Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan kell betartani a vegán keto diétát: mely ételeket szabad megengedni és melyeket nem, melyik étrend-kiegészítőket ajánljuk ... Mindent elmondunk!

Kulcsok a ketogén étrend követéséhez

Eleve szeretném ezt mondani minden olyan étrend, amely szisztematikusan kizár egy makrotápanyagot, nagyobb elkötelezettséget igényel, mint egy megengedőbb, különösen ebben az esetben a szénhidrátok száma nagyon korlátozott.

Ezzel nem azt akarom mondani, hogy ez rosszul megtervezett étrend vagy hogy nem egészséges, egyszerűen csak ezt értem Sok étel kizárása általában tapadási problémákat okoz, különösen hosszú távon.

Személy szerint, amikor ketogén étrendet hajtottam végre, úgy tekintettem rá valami ideiglenes, egy nagyobb folyamat részeként, általában a definíció szakaszában, és mindig nagyon jól megértve, hogy mit csinálok.

Az én esetemben nagy rajongója vagyok a kenyérnek, és bár eleinte elég nehéz volt, idővel megszokja és mivel az érzések elég jók voltak, sok probléma nélkül kapaszkodtam.

keto

Ebben a fajta étrendben elengedhetetlen, hogy nagyon világos legyen mi megy be és mi nem, és játsszon a rendelkezésére álló ételekkel.

A vegán keto diéta esetében a lehetőségek jelentősen lecsökkennek, mivel a "normális" ketogén étrend általában nagyon jól működik húsok, zsíros halak, teljes tejtermék, tojás ...

Mi a vegán keto étrend

A vegán keto étrend az egyik ketogén étrend, amelyben az ételválasztást vegán kritériumokkal követik, vagyis nem használ állati eredetű ételeket.

Ebben az esetben, és amint azt már korábban megjegyeztem, hús, hal, tojás, tejtermék stb.

A vegán keto diéta olyan étrend, amelyben a fő energiaforrás a zsírokból származik, a ketontesteket energia pénznemként használva, és ez nagyon alacsony% -ban tartja meg a hidrátokat.

A avokádó "csillag" étel lesz a vegán keto étrendben.

Az egyik fő cél az úgynevezett fejlesztése "Metabolikus rugalmasság" és ha zsírvesztési folyamatban van, javítsa a jóllakottságot hasonló vagy nagyobb hiánnyal, mint a többi alacsony kalóriatartalmú étrend.

Hogyan kell megtenni ezt a vegán étrendet?

Milyen ételeket fogyaszthatok és melyeket kerüljem

A bevehető élelmiszerek a következők: gazdag zsír; kókusz-, olíva- vagy lenolajok, avokádó, diófélék, kókuszdió, magvak ...

A hidrátok tekintetében

Zöldségek előnyösen kevésbé gazdag szénhidrátokban, mint például: spenót, saláta, uborka, cukkini, gomba, kaliforniai paprika, zöldbab ...

Ami gyümölcsöt választanánk avokádó, olajbogyó, kókuszdió, zsírokat és egyéb gyümölcsöket nyújtanak, amelyek mikroelem-szinten segítenek nekünk abban, hogy étrendünk ne legyen hiányos, mint eper (általában piros gyümölcs) vagy paradicsom, stb.

  • Néhányat moderálni kell, például: szilva, görögdinnye, narancs ...
  • Kerüljük: alma, körte, kivi, ananász, banán és természetesen gyümölcslé vagy dehidratált gyümölcs.

A cukkinit a vegán keto diéta során is nagyon fogyasztják.

A fehérjékről

Ebben az esetben a vegánok számára nehéz megsemmisíteni a hüvelyeseket, mivel ezek általában az étrendjük alapját képezik, de ⅔ hidrátok egy részének biztosításával nem érdekelnek minket, elhagyva a szójából származó termékeket.

Itt tennénk hozzá tofu, tempeh, seitan a fehérje növelésére és kiegészítenék néhány kiegészítéssel fehérje izolátum az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében szükséges minimális hozzájárulás biztosítása.

