Az egészséges vacsora fontossága

Sok otthonban a vacsora a nap egyetlen étele, amelyet családosan fogyasztanak. A legtöbb esetben a gyerekek az iskolában étkeznek, a szülők pedig munka okokból kint étkeznek, vagy az irodában lévő „tupperből”. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a vacsora az ideális alkalom az asztal körüli összejövetelre, beszélgetésre és megoszthatja embereinkkel, hogy telt a napunk. Gyakran fáradtan térnek haza, és úgy döntenek, hogy rögtönöznek egy gyors és könnyű ételt, de általában nem kiegyensúlyozottak.

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy legalább napi öt ételt fogyasszanak: reggeli, reggel közepe, ebéd, snack és vacsora, a vacsora pedig a napi energiaigény körülbelül 25-30% -át teszi ki.

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében szem előtt tartandó trükk egy vacsora menü megtervezése annak alapján, hogy mit fogunk enni délben. Ezzel étrendünkben a hét végén táplálkozási egyensúlyt érünk el, és ez is segít javítani a közérzetünket és az éjszakai pihenést.

Étel, pihenésünk minőségének egyik kulcsa

vacsora

Az ételnek nagyon fontos szerepe van pihenésünk minőségében. Valójában az étkezési szokások és az ételek, amelyeket vacsora közben fogyasztunk, nagyon fontos szerepet játszanak a jó éjszakai alvásban. És hogyan készítsük el a napi vacsoramenüt?

  • Válasszon sovány húst, például csirkét vagy pulykát, halat vagy tojást, valamint tejet és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
  • Egyél vacsorát korán, legalább 2-3 órával lefekvés előtt.
  • Meleg infúzió, pihentető tulajdonságokkal, például kamilla vagy valerian lefekvés előtt, megnyugtató lehet.
  • Válasszon olyan növényi ételeket tartalmazó ételeket, mint a tészta, burgonya, rizs, gyümölcs és zöldség. Nagyon alkalmasak vacsorára, mivel állandó glükózszintet tartanak fenn, amely az éjszaka folyamán lassan csökken.

Épp ellenkezőleg, lefekvés előtt fontos elkerülni:

  • Bőséges és magas zsírtartalmú vacsorák kolbász, vörös vagy zsíros húsok, érlelt sajtok alapján. Lassú emésztést okoznak, fokozzák a gyomorégést és nyelőcső refluxot okozhatnak. A legjobb, ha éjszaka kis mennyiséget eszik.
  • Izgalmas italok (kávé, tea, kóla koffeinnel) és alkoholos italok fogyasztása, amelyek akadályozhatják a jó pihenést.
  • Erősen fűszeres ételek és különösen forró fűszerek, mivel irritálhatják és megnehezíthetik az emésztést.

Hogyan kezdjünk el tervezni egy egészséges vacsoramenüt?

A jelenlegi életritmus azt jelenti, hogy kevés időnk van megszervezni magunkat, és a heti vacsora menü megtervezése gyakran összetett feladatnak tűnhet. Ezért a Cena Planner egy nagyon könnyen használható online eszköz, amely időt takaríthat meg. Egyszerűen meg kell jelölnünk az étkezés fő ételcsoportjait, és több kiegészítő receptet fog javasolni a vacsorához.

Ne feledje, hogy a vacsorának ki kell egészítenie a nap többi részét, ezért olyan ételcsoportokból kell állnia, amelyeket még nem fogyasztottak el ebédnél.

Például, ha először salátát, egy második tésztaételt és egy darab gyümölcsöt választott desszertnek. Jó lehetőség vacsorára: először növényi krém, másodszor sült hal és desszertként egy darab gyümölcs vagy joghurt. Ily módon az ebéd és a vacsora kompenzált és kiegyensúlyozott lenne.

Néhány mítosz a vacsoráról

Jelenleg az internetnek és a közösségi hálózatok használatának köszönhetően az élelmiszerekkel és táplálkozással kapcsolatos sokféle információ áll rendelkezésünkre. Gyakori, hogy a napi vacsora menük megtervezéséhez az online kereséshez folyamodunk, ami kételyeket vethet fel bennünk abban, hogy helyesen csináljuk-e vagy sem. Sok mítosz akadályozhatja a megfelelő vacsora menü tervezését. Itt megoldunk néhányat:

Lehet-e néhány zöldség emészthetetlen éjszaka?

Mint említettük, a zöldségek jó választás a vacsorához, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy némelyikük emészthetetlen lehet és éjszakai kényelmetlenséget okozhat. Kiemelhetjük az articsókát, a káposztát, a karfiolt, a brokkolit, a kelbimbót, a retket, a nyers hagymát, a póréhagymát és a fokhagymát, ezek a zöldségek a felfúvódásos ételek csoportjába tartoznak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy éjszaka nem fogyaszthatjuk őket, mindig mindegyiket külön-külön kell értékelnünk, mivel az az étel, amely az egyik ember számára felfúvódhat, a másik számára nem okozhatja ugyanazt a hatást.

Ugyanígy a hüvelyesek azért is puffadnak, mert emészthetetlen oligoszacharidokat tartalmaznak, amelyek épségben átjutnak a vastagbélbe, ahol a bélrendszerben lévő baktériumok erjesztik. Ebben az erjedésben a meteorizmus problémáját okozó gázok lenyelés után keletkeznek. Azonban nem minden hüvelyesnek ugyanaz a hatása, például a lencse a legkevesebb puffadás.

A főzés típusa befolyásolja-e a vacsoráink emészthetőbbé tételét?

