Ön azok közé tartozik, akik szeretnének HIIT-edzést végezni, de még mindig nincsenek fizikai képességeik ehhez? Kezdhet kevesebbről a többre, intervall gyalog edzéssel.
Ez a gyalogos stílus intenzívebb, mint sétálni, mint általában, ami nagyszerű lehetőség a fizikai állapot javításában és még sok kalória elégetésében.
A kérdés Tudna-e HIIT edzést gyalogolni? Ezek a tippek a lehető leghamarabb megadják az induláshoz szükséges információkat.
Mi az az intervall séta?
A intervall séta Ez egy olyan gyalogos stílus, amely váltakozva könnyű és egyenletes tempót vált ki a nagyon gyors és erős járás intenzív töréseivel. Ezek a séták általában 30 másodperctől egy vagy két percig tartanak.
Ez a gyakorlat arról szól, hogy egy gyors, nehéz járást váltakozzon egy másik gyors és könnyű sétával. Például a lassú járásnak "beszélgetési tempóban" kell lennie; vagyis problémamentesen egyszerre járhat és beszélgethet; míg az intervallum ritmusának sokkal nehezebbnek kell lennie, ahol nehéz neked beszélgetést indítani a partnereddel.
Az intervallumok nagyszerű módja annak, hogy testét sokkal intenzívebb járási tempóba vigye. Ezért nagyon jó módszer a fizikai állapot javítására és több kalóriát éget el rövidebb idő alatt. A legjobb az, hogy szabadban vagy futópadon is megteheti. A támogatásához csak egy óra vagy egy időzítőre van szükség, így könnyedén követheti az edzés idejét.
Az intervall gyaloglás segít-e lefogyni?
Általában sokan fogyás szándékával járnak, de ha gyorsabb módon akarja megtenni, akkor időközönként kell járnia.
Az intervallumok sokkal intenzívebbé teszik a testmozgást, segítve az idő felében több kalória elégetését, mint az egyenletes ütemű edzések (Ouerghi et al., 2017). Például egy 30-40 perces séta ugyanannyi kalóriát éget el, mint egy teljes óra lassabb, következetesebb ütemben.
Bár ezt az edzést intenzívnek tekintik, még mindig alacsony a hatása az olyan edzésekhez képest, mint a futás, ezáltal csökkentve a sérülések kockázatát. Ugyanakkor segít biztonságosan növelni a fizikai állapotát, különösen az idősebb korosztály számára (Masuki, Morikawa and Nose, 2017).
Egyszerűen fogalmazva, a tempó megváltoztatása előnyös, ha jó fizikai állapotban és egészségi állapotban van.
Intervallális gyalogos edzés
Az intervallális gyaloglás eleinte elég könnyű, csak adjon hozzá néhány gyorsabb, intenzívebb sebességet a szokásos járásához. Ha futópadon van, akkor a dolgokat intenzívebbé is teheti a jó sebesség fenntartásával és a hajlásszög növelésével (ügyeljen arra, hogy sétáljon és ne kocogjon). Kicsit több nehézséghez még súlyozott mellényt is használhat.
A kezdőknek ajánlott 2 perces időközöket megtenni egy perc normál gyalogláshoz. Két percig tartó kemény munka segít javítani az állóképességet és több kalóriát égetni. Ez egy 30 perces intervallumú gyalogos edzés:
30 perces séta edzés
- 0–5 perc: bemelegítés mérsékelt ütemben.
- 5–7 perc: gyalogoljon minél gyorsabban.
- 7-8 perc: séta mérsékelt tempóban.
- 8-10 perc: járjon, amilyen gyorsan csak lehet.
- 10–11 perc: séta mérsékelt tempóban.
- 11–13 perc: gyalogoljon minél gyorsabban.
- 13–14 perc: séta mérsékelt tempóban.
- 14-16 perc: gyalogoljon minél gyorsabban.
- 16–17 perc: séta mérsékelt tempóban.
- 17–19 perc: gyalogoljon minél gyorsabban.
- 19-20 perc: séta mérsékelt tempóban.
- 20–22 perc: járjon, amilyen gyorsan csak lehet.
- 22–23 perc: séta mérsékelt tempóban.
- 23-25 perc: gyalogoljon minél gyorsabban.
- 25-30 perc: mérsékelt sebességgel lehűl.
Az edzéshez emlékeznie kell arra, hogy a mérsékelt tempónak meg kell felelnie a "beszélgetés" tesztnek, ahol sétálás közben nyugodtan beszélhet. Az intervallum ritmusának viszont elég intenzívnek kell lennie ahhoz, hogy a beszéd elég nehéz legyen.
A fizikai állapotának javulásával növelheti a nehézségi szintet, ez sokkal gyorsabb járást, majd kocogást vagy futást jelent.
Következtetés
A sétákat általában rossz fizikai állapotú emberek használják annak javítása érdekében, hogy növeljék az edzés nehézségeit.
Ez az edzés ugyanolyan előnyöket nyújt Önnek, mint egy normál séta, de az idő felében.