használnak a különböző rutinokban. Izometrikus gyakorlatból áll, ideális a has megmunkálására. A gyakorlat végrehajtása során az a legfontosabb, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy testünk egy vonalat alkot. 20 másodpercig tartjuk a testtartást és 40 másodpercet pihenünk. Ezt a gyakorlatot összesen háromszor ismételjük meg.

Holtteher

Ennek a gyakorlatnak az az ötlete, hogy a testünk súlyával dolgozzunk. Ehhez elvégezzük az egyik láb elhúzását. Az elképzelés az, hogy az egyik lábunkat szilárdan a földre ültetjük, miközben előrehajolunk és az ellenkező lábat megemeljük. A karokkal kísérjük a mozgást, mivel ezek segítenek megőrizni az egyensúlyt. Ebben az esetben minden lábon 12 ismétlést fogunk végezni. 30 másodpercet pihenünk, mielőtt áttérünk egyik lábunkról a másikra. Háromszor fogjuk elvégezni az egész sorrendet.

Guggolás

Egy másik nagyon hagyományos és alapvető gyakorlat minden rutinban a guggolás. Az ötlet ebben az esetben nem a hagyományos guggolás, hanem ha akarjuk, megtehető, hanem izometrikus guggolás. Ez azt jelenti 30 másodpercig megtartjuk a zömök helyzetét - mozgás nélkül -. Ezután 30 másodpercet pihenünk, és még két alkalommal elosztjuk.

Fekvőtámaszok

A rutinok másik nagy klasszikusa a fekvőtámasz. Ha nem vagyunk képesek normálisan elvégezni őket, akkor megpróbálhatjuk őket térdünkkel a padlón, vagy karral a falon állva. 12 ismétlést fogunk végezni, 30 másodpercet pihenünk, és még kétszer megismételjük.

Zömök tolóerő

Ez az ideális gyakorlat, mert ezzel kardióval fejezzük be a rutinunkat. Elkezdtünk felállni, kezünket a földre tettük, és jól megtámogattuk őket, és onnan ugrással hátradobtuk a lábunkat. Aztán ismét lábbal ugrunk a kezünk felé, és felkelünk. Ez egy lépés a jól ismert burpeek előtt. Ebben az esetben meg kell tennünk minél több guggoló tolóerő 45 másodperc alatt. Ezután 30 másodpercig pihenünk. Ezt összesen háromszor ismételjük meg.

A testmozgás rutinjának végrehajtása

Ezek a gyakorlatok nagyszerű módja az otthoni fizikai tevékenység megkezdésének, és létrehozhatunk nagyon megfelelő rutin kezdőknek. Idővel növelnünk és fokoznunk kell a rutint. Ez azonban jó módszer a betartás megkezdésére és kiépítésére.

Ennek érdekében az első hetet napi egy gyakorlással kezdjük, a hét utolsó napjára összegyűjtve az összes gyakorlatot és hozzon létre egy teljes rutint. A következő napokban kombinálhatjuk a kívánt gyakorlatokat, vagy teljesen elvégezhetjük a rutint.