Amikor eljön az ideje, hogy elkészítsük vacsoramenüinket, figyelembe kell vennünk a főzés típusát, mindig az egyszerű kulináris technikákat kell előtérbe helyezni, például főtt, párolt, vasalót, sütőt, párát. kerülje a felesleges olajjal és sóval történő főzést. Ezenkívül a hüvelyesek esetében van néhány egyszerű trükk emésztésük megkönnyítésére, például:

  • Forraljuk fel, távolítsuk el az edényt a tűzről 5 percig, vagy adjunk hozzá hideg vizet. Ezt nevezték nagymamáink "a lencse megijesztésére".
  • Zúzott állapotban történő fogyasztása esetén engedje át a hüvelyeseket a kínaiakon, hogy eltávolítsa a bőrt.
  • Adjon hozzá rozmaringot, édesköményt vagy kakukkfüvet, karminatív gyógynövényeket, amelyek megkönnyítik az emésztést és csökkentik a gázképződést, vagy étkezés után vegyen be emésztőrendszeri infúziót.

Segít elaludni egy pohár meleg tej lefekvés előtt?

Lefekvés előtt egy pohár forró tej elfogyasztása régi gyakorlat, amely a gyermekkorra emlékeztet minket. Amikor egy sok érzelmekkel teli nap után nem tudtunk aludni, szüleink pedig vigyáztak és lazítottak egy pohár tejjel, jó éjszakai csókkal és ragaszkodó szavaikkal.

Ennek a hitnek azonban nincs tudományos magyarázata. Igaz, hogy a tej tartalmaz triptofánt, egy alvást kiváltó aminosavat, de egy pohár tejben a triptofán mennyisége olyan kicsi, hogy ennek a hatásnak az eléréséhez több tejesdobozt kell bevennünk. Valójában a sajtban vagy a tojásban a triptofán mennyisége még nagyobb, mint a tejben, bár ez a hatás nem elegendő.

A magyarázat az lehet, amit placebo hatásnak ismerünk. A placebo olyan anyag, amely elvezet minket a kívánt hatáshoz, ebben az esetben az alváshoz, anélkül, hogy közvetlenül kapcsolódna az okhoz. Vagyis a tej nem olyan étel, amely önmagában segít aludni, ami működhet, az a minden este végzett rituálé, amely a meleg pohár tejet kíséri.

Azok az emberek azonban, akik szeretik, és működik, továbbra is meleg pohár tejet fogyaszthatnak lefekvés előtt. Ne felejtsük el, hogy a tej nagyon tápláló, kiváló minőségű fehérjében és kalciumban gazdag étel, amelyet minden korosztály számára ajánlanak. Valójában bármikor alkalmas arra, hogy bevegye!

Rossz-e szendvicset fogyasztani?

Igaz, hogy jelenlegi életmódunk gyakran későn, fáradtan és főzni nem akarunk hazajönni, ami arra késztet bennünket, hogy szendvicset készítsünk az első dologgal, amit a hűtőben találunk. Vacsorára szendvicset fogyasztani addig nem jelent problémát, amíg nem válik rutinná.

Ezen felül 3 kulcsot adunk Önnek, hogy a szendvics ne legyen túlzott kalória- és zsírtartalmú:

  • Mindig jobb választani egy szendvicset hagyományos teljes kiőrlésű kenyérrel, mint egy szendvicset. A teljes kiőrlésű kenyér több fehérjét, vitamint és természetesen több rostot tartalmaz, mint a szeletelt kenyér, amely általában több zsírt és cukrot tartalmaz.
  • Készítse el a szendvicset egy zöldség, például saláta, paradicsom vagy reszelt sárgarépa és egy fehérjetartalmú étel kombinálásával. A zöldségek rostot adnak, és a szendvicset szaftosabbá teszik.
  • A vacsoramenüt desszertként mindig egészítse ki gyümölccsel vagy joghurttal.

Figyelembe véve ezt a 3 pontot, alkalmanként felvehetjük a heti vacsoramenübe egy olyan egészséges és ízletes szendvicset, amelyet az alábbiakban javasolunk:

  • Grillezett csirkés szendvics salátával és paradicsommal.
  • Friss sajtos szendvics paradicsommal.
  • Növényi szendvics kemény tojással, salátával, répával és reszelt sárgarépával.
  • Tonhal szendvics paradicsommal, pirospaprikával és salátával.
  • Pulyka szendvics salátával és paradicsommal.

De ne felejtsük el, hogy fontos, hogy a szendvics ne váljon rutinná, az egyszerű ételek számos más lehetősége is egészséges és ízletes. A bevásárlólista elkészítése, a kamránk megszervezése és a heti vacsora menü megkönnyíti a változatos és kiegyensúlyozott étrend elérését.

Elengedhetetlen, hogy mindig legyen otthon egészséges étel, például főzhető zöldség, fagyasztva és aprítva, frissen, hüvelyesek és halkonzervek (tonhal, szardínia), néhány pulyka- vagy csirke felvágott, zsírszegény és gyümölcshiányos sem tejtermék.

Mindezen összetevők mellett sok vacsora gyorsan és egyszerűen elkészíthető, például sok saláta nyers zöldségekkel, tésztával, rizzsel vagy hüvelyesekkel, kombinálva kemény tojással, friss sajttal, grillezett csirkével vagy pulykával vagy felvágottakkal, tonhalral vagy konzerv szardínia és gyümölcs desszertként vagy joghurt.

Íme néhány egyszerű, egészséges és finom étel a vacsora menüjéhez: