A hiperkalórikus étrend olyan emberek számára javasolt, akik fizikai tevékenységeket végeznek, például testépítést.

lehet

Sok ember fogyókúrázik fogyókúra és a kalóriabevitel korlátozása érdekében, de sok olyan embert is találunk, akik kétségbeesetten küzdenek a súly és az izomtömeg növeléséért.

E cél elérése és testünk egészségének megőrzése érdekében, hiperkalórikus étrend ajánlott, Mivel a hízás nem azonos a feldolgozott, sült, gyorsételek vagy cukros ételek fogyasztásával. A súlygyarapodást egészséges módon kell elvégezni, ezért megmondjuk, hogy kell ennek a hiperkalórikus étrendnek lennie, és kinek való.

Mi a hiperkalórikus étrend?

A hiperkalórikus étrend egyfajta étrend, amely nagyobb kalória- és energiafogyasztást tartalmaz, mint amire az embernek szüksége van. Az ilyen típusú étrenddel megpróbál hízni, növelve az elfogyasztott kalóriákat, amíg azok minőségiek. A szénhidrátok, fehérjék és zsírok bevitelének növelésével érhető el.

Minden olyan embernek, aki ilyen típusú étrenden szeretne részt venni, először konzultálnia kell egy dietetikára és táplálkozásra szakosodott szakemberrel. Ily módon személyre szabott irányelveket hoznak létre minden ember számára, és táplálkozási tanulmányt készítenek, amely alkalmazkodik az emberek ízléséhez és preferenciáihoz, valamint egészségi állapotukhoz.

A hiperkalórikus étrenden a személy napi 3000 és 3300 kalória közötti fogyasztást szán. Ezt az összeget fokozatosan növelik annak megfelelően, amire minden embernek szüksége van. Emiatt az étrendet alkotó élelmiszereknek magas kalóriatartalmúnak kell lenniük, mivel így megakadályozzuk a testet a test zsírtartalékainak elfogyasztásában. Így halmozódik fel a zsír, és növeljük a súlyt.

Ellenőriznünk kell az elfogyasztott ételek minőségét, mivel ha a hiperkalórikus étrendet rendezetlenül és túlzottan hajtjuk végre, váratlan eredményeket érhetünk el és ronthatjuk egészségi állapotunkat.

A hiperkalórikus étrend figyelembe veszi az azt követők étvágyának mértékét és hogy az elfogyasztott étel nem nyújt jóllakottság érzetet. Ezért nem tanácsos zsíros termékeket fogyasztani, mivel azok növelik azt. A fehérjéket megfelelő szinten kell fogyasztani, mivel a fehérjefelesleg máj- és vese túlterhelést okozhat. A legjobb, ha nagyobb mennyiségű szénhidrátot biztosítunk.

Egészen gyakran alkalmazzák ezt az étrendet, ha növelni akarják az izomtömeget, mivel így először megkapjuk a megfelelő mennyiséget, hogy később meghatározzuk. Fontos, hogy az ilyen típusú étrendet mindig szakember felügyelete mellett hajtsa végre.

Hogyan kell lennie ennek a diétának?

A hiperkalórikus étrend követése során számos szempontot kell figyelembe venni hízni és hízni. Néhány közülük:

A kalóriáknak meg kell növekedniük, figyelembe véve az ételek minőségét és mennyiségét. Nekünk kell növelje a szénhidrátokat és a fehérjéket és nem fogyaszt sok zsírt, mivel azok jobban kielégítőek.

Nem hagyhatunk ki egyetlen főétkezést sem. Az étkezések között hozzá kell adnunk egy-két harapnivalót is.

A fehérjének elegendőnek kell lennie, 1 és 1,5 kg között.

Olyan ételeket kell fogyasztanunk, amelyek vitamint biztosítanak számunkra, különösen a B csoport.

Kell mértékletesen fogyasszon rostban gazdag ételeket, a jóllakottság mértéke alapján termelnek minket.

Elsőbbséget kell élveznünk azoknak az élelmiszereknek, amelyek sok kalóriát kínálnak számunkra, kevés térfogattal, például diófélék, méz és növényi olajok.

Az étkezés elején nem ajánlott levest vagy salátát venni, mivel ezek csökkentik a főételek iránti étvágyunkat.

Étel könnyen emészthetőnek kell lenniük, emiatt a szénhidrátfogyasztást annyira használják. A zsír és a fehérje meghosszabbítja az emésztést.

Jobb, ha a nyers zsírokat valamilyen főzésnek vetjük alá, hogy jobban megemészthessük őket.

Bizonyos esetekben az étrendet italokkal és hiperkalórikus termékekkel egészítik ki, mivel ezek extra kalóriákat biztosítanak.

Fontos, hogy az étel hőmérséklete ne legyen túl magas, mivel minél melegebb, annál telítettebb. El kell érnie, hogy az ember többet egyen, mielőtt jóllakottnak érezné magát.

Tippek a hiperkalórikus étrend követéséhez

A hiperkalórikus étrend mindenkihez kell igazítani, ízlésétől, preferenciáitól, energiafelhasználásától és egészségi állapotától függően. Számos olyan étel van azonban, amelyet általában ajánlott felvenni a hiperkalórikus étrend heti menüjébe.

