A fordított hiperextension egy hatékony hátsó láncgyakorlat, amely egyszerre végzi a test teljes hátulját. Fogja meg az asztal széleit, hogy a test biztonságban legyen, és rögzítse a gerincet a helyén.
A szemeket le kell engedni, hogy megakadályozzuk a nyak hiperextenzióját, amellett, hogy nagy mozgást érünk el a mozdulat alján lévő combizmokban, és a helyzet rögzítésekor erővel összehúzza a farakat.
Ha helyesen végezzük, a fordított hiperextension elképesztő gyakorlat az alsó test és a központi szomatikus szegmens számára, amint Bret Contreras emlékeztet rá könyvében A testtömeg erősítő edzésének anatómiája, azon kívül, hogy nagyon hasznos a gerinc számára.
1. Feküdjön le a csomagtartón, egy szilárd és ellenálló asztalon, a lábakat a szélére helyezve, az oldalát megfogva, térdét kifeszítve.
2. Tartsa a csomagtartót a helyzetében rögzítve, emelje fel a lábakat, ügyelve arra, hogy a mozgás tetején összehúzza a farakat, és megakadályozza az ágyéki régió túlzott feszülését.
3. Engedje le a lábakat kiindulási helyzetbe, stabilan tartva a gerincet, és ügyelve arra, hogy megakadályozza az ágyéki régió lekerekedését.
Izmok érintettek
- Elsődleges agonisták: gluteus maximus, combhajlítások (bicepsz femoris, semitendinosus és semimembranosus).
- Másodlagos agonisták: erector spinae (spinous, dorsal longus és iliocostalis).
- Tippek és gyakorlatok a farizmok megerősítésére és növelésére
- Hogyan lehet megszüntetni a mellkasi zsírt A legjobban megtervezett tippek a megszerzéséhez - gyakorlatok otthon
- Tippek és gyakorlatok a has csökkentésére
- Gyakorlatok a fogyáshoz nyáron - Tippek, edzések
- Ugró gyakorlatok kalóriák elégetésére és izomerő növelésére