Bár a Vitónicánál nem hisszük, hogy az időhiány mentség a sport nem gyakorlására, azt is tudjuk, hogy sok ember számára ez valós probléma. Ilyen módon ebben a cikkben segítünk a lehető legtöbbet kihozni a rendelkezésére álló időből egy HIIT edzéssel, amelyet a saját otthonában végezhet.

gyakorlatokkal

Mi a HIIT edzés?

HIIT olyan képzési módszer, amely váltakozzon a maximális erőfeszítési intervallumokkal rövid pihenési intervallumokkal, amelyek lehetnek aktívak vagy passzívak.

Meggyőző bizonyíték van arra, hogy ez az oktatási rendszer jó stratégia, amelyet követni kell az anyagcsere-funkció javításában, a maximális oxigénfelvételben (VO2 max) és összességében. hatékonyabb kardióedzést kapjon rövidebb idő alatt.

Milyen alapvető tényezőre van szükségem a zsírvesztéshez?

Ha a zsírvesztésről van szó, feltétlenül meg kell teremteni a kalóriadeficitet akár a szokásos kalóriabevitel csökkentésével, akár az eddigi kalóriakiadások növelésével. vagy mindkettő.

A zsírégetés megközelítésének helyes módja a következő:

  • Csökkentse a kalóriabevitelt legfeljebb 500 kalóriával.
  • Végezzen erősítő edzéseket.
  • Adjon hozzá könnyű kardiovaszkuláris aktivitást vagy HIIT-foglalkozásokat.
  • Tartani magas aktivitási szint a testmozgással nem összefüggő tevékenységek révén (TISZTA).

Képzési tervezés

Rövid intervallumú rendszert választunk, 30 másodperces munkaidővel és 20 másodperces aktív pihenéssel.

A HIIT-ben alacsony kardiovaszkuláris összetevője miatt nem használhatunk alapvető erőgyakorlatokat, például fekvőtámaszt vagy deszkát. Olyan gyakorlatokra van szükségünk, mint:

  • Jumping Jacks
  • Burpees
  • Ugrás guggolás

Az aktív pihenés csak a helyszínen történő könnyű kocogásból áll, amíg várjuk a végét. Összesen öt fordulót fogunk elvégezni bár a legtöbb kezdő három vagy négy fordulóban indulhat.

Jumping Jacks

Az ugró emelők olyan gyakorlatok, amelyek nagyszerű szív- és érrendszeri komponenssel rendelkeznek, ideálisak ennek a HIIT-nek a megkezdéséhez.

Bámulj egyenesen előre, emeld karjaidat a fejed fölé és landoljon félig behajlítva a láb és a térde golyóin.

Burpees

A burpee helyes végrehajtásának legjobb módja az, ha az egész mozdulatot lebontja az azt alkotó mozgások sorrendjébe.

Gyakorold a guggoljon a testsúlyával, a zömök tolóerő, a vas vagy deszka helyzetét, a fekvőtámasz és a függőleges ugrás leszállni a lábad golyóira. Miután elsajátította az összes gyakorlatot, ideje, hogy egy teljes mozdulattal összehozzuk őket.

Ugrás guggolás

A guggolás megkezdéséhez megkezdődik az excentrikus szakasz a csípőjét hátrafelé hajtva a súlyt a sarka felé tolja. A térdhajlítás 90 fokos körül befejezzük a mozgást. 90 foktól kezdjük a koncentrikus fázist, amíg levesszük a lábunkat a földről. A leszálláskor először a lábközépünkkel kell leszállnunk, vagyis ujjaink tövét.