Hello jó! Mit szólnál Cocinacashoz? Ma elhozzuk nektek ennek az Egészséges Heti Menünek az év és a tél kilencedik részét. Emlékeztetünk arra, hogy minden héten más, zsírokban, vitaminokban és fehérjékben kiegyensúlyozott menü áll rendelkezésére, amelyek segítenek a test és az egészség megőrzésében. Ebben a hónapban a hideg még mindig észrevehető, igaz? Hogyan készülhetünk fel arra, hogy ne betegedjünk meg? Ez bonyolult, igaz? Nos, a legfontosabb az egészséges étrendben, amelyben a meleg ételek kiemelkednek, amelyek a lehető legjobb módon segítenek eljutni a februári karneválra.
Ne felejtsük el, hogy minden pénteken elkészítünk egy heti menüt, amely recepteket tartalmaz a hét minden napjára, amelyet táplálkozási szakemberünk, El Carolina Perez táplálkozási szakemberek csapata (Itt megtekintheti WEB | FACEBOOK ÉS INSTAGRAM). Az általunk javasolt heti menük kulcsa az, hogy kiegyensúlyozott és egészséges ételek legyenek, és időt takarít meg azzal, hogy nem kell azon gondolkodnia, hogy mit főzzen minden nap, mivel a recepteket tökéletesen elmagyarázzuk.
A mai táplálkozási tippként a zsíros halak, például a lazac előnyeiről fogunk beszélni, de ezt csak a bejegyzés végén tudja megtudni! Kezdjük el!
Hétfő: Ajánlott ételek
Étel
A hetet a legjobban ezzel kezdtük Gránátalma endívia saláta: a narancsot és az ananászt a gránátalmával helyettesítjük, mivel ezek gyümölcsök, amelyek teljes szezonban vannak az endíviával együtt. Diófélék lehetőleg nyersek vagy pirítottak (só és sütés nélkül), ugyanúgy, mint a többi diónak, mivel ez a legegészségesebb formájuk.
Másodszor készíthet néhányat Lencse zöldségekkel: ebben az ételben kényelmes helyettesíteni a hagyományos sült paradicsomot alacsony cukortartalmú és finomított olajban sült paradicsommal.
Vacsorára két nagyon könnyű lehetőséget ajánlunk: Borsó sonkával. A főtt konzerv borsó is felhasználható, mivel mindkettő ugyanolyan egészséges, ha csak borsót tartalmaz, és nincs más összetevő. A csirkehúslevest vízzel is helyettesítheti, ha házi készítésű, vagy ha már sok sóval készült.
Javasoljuk, hogy főzze ezeket Kagyló paradicsommártásban: válasszon alacsony cukortartalmú sült paradicsomot. Cserélje ki a hallevest egy olyan húslevesre, amely nem tartalmaz sok sót vagy akár vizet és sok fűszert.
Kedd: Ajánlott ételek
Étel
Ezt a második napot egy tányérral kezdjük Mikrohullámú sütőtök: A sütőtöket helyettesítjük a padlizsánnal, mivel szezonban van. Ez a gyors recept megnyitja a szemünket a gazdag, gyors és egészséges mikrokonyha előtt. Nincs több kifogás arra, hogy vigyázzon magára!
Ehhez az első tökös ételhez azt javasoljuk, hogy készítse el ezt Töltött bélszín: használjon elavult teljes kiőrlésű kenyeret, mivel megőrzi minden tulajdonságát (beleértve a több rostot is), a fehér pedig hiányzik belőlük. Használjon nyers vagy sült mogyorót (só és sütés nélkül). Helyettesítse a húst húsleves vízével, mivel ez többnyire nagy mennyiségű sót tartalmaz.
Ebben az esetben egy jó adag zöldséget ajánlunk egy tányérba Zöld cukkini spagetti. Fantasztikus recept azoknak a tésztaimádóknak, akik szeretnének gondoskodni étrendjükről és nem túlzásba vinni a hagyományos spagettiben található szénhidrátokat.