Például a tejterméket kényelmes egészben hozzáadni. A pürék dúsításához portejet használhatunk. Vihetünk joghurtot dióval, magvakkal, kakaóporral, lekvárral vagy mézzel is.

A sajtok fontos forrást jelentenek, mivel magas biológiai értékű fehérjékkel és kis mennyiségű kalóriákkal rendelkezik. Hozzáadhatunk reszelt sajtot ételeinkhez és kenhető sajtokat használhatunk pirítósunkhoz, tojást is fogyaszthatunk gond nélkül.

Emellett ajánlott fehér húsok fogyasztása, amelyek emésztőbbek és nem igényelnek akkora rágást, mint a vörösek. Fontos továbbá, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket is belefoglalják a heti étrendbe, mindaddig, amíg főzhetők és nem nyersek, mivel ez csökkenti a mennyiségüket és a jóllakottság mértékét.

A hiperkalórikus étrend egyik legfontosabb összetevője ez tészta és szénhidrát. Naponta problémamentesen ehetünk tésztát, rizst, burgonyát és gabonaféléket. Ezenkívül minden étkezésnél be kell vezetnünk a kenyeret. Jobb, ha fehér. Ha hüvelyeseket akarunk fogyasztani, akkor jobb, ha olyan kicsiket választunk, mint a lencse, vagy pürésített formában, például a hummus, mivel a nagyokat nehezebb megemészteni.

A cukrokat és az édességeket mértékkel kell fogyasztani, lehetőleg mézet, lekvárokat, édesítésre szánt datolyákat, mandulapasztát vagy édességeket dióval. A másik étel, amelyet be kell építenünk a heti étrendbe, a dió. Nagyon ajánlott diófélét és aszalt gyümölcsöt eszik, mivel ez a kalória és a tápanyagok növelésének módja.

Azok az italok, amelyeket gáz nélkül kell választanunk, a jóllakottság elkerülése érdekében, és ha infúziókat készítünk, a vizet helyettesíthetjük tejjel.

Hogyan lehet egészséges módon hízni?

A hiperkalórikus étrend, amelyet súlygyarapodás vagy izomnövekedés céljából hajtunk végre mindig táplálkozási szakembernek kell felügyelnie. Nem szabad abba a hibába esnünk, hogy egyszerűen növeljük a zsírokban és cukrokban gazdag ételek mennyiségét, táplálkozási egyensúlyhiányt okozunk és rontjuk egészségünket a telített zsírok, cukrok és só miatt.

Az egészséges hiperkalórikus étrend egyik kulcsa, hogy az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie a tápanyagokban, hogy a makrotápanyagok minden igénye fedezhető legyen, például szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal, valamint mikroelemekkel, például vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Javasolt is ossza el az élelmiszer-fogyasztást a nap folyamán 5 vagy 6 adagban, 2 vagy 3 bőséges étkezés helyett, mivel így elkerüljük a gyors feltöltődést. Ezenkívül fontos a stressz visszaszorítása, mivel ez sokaknál a fogyás oka.

Nem szabad megfeledkeznünk a fizikai aktivitásról. Javasoljuk, hogy gyengéd testépítéssel végezzen testgyakorlást, elkerülve az aerob gyakorlatokat, mivel ezek aktiválják az anyagcserét és zsírégetik a testet.

Végül fontos, hogy az edények térfogata csekély legyen, de energiában koncentrálódjanak. Egészséges, de magas kalóriatartalmú ételeket kell választanunk.

Kinek szól ez a diéta?

A hiperkalórikus étrend mindazok számára javallt akik hízni vagy izomtömeget akarnak. A magas kalóriatartalmú étrend végrehajtására ajánlott emberek profilja:

Azok az emberek, akik el akarnak kezdeni edzést: ha bizonyos edzéseket akar kezdeni, akkor először meg kell növelnie az izomtömeget.

Testépítők: Ahhoz, hogy bizonyos kategóriákban edzeni tudj, szükséged van egy bizonyos súlyra, amelyet csak alacsony kalóriatartalmú diétákkal érhetünk el.

Olyan emberek, akik éppen hosszú stresszszakaszon estek át: akik sokat fogyottak, és gyorsan vissza kell szerezniük eredeti súlyukat.

Nagyon vékony emberek: akiknek alkatuk vagy valamilyen betegség miatt hízniuk kell.

Bibliográfiai hivatkozások:

Velazquez-Bautista, M., López-Sandoval, J. J., González-Hita, M., Vázquez-Valls, E., Cabrera-Valencia, I. Z., és Torres-Mendoza, B. M. (2017). Az alacsony születési súlyú metabolikus szindróma társulása, a magas kalóriatartalmú étrend és az acanthosis nigricans fogyasztása túlsúlyos és túlsúlyos iskolás és serdülőknél. Endokrinológia, cukorbetegség és táplálkozás, 64 (1), 11-17.

Boticario-Boticario, C. (2012). Táplálkozás és étel: mítoszok és valóság. Ajtó kopogtató, 36, 79-88.