A sportoló táplálkozási szükségleteinek kielégítésének alapja a kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő hidratálás. Ha optimalizálni szeretné sportteljesítményét, jól kell táplálkoznia és hidratáltnak lennie, mivel a két bizonyított tény, amely leginkább hozzájárul a fáradtság kialakulásához a testmozgás során, a testben lévő glikogén formájában tárolt szénhidrátok csökkenése és a megjelenés a víz és elektrolitok izzadságvesztésétől való kiszáradás.
Tudatában a a megfelelő hidratálás fontossága a sportoló számára, a spanyol Sportorvosi Szövetség nemrégiben konszenzusos dokumentumot tett közzé a sportolóknak szánt italokról, azok összetételéről és folyadékpótló irányelveiről. E cikk célja összefoglalni a hidratálással kapcsolatos alapvető tanácsokat azok számára, akik a a granadai félmaraton következő kiadása.
Hidratálás edzés előtt
A sportolóknak edzés vagy verseny előtt jól hidratáltnak kell lenniük. A testtömeg-értékelés alkalmazható a megfelelő hidratálás indikátoraként. Az alany akkor tekinthető megfelelően hidratáltnak, ha az éhomi reggeli súlya stabil (napról napra kevesebb, mint 1%). Nőknél a menstruációs ciklus fázisát kell figyelembe venni, mivel ennek egy fázisában nagyobb lehet a súly, mivel több víz visszatartja. A dehidratáció minimális lesz, a testtömeg 1-3% -ának csökkenésével, mérsékelt 3-5% között és súlyos, ha 5% -nál nagyobb.
A testtömeg-értékelés alkalmazható a megfelelő hidratálás indikátoraként
Ha elegendő italt fogyasztanak étkezés közben, és megfelelő pihenőidő áll rendelkezésre (8-12 óra) az utolsó edzéstől számítva, akkor a sportoló valószínűleg jól hidratált. Ha a vizelet sötét vagy nagyon koncentrált, akkor a bevitelt az edzés előtti két órában meg kell növelni. Forró és nedves környezetben tanácsos a verseny kezdete előtti órában körülbelül fél liter folyadékot inni ásványi sókkal, négy adagban, 15 percenként (200 ml. Negyedóránként). Ha az elvégzendő gyakorlat egy óránál tovább fog tartani, mint a félmaraton esetében, akkor tanácsos szénhidrátot adni az italhoz.
Rehidratálás edzés közben
A cél annak biztosítása, hogy a sportolók elegendő folyadékot nyeljenek be a megfelelő folyadék- és elektrolit-egyensúly fenntartásához az edzés során.
Az erőfeszítés megkezdése után 30 perctől kezdve szükségessé válik a folyadékveszteség kompenzálása, és egy óra múlva ez elengedhetetlenné válik. Javasoljuk, hogy 6-8 milliliter folyadékot fogyasszon kilogrammonként és edzésóránként (kb. 400–500 ml/h vagy 150–200 ml 20 percenként). A vízhiány kompenzálásához nem tanácsos a kelleténél több folyadékot inni.
A folyadékok ideális hőmérsékletének 15 - 21 ° C között kell lennie. A hidegebb italok lassan felszívódnak, és néha ájulást és ájulást okozhatnak, míg a melegebb italok nem ízletesek, így többet isznak.
Stressz utáni hidratálás
A rehabilitációnak el kell kezdődnie, amint a gyakorlat véget ér. Ha az edzés vagy a verseny alatt a súlycsökkenés meghaladta a testtömeg 2% -át, akkor is tanácsos inni, ha nem szomjas vagy, és jobban sózza az ételt. Javasoljuk, hogy az edzés utáni első hat órában fogyassza el a fogyás legalább 150% -át, fedezze le az izzadsággal és a vizelettel eltávolított folyadékot, és így visszanyerje a vízháztartást. A legjobban felkészült sportolók hatékonyabb hűtési (izzadási) rendszereket fejlesztenek ki, ezért több folyadékot kell fogyasztaniuk.
A testmozgás utáni rehidrációs italokat, amelyeknek nátriumot és szénhidrátot egyaránt tartalmazniuk kell, a lehető leghamarabb el kell kezdeni. Emlékeztetni kell arra is, hogy a máj és az izom glikogén reszintézise (a testmozgás során elköltött) nagyobb az edzés utáni első két órában.