Ezekkel a spagettivel együtt azt tanácsoljuk, hogy egyél egyet Házi francia omlett: ha akarsz, hozzáadhat egy marék magot ízlés szerint. Itt hagyjuk a receptet és a videót, hogy tökéletes legyen.
Szerda: Ajánlott ételek
Étel
Ezt az egyedülálló ételt ajánljuk Növényi és tonhal tartár hogy elkezdje az egészséges menük harmadik napját. Ez a recept nagyon kiegyensúlyozott, és minden tápanyagot (zöldségekben és lisztben lévő szénhidrátokat, tonhalban lévő fehérjéket és olajban egészséges zsírokat) tartalmaz olyan teljes étel, amely egyedülálló étel lehet.
Vacsorára ezt a fényt ajánljuk Krém cukkini. Ebben a receptben a karfiolt helyettesítheti a cukkinival. A karfiol szezonban van. Javasoljuk, hogy egynél több adagot készítsen, ily módon több krémet kapunk más napokra, amikor sietünk, vagy nem igazán akarunk főzni.
Második fogásként a lehető legegészségesebb receptet javasoljuk Sült csirkeszárny: nagyon egészséges lehetőség a szárnyak sütőben való elkészítésekor, mivel így elkerüljük a serpenyőben történő sütést nagy mennyiségű olajjal.
Csütörtök: Ajánlott ételek
Étel
A csütörtöket ezzel a kanál étellel kezdjük, amely felmelegít és a lehető legjobb módon legyőzi a februári hideget: Házi leves rizs. Használhat teljes kiőrlésű rizst, mivel sokkal teltebb, mint a fehér, csak még 5 percet kell főzni. Lehetőséget adunk arra is, hogy a garnélát helyettesítsük a tintahalra, mivel ez a szezonban van, és nagyon kellemes ízt ad a receptnek.
Vacsorára ezt a katalán eredetű ételt javasoljuk, amelyet szeretni fog: a escalivada. Ez az étel egy másik módja annak, hogy a zöldségeket beépítsük étkezési szokásainkba, mivel tele van szezonális zöldségekkel
Teljes recept: escalivada
Ehhez az ételhez azt javasoljuk, hogy készítsen egy adagot Mór nyárs: Mivel a húst választjuk, egészséges, friss húst választunk, például pulykamellet.
Péntek: Ajánlott ételek
Étel
Pénteken kezdődik, és Önnek van időpontja erre Saláta kecskesajttal: ez a fajta sajt, akárcsak a többi, egészséges mindaddig, amíg nem adunk hozzá felesleges összetevőket. Javasoljuk, hogy a sajtok tartalmazzanak tejet, oltót, tejsavat és sót, és kevés mást.
Ezzel a salátával együtt javasoljuk, hogy készítsen egy tányért Halpaprikás: 100% -ban egészséges recept az egészséges összetevők felsorolásának köszönhetően, amellett, hogy szezonális halak, például tengeri keszeg is szerepel benne. Ebben az esetben nem lesz rizs kíséretünk, mivel csak a hal fehérje része érdekel minket.
Javasoljuk a Krém cukkini, mivel ez mindig jó lehetőség. Ne felejtse el, hogy krém készítéséhez választhatja ki a kívánt zöldségeket, költse el azokat, amelyekre már nem jut eszébe, hogyan kell főzni és gazdag krémet készíteni.
Másodszor ajánlunk egy adag jó minőségű fehérjét, amelyet megtalálhatunk egy filében Tőkehal az ajoarrierohoz. Számunkra az egészséges mediterrán étrendre jellemző összetevői kiváló egészséges receptek: hal és zöldségek.
Szombat: Ajánlott ételek
Étel
Szombat van, és megérdemel egy csemegét, ma ebédre elkészítheti ezt Padlizsán alapú pizza. Ez a csodálatos recept megmutatja nekünk, hogy a pizzák teljesen egészségesek és könnyedek lehetnek zöldségalapokkal.A túrót helyettesítse a krémsajttal, mivel egészségesebb összetevőket tartalmaz.
Vacsora idején ezt az ételt ajánljuk Sült édesburgonya zöldségekkel: Ahhoz, hogy ez az étel jobban hasonlítson a Harvard-étel egészséges ajánlásaihoz, ajánlatos, hogy a zöldségek főszereplői legyenek (fél tányér), és az édesburgonya csak a tányér negyedét képviselje.
Az első étel kíséretében javasoljuk, hogy készítse el Makréla piriñacával: Ez egy kiváló egészséges recept, amelynek szezonális halai is vannak, például makréla.
Vasárnap: Ajánlott ételek
Étel
A mai étel egyszerűbb lesz, mint valaha, de ugyanolyan gazdag, mert a könnyedség nem áll ellentétben a minőséggel. Ezért javasoljuk, hogy készítsen egy hagyományos Paradicsom saláta: a jó és a rövid, kétszer jó.
Egész héten jól viselkedtél, és ezért érdemes megenni egy finomat Omlett: 100% -ban egészséges receptké alakítani, ahelyett, hogy a burgonyát serpenyőben sütnénk, sokkal egészségesebb mikrohullámú sütőben főzni.
Ezt az egészséges menüt 9 egy tányérral zárjuk Cukkini és növényi millefeuille Először: a kenhető sajtot néhány mozzarella sajt szeletre cseréljük, amelyet korábban megolvasztunk, hogy egészségesebbek legyenek, és konzisztensek legyenek a kenhető sajttal. A folyékony krémet tejre cseréljük, mivel ez sokkal egészségesebb.
És ha kezelni akarja magát, van hely néhánynak is Sajtos csirke ujjak: Kihagyhatjuk azt a lépést, hogy főleg cukrot tartalmazó gabonapelyhekkel takarjuk be ujjainkat. Amikor elkészítjük a tésztát, a legegészségesebb választási lehetőséget fogjuk használni, ami a teljes kiőrlésű liszt. Az ujjak sütése és sok olaj felszívása helyett a sütőben készítjük el őket. Hogy még egy kicsit fokozzuk az ízt, a tetejére adunk néhány csepp citromot.
Desszertek és harapnivalók
A héten snack lehetőségeként egy nagyon édes, ugyanakkor nagyon egészséges lehetőséget javasolunk, amely tökéletesen fedezi a vitamin- és cukorszintet: Gyümölcsnyárs mascarponével. Elkészítéséhez szezonális gyümölcsöket (ananász, alma, banán, körte, narancs, kivi, mandarin ...) használunk, és a mascarpone sajtot egy sokkal könnyebb és egészségesebb tejszínhabos sajttal helyettesítjük.
Ami a desszerteket illeti, Katalóniába, pontosabban Gironába utaztunk, hogy javaslatot tegyünk erre a finom receptre panelek. Célszerű nyers vagy pirított mandulát használni (só és sütés nélkül), mivel ez a változat sokkal egészségesebb. Ami a cukrot illeti, egy természetes cukrot tartalmazó ételt helyettesítünk, például datolyát.
Táplálkozási tanácsok
Tudja, hogy a zsíros halak, mint például a lazac, problémamentesen fogyaszthatók, mivel ezek egészséges zsírok, amelyek hasznosak a szív számára? A halak a "nagyon egészséges" kategóriába sorolt élelmiszerek csoportjába tartoznak, és fogyasztásuk bizonyos előnyökkel jár a szervezet számára, mivel biztosítja: minőségi fehérjék, Omega 3 savak, vas, magnézium, foszfor, kálium, jód, amelyek hasznosak az idegrendszer számára, emésztési és izmos, védi a szív- és érrendszert, segít csökkenteni a rossz koleszterint és a triglicerideket, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, kalciumtartalmának köszönhetően segít megelőzni a csontritkulást és erősíti a fogakat és a csontokat. Bár mindezek az előnyök nagyszerűek, nem szabad visszaélnünk velük sem, mert ez hyperurikémiát eredményez (megnövekedett húgysavszint a vérben). A szennyeződés túlterhelésének elkerülése érdekében tanácsos kis halakat is választani, példák: szardínia, szardella ...
Ennyi a mai nap. Ne felejtsen el minket követni a YouTube-csatornánkon, hogy ne hagyjon ki egyetlen menüt sem.