Adatvédelem és sütik

Ez a webhely sütiket használ. A folytatással elfogadja azok használatát. További információ; például a sütik ellenőrzéséről.

egészséges

Minden nap olvasok vagy hallgatok mindenféle ajánlást az egészséges táplálkozásról. Egyesek fogyni, mások az egészség javítása vagy a betegségek megelőzése érdekében. Sajnos a szájról szájra és a közösségi hálózatokon keresztül terjedő ajánlások közül sok nem általánosítható minden ember számára. Sokuknak nincs tudományos alapja, hogy támogassa őket, ezért csak zavart, felesleges félelmeket vagy rossz étkezési szokásokat váltanak ki.

Elkezdtem tehát gondolkodni az ajánlott étrend törvényei szerint, melyek azok a 10 legfontosabb étrendi ajánlás, amelyek az én nézőpontomból az emberek többségének kedvezhetnek életkoruktól, foglalkozásuktól, preferenciáiktól vagy érdeklődésüktől függetlenül, és amelyek szintén rendelkeznek jelentős bizonyítékokkal támasztja alá őket. Felhívtam őket az egészséges táplálkozás 10 parancsolata és következnek:

1. Gyakorold a mértékletességet

Egyél mértékkel. Igyál mértékkel. Az egészséges étrendnek nem kell megfosztania mindentől, amit szeret, de fontos megtanulnia mérsékelni az adagok méretét és egyes ételek fogyasztásának gyakoriságát.

2. Fogyasszon naponta legalább öt adagot gyümölcsök és zöldségek között

Gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és más bioaktív anyagokban, ezért nélkülözhetetlen részét képezik minden egészséges étrendnek. A különböző típusú betegségek megelőzésében betöltött szerepe vitathatatlan. Próbáljon meg különböző színű és textúrájú gyümölcsöket és zöldségeket bevinni étrendjébe. Adja hozzá levesekhez, főételekhez, salátákhoz, szendvicsekhez, rágcsálnivalókhoz, turmixokhoz, desszertekhez.

3. Cserélje ki a finomított gabonaféléket teljes kiőrlésű gabonára

A finomított szemek levágása és teljes kiőrlésű változataik csökkentése számos krónikus betegség, például cukorbetegség, rák és szívkoszorúér-betegség kockázatát csökkenti. Tehát győződjön meg arról, hogy a napi gabona adagok legalább fele teljes kiőrlésű. Néhány lehetőség teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta és kukorica tortilla.

4. Egyél kevesebb állati és több zöldségfélét

Ha olyan élelmiszer-orientált sémákat néz meg, mint a mexikói Plato del Bien Comer vagy az Egyesült Államokban található My Plate, akkor látni fogja, hogy ezeknek csak kis részét állati eredetű élelmiszerek (hús, hal, csirke, tojás, tejtermék). A tányér többi részét gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök töltik meg. Bár ezek az ételek gazdagok jó minőségű fehérjében, követelményünk kis mennyiséggel teljesíthető. Fogyasztásukkal való visszaélés növeli a telített zsírok hozzájárulását az étrendhez.

5. Korlátozza a telített zsír bevitelét

A telített zsírok magas fogyasztása megváltoztatja a lipidprofilt és elősegíti a gyulladást, így hajlamos lehet krónikus betegségekben szenvedni. A telített zsírok főleg olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a vaj, tejszín, zsír, zsíros húsrészek, chorizo, szalonna, teljes tej és származékai, fagylalt, desszertek, sütemények, kekszek és sütik. Tehát válasszon sovány húst, távolítsa el a hús zsíros részeit, a csirke bőrét, az egész tejterméket helyettesítse a sovány tejtermékkel, és mérsékelje a sütemények és sütemények fogyasztását. Szokásként olvassa el az ipari termékek táplálkozási tényeinek címkéit, mielőtt megvásárolná őket, és megnézné az egy adagban található összes zsír és telített zsír mennyiségét.

6. Kerülje a hozzáadott cukorral ellátott ételeket és italokat

Az étrendben lévő felesleges cukornak súlyos következményei vannak az egészségre, és az az igazság, hogy nagyon könnyű túlzásba vinni. A cukorfogyasztás csökkentése érdekében kerülje az ételekhez és italokhoz való hozzáadását, és olvassa el a fogyasztott ipari termékek mennyiségét. Válasszon olyanokat, amelyekben kisebb mennyiség van, vagy amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.

7. Csökkentse a nátriumban gazdag feldolgozott termékek fogyasztását

Az előkészített, fagyasztott, konzerves és azonnali ételek sok ember életét megkönnyíthetik, de gyakran nagyon nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak. A nyugati országokban a legtöbb ember sokkal többet fogyaszt, mint 2 gramm nátrium, amelyet a WHO ajánlott, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az iparilag előállított termékek nagyon fontos módon hozzájárulnak a nátrium bevitel növeléséhez (azon túl, hogy sokan cukorban és telített zsírban is gazdagok lehetnek). Ezért próbáljon minél gyakrabban enni friss ételeket és házi ételeket.

8. Változtassa étrendjét

Az egészséges étrend minden nap, minden héten és az év minden évszakában különböző ételeket és ételeket tartalmaz.

9. Kerülje az étkezési idők kihagyását

A reggeli, a vacsora vagy a nap bármely más étkezésének szándékos kihagyása csábítónak tűnhet azok számára, akik csökkenteni akarják a kalóriabevitelüket, de hosszú távon ez megtart. Más emberek nem szándékosan csinálják, de annyira el vannak foglalva a házimunkájukkal, hogy elfelejtik időt szakítani az evésre. Mindkét esetben az étkezések kihagyása rossz ötlet. Testünknek üzemanyagra van szüksége a megfelelő működéshez. Ezenkívül az étkezés elérése sok órás böjt után nemcsak a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okozhatja, hanem egyúttal egyszerű módja annak, hogy elveszítse az uralmat arról, mit és mennyit kell enni.

10. Egyél minél gyakrabban otthon

A kedvenc éttermében időről időre finom ételeket élvezni nagyon kellemes élmény, de a mindennapos étkezés kellemetlen következményekkel járhat. Azok az emberek, akik otthon étkeznek, sokkal könnyebben tudják ellenőrizni az elfogyasztott kalória-, só-, cukor- és zsírmennyiséget, és alacsonyabb a kockázatuk az étellel kapcsolatos mellékhatások miatt. Ezért próbáljon meg minél több ételt enni otthon, vagy próbáljon könnyen hordozható ételeket hozni, amelyeket távollétében is megehet. Ha mindenképpen ki kell enned néhány ételt, akkor is emlékezned kell az egészséges étrend további 9 parancsolatának alkalmazására.