Ha HSN szójafehérje-izolátumot szeretne vásárolni, kattintson ide.

Egyéb vegán keto tippek

A legfontosabb tippek közül:

  • Csinálnék néhányat helyes átmeneti szakaszok, Különösen akkor, ha ketogén étrendről mérsékelt vagy magas szénhidrátfogyasztású étrendre váltunk, mivel ha ezt nem tesszük meg, megszerezhetjük a lefogyott súlyt és elronthatjuk az előző folyamat egy részét.
  • Mit ne hanyagolja el a hidratációt és az elektrolitellátást mivel különösen az elején ezek magasabb szinten ürülhetnek ki, egyszerűen elegendő lenne ezek táplálékkal történő hozzájárulása, de ha nem, akkor kiegészíthetők.
  • Használat szakaszos böjt a jóllakottság maximalizálása érdekében és ha jó hozzáállása van, fokozatosan növelje őket, mivel a kalóriahiány növekszik a zsírvesztés javítása érdekében.
  • Ne ragaszkodjon a jó vagy rossz ételek fölé, ha nem, akkor egyszerűen értse meg, hogy ebben a folyamatban vannak megfelelőbb ételek és mások, amelyek kevésbé, de "normális" étrendben tökéletes helyük lenne.

Az előfeltétele a nem megy ki a fehérje zöldségekkel és zsírokkal és adj neki sok fantáziát vagy inkább lemondást 😉

A vegán ketogén étrend előnyei

Sokan vannak a ketogén étrend állítólagos előnyei és ha hagyjuk, hogy néhány internetes "guru" magával ragadjon, az megoldást jelenthet az emberiség minden bajára ...

De anélkül, hogy odáig ment volna igen bizonyos előnyök számos tanulmány mögött állnak, Itt nevesítem a legkiemelkedőbbeket, amelyek a legtöbb bizonyítékkal rendelkeznek:

Éhségcsökkentés

A legzsírosabb keto diéta lévén, a jóllakottság általában az egyik első dolog, amit észreveszünk, amikor ezt csináljuk.

Ennélfogva a kalóriadeficit kifejezettebb lehet, és a fokozott zsírvesztés.

Nem azért, mert a keto diéta varázslat és több zsírt veszít saját érdekében, bár vannak olyan tanulmányok, amelyek ezt megerősítik, vannak olyanok, amelyek nem találnak jelentős különbségeket a kalóriák kiegyenlítésekor.

Mentális világosság

Vannak emberek, akik ezt a stratégiát alkalmazzák vizsgaidők, Természetesen alkalmazkodás után, és stabilabb energiával a nap folyamán, ha észreveszi, hogy "süllyed" vagy emelkedik, a pillanatnyi ételtől vagy az előző ételtől függően.

Ez elsősorban annak köszönhető, hogy van egy stabilabb inzulinszint hogy amikor szénhidrátot fogyasztanak.

Van-e ilyen típusú keto étrendnek mellékhatása?

Lehet-e egészségügyi problémám?

A keto diéta mellékhatásai egészséges embereknél általában nem haladják meg rossz lehelet egy ideig, általában az első néhány nap, vagy a erősebb verejték.

  • Ebben a részben azt találjuk növekvő gyermekek, serdülők vagy terhes nők vagy akik szoptatnak.
  • Vannak olyan emberek is, akik egyszerűen nem jó válaszadók az ilyen típusú étrendre, vagy valamilyen polimorfizmus vagy mögöttes probléma miatt
  • Ha olyan betegségben szenved, mint pl cukorbetegség Nem arról van szó, hogy nem lehet végrehajtani, hanem inkább orvosi vizsgálatot javasolnak a problémák elkerülése érdekében.

Keto-láz vagy Keto-influenza

Ha keto diétát kezd, és úgy érzi, hogy influenzás (fáradtság vagy letargia, szédülés, koncentrációhiány, ