Az 1000 méteres fizikai teszt a leggyakoribb verseny az ellenfelek fizikai tesztjein.
Az országos rendőrségi karrier-teszten kívül (az ellenzék több résztvevővel rendelkezik, mint Spanyolországban), a helyi rendőrség vagy tűzoltók számos tesztjén nagyon gyakori, hogy megtalálja.
Ha a teszted 800 vagy 1500, 2000 és akár 3000 méter, akkor az összes tanács, amelyet alább adok neked, ugyanezt fogja szolgálni.
Mielőtt az információval kezdene, ha szeretné kizárólagos információk a teszt előkészítéséről fizikai, meghívlak, hogy legyen része a levelezõ listámnak. Segíteni fog neked javítsa márkáit. Csak ki kell töltenie ezeket az adatokat:
Útmutató a kilométer edzése előtt
Ha új vagy, mielőtt elkezdenéd a középtávú teszt edzését, akkor valószínűleg sok kérdésed lesz.
Mi a legjobb anyag edzeni, hol kell csinálni, mi az ideális felület hozzá, hogyan kell lélegeznem, merevségem lesz-e, hogyan kell nyújtanom. Sok olyan kérdés van, amelyet biztosan feltesz magának.
Remélem, hogy ebben a videóban, amelyet alább bemutatok, mindegyiket megoldja:
Miután megoldotta ezeket a kezdeti kétségeket, valószínűleg konkrétabbak fognak felmerülni.
Melyek a különböző futóedzések, hogyan edz a sorozatokkal és hogyan kell ezeknek lennie ... jobb, ha csak folyamatos futást végezünk, vagy mi is pontosan a Fartlek ...
Ebben a második videóban elmondom neked. Ismernie kell ezeket a fogalmakat, hogy hatékonyabb képzési terveket tudjon végrehajtani.
Amint felfedezi a sok tippet, amelyről ezekben a videókban mesélek, minden bizonnyal új kérdések merülnek fel. Hogyan mérhetem meg azt a ritmust, amelyet a különböző edzéseken kell vennem, bizonyára ez az egyik.
Remélem, hogy ebben a videóban bármilyen kérdést meg tudok oldani ebben a témában:
Kezdő futóedzési terv.
Már megvan a megfelelő anyag. Tudom, hova fogok futni, és többé-kevésbé tisztában vagyok azzal, hogy milyenek a különböző típusú edzések.
Szükségem van egy edzéstervre a képzés megkezdéséhez. Mit szólnál hozzá az első hónapra?
Mielőtt megnézné ezt a videót. Ebben elmondok neked erről a tervről, de mindenekelőtt arról, hogyan lehet minimalizálni a futás közbeni sérülés lehetőségét. Valami, ami sokkal gyakoribb, mint szeretné, és az első lépés megtétele előtt intézkedéseket kell tennie annak minimalizálása érdekében.
Eljött az ideje, hogy megmutassam neked ezeket a terveket. Ha kétségei vannak a rutin bármely körülményével kapcsolatban, nézze meg a videót ... ott elmagyarázom.
Minden embernek hozzá kell igazítania a tervet a kontextusához. Ez csak néhány példa azokra a szervezésekre, amelyekben a CaCo-ban járva fokozatosan növekszik a mennyiség és csökken a gyógyulási idő.
Terv a mozgásszegény kezdők számára
A hét két napján megpróbál legalább egy nap pihenni minden edzés között.
1. HÉT
1. nap: 5 x (3 ′ séta + 3 ′ futás)
2. nap: 5 x (2 "séta + 3" futás)
2. HÉT
3. nap: 6 x (2 "séta + 3" futás)
4. nap: 5 x (2 ′ séta + 4 ′ futás
3. HÉT
5. nap: 5 x (1 "séta + 4" futás)
6. nap: 6 x (1 ′ séta + 4 ′ futás
4. HÉT
7. nap: 5 x (1 ′ séta + 5 ′ futás) + 3 x 50 méter sprint
8. nap: 2 x (2 ′ séta + 10 ′ futás) + 4 x 50 méter sprint
A futási fázisok ritmusának a Borg-skála 5/6-os pontosságán belül kell lennie.
Ha észreveszi, hogy túl fáradt, próbálja csökkenteni a tempót, és ha túl lassú, akkor csökkentse az egyes futótömbök idejét.
Tervezzen olyan ellenfeleket, akik több mint egy éve nem edzettek
Megteheti a hét két vagy három napját. Próbáljon meg egy nap pihenni minden edzés között. A következő tervben 10 napot fogok kitűzni, és attól függően, hogy mennyit teszel, befejezed a hónap vége előtt vagy után.
