A deadlift az egyik legösszetettebb alapgyakorlat, amelyet az edzőteremben lehet végrehajtani a fekvenyomás és a guggolás mellett, legalábbis ha nem vesszük figyelembe az olimpiai mozgások széles skáláját.

különböző

Amikor a deadlift technikáról beszélünk, akkor általában a rúd helyzete hozzánk viszonyítva, a markolat típusa, hogyan lehet leszállni a talajról, hogyan kell blokkolni stb. De mi van a felkészüléssel a pillanatok előtt, mielőtt a rudat leemelnék a földről? Ez az úgynevezett beállítás, és amellett, hogy sokat emelünk emelő jellegzetességeinkről, a különböző stílusok ismerete hozzájárulhat a teljesítményünk növeléséhez ebben a gyakorlatban.

Mi a beállítás?

A gyakorlat felállítása az hogyan készülünk fel és helyezzük el magunkat közvetlenül a lépés végrehajtása előtt. A holtverseny esetében, ha látta, hogy profi emelők hajtják végre, akkor valószínűleg észrevette, hogy mindegyik másképpen "közelít" a felvonóhoz, és nem arról beszélek, hogy hagyományos elhúzást vagy szumót csinálnak, értem hogyan közelednek a bárhoz, hogyan guggolnak, és mennyi időbe telik, amíg helyesen helyezkednek el.

Az előző videóban láthatjuk, ahogy Ray Williams 398,5 kilós holtpontot hajt végre. Williams először feszültséget okoz a combizmain azáltal, hogy engedi felemelni a csípőjét, majd lehajtja és gyorsan felszáll. Megnézzük, hogyan lehet felkészülni egy felvonóra, és milyen típusú emelők használják az egyiket vagy a másikat.

1. beállítás: a combhajlítás feszültsége és a gerinc meghajlása

Ezt a fajta beállítást általában a hosszú végtagok a törzséhez képest. Ezeknek az embereknek gyakran magasabb csípőállással kell elhúzódniuk.

Ennek a beállításnak a végrehajtása úgy kezdődik, hogy lehajol, hogy megragadja a rudat, miközben megtartja a csípő felfelé és a gerinc meghajlítása. Ez nagyon megterheli a combizmait. Ha a rudat jól megfogja, és a lábai a kívánt szélességben vannak, lélegezzen be rekeszizom lélegzetet és a csípőt előre és lefelé tolják, amikor a gerinc kinyúlik. Amikor a csípő eléri a kívánt pontot, a lábakat a padlóhoz tolják, és a mozgást végrehajtják.

Beállít két: kiterjesztett gerinc és emelkedett csípő

Ez a beállítás nagyon hasonlít az előzőhöz, azzal a különbséggel, hogy itt nem a hajlított gerinccel kezded, hanem inkább kiterjedt és feszült marad a kezdetektől fogva. A némileg rövidebb végtagokkal rendelkező emberek profitálhatnak ebből a felépítésből, ha az alsó csípőtől kezdeniük kell a quadriceps hangsúlyosabb bevonásával a felszállásba.

Kezdjük azzal, hogy megközelítjük a rudat, és néhány centiméterre hagyjuk tőlünk: kb. Amikor megfogjuk és a lábunkat helyezzük, a csípőnk megemelkedett, de a gerincünk kitágult. Miután ez megtörtént, rekeszizom-légzést hajtunk végre, és elkezdjük a csípőt előre-hátra hajtani, amíg el nem érjük a kívánt helyzetet, és felemeljük a rudat a talajról. Ebben a felállításban a quadriceps egyre fontosabbá válik az emelő morfológiai igényei miatt.

Beállít 3: cgravitációs váltás előre

Ez a felkészülés a holtversenyekre azoknak szól, akik nem érzik jól magukat az előző két felállásban. Itt a test súlypontja a rúd fölé tolódik, így kisebb a feszülés a combizmokban és a hátban.

Alapvetően abból áll, hogy úgy pozicionálja magát, hogy a testsúlyát nem tartja a rúd mögött. Ha megnézzük a videót, a vállak a sáv előtt vannak, vagyis a súlypont előre tolódik. Ha készen állsz, elkezded visszahúzni a csípődet közben a test teljes súlya hátrahajlik úgy, hogy a felszállás pillanatában a vállak éppen a rúd felett legyenek.

Beállít 4: tiszta súlyemelés stílusa

Ez az erőemelésben ritka stílus, bár gyakran magasabb embereknél is tapasztalható. Nagyon alacsony csípő jellemzi a felszállás pillanatában, akárcsak a súlyemelők a tiszta és bunkó során.

Itt az történik, hogy guggoló helyzetbe kerülünk közvetlenül a felszállás megkezdése előtt. Az emelés megkezdése előtt a combizmok elernyednek, de abban a pillanatban, amikor elkezdünk húzni, gyorsan megfeszülnek, ami aktiválja az izomorsót és sok feszültség keletkezik a csípőhosszabbítás szintjén. Az izomorsó az úgynevezett nyújtási vagy nyújtási reflexet okozza, amelynek használatának ismerete elősegítheti erősebb izomösszehúzódások kialakulását.

Beállít 5: fogás és szakadás

Ez a stílus a legtapasztaltabb emelők számára van fenntartva. Alapvetően abból áll, hogy megközelíti a rudat, lehajol, megragadja és megemeli. Egy beállít gyors mind robbanékonyságában, mind időtartamában. Sok tapasztalatot igényel emelés és nagyon csiszolt technika.

Az, hogy lehajolhat és meghúzhatja a rudat anélkül, hogy időt vesztegetne a helymeghatározásra és jó technikával végezné, jellemző azokra, akik nagyon belsővé tették alapvető húzó testtartásukat, vagyis az a testtartás, amelyben a legtöbb erőt képesek kifejteni.

Beállít 6.: tekerje a rudat

Ez a beállítás a tapasztaltabbaknak is szól. Az a tény, hogy távol tartjuk a rudat, amikor elhelyezzük magunkat, és felfelé gördítjük a felszállás megkezdéséhez előterhelést hoz létre a gerincen és a lat extenzorokon. A gerincszabályozás szintjén jelentős hiányban szenvedő emelőknél gyakori.

Ehhez az emeléshez a rudat a szokásosnál távolabb hagyjuk tőlünk: a lábgolyók előtt. Amikor készen állunk, mély lélegzetet veszünk, és a rudat felénk gördítjük, miközben kinyújtjuk a gerincünket és leeresztjük a csípőnket. Ezek általában nagyon kompakt felvonók.

7. beállítás: csípőhajlítás-meghosszabbítás

Ez abból áll, hogy az emelés megkezdése előtt az utolsó pillanatokban egyszer vagy kétszer meghosszabbítja és meghajlítja a csípőt. Ez létrehozza a rugalmas energia előterhelése a combizmokon ami erőteljesebb összehúzódást eredményez.

Személy szerint én használom magam. Miután megvan a pontos helyzet, arról van szó emelje fel és engedje le a csípőt az utolsó pillanatban, mielőtt meghúzná.