1. HÉT
1. nap: 5 x (2 ′ séta + 3 ′ futás)
2. nap: 5 x (2 ′ séta + 4 ′ futás)
2. HÉT
3. nap: 6 x (2 ′ séta + 4 ′ futás)
4. nap: 5 x (1'30 »séta + 5 ′ futás)
5. nap: 2 x (2 'séta + 10' futás)
3. HÉT
6. nap: 5 x (1 "séta + 5" futás)
7. nap: 20 ′ cc + 3 x 50 méter sprint
4. HÉT
8. nap: 6 x (1 ′ séta + 5 ′ futás) + 4 x 50 méter sprint
10. nap: 30 ′ cc + 4 x 50 méter sprint
A futási fázisok ritmusának a Borg-skála 5/6-os pontosságán belül kell lennie.
Tervezzen átképző ellenfeleket
… Legalább három hónapos munkanélküliség után.
Megteheti a hét két vagy három napját. Próbáljon meg egy nap pihenni minden edzés között. A következő tervben 10 napot fogok kitűzni, és attól függően, hogy mennyit teszel, befejezed a hónap vége előtt vagy után.
1. HÉT
1. nap: 5 x (2 ′ séta + 4 ′ futás)
2. nap: 6 x (2 ′ séta + 4 ′ futás)
2. HÉT
4. nap: 3 x (2 ′ séta + 10 ′ futás)
5. nap: 6 x (1 ′ séta + 5 ′ futás)
3. HÉT
6. nap: 30 ′ cc + 3 x 50 méter sprint
7. nap: 30 ’cc + 4 x 50 méter sprint
4. HÉT
8. nap: 6 x (1 ′ séta + 6 ′ futás) + 4 x 50 méter sprint
10. nap: 35 ′ cc + 5 x 50 méter sprint
A futási fázisok ritmusának a harmadik héttől a Borg-skála 6/7 -én belül kell lennie. Folyamatos futás közben csökkentse az erőfeszítés érzékelését 5/6-ra.
Ha bármilyen kétsége vagy javaslata van, megteheti a megjegyzésekben.
Interakciók az olvasókkal
Hozzászólások
JUAN MANCERA CONTRERAS azt mondja
Nagyon érdekes, de mikor van közepes szinted? Mikor kezdjem a sorozatot? Milyen sorozat, távolságok stb. Mennyi intenzitás? Milyen törés a halmazok között? hetente hányszor?
Antonio Ruiz azt mondja
Szia John. Köszönöm a megjegyzést és sajnálom a késést.
További információra van szükségem az Ön egyéni kontextusáról, de a sorozat típusa, amikor túllépi ezt a kezdeti szintet, hamarosan megjelenik egy videóban a YouTube-csatornámon.
Fartlek közepes tempóban, intenzív 30 másodperces hintákkal
2/6 perc készlet a vVO2max 85/90% -ánál, pihenéssel, könnyű kocogással a munkaidő 1/4-én.
Ha kérdései vannak a csatornámon, több videóban elmagyarázom ezeket a fogalmakat. Kattintson -> http://bit.ly/2ChS87n
Rövid idő alatt ezt, amit én állítottam, teljes mértékben megmagyarázzák.
- mondja Maria
Szia Antonio. Nagyon érdekes cikk, mint minden, amit feltöltesz a csatornára.
Néztem az edzésterveket, és felmerült egy kérdés. A folyamatos futás napjaiban is vannak sprintek, például 35 ′ cc + 5x50m sprint. Hogyan szerezzem meg azokat a sprintmérőket? Mármint a foglalkozás melyik pontján? Tudom, hogy amit javasol, az a fartlek elvégzése, de nem tudom, hány percet kellene tennem azt az 50 ″ -et nagyobb sebességgel.
Nagyon köszönöm, mint mindig.
Antonio Ruiz azt mondja
Szia Maria. A sprintek az edzés végén vannak. Megcsinálod a 35 '-t, majd a sprintek legalább 1 percet pihennek közöttük. Egy másik lehetőség az, hogy a CC közepén végezzük el őket. Például 20 ′ + 5 x 50m + 15 ’… a két lehetőség megegyezik.
Üdvözlet és biztatás.
- mondja Maria
Aaah tökéletes, köszi, már megkaptam 🙂
Hé, gratulálok az 1000subs-hoz a youtube-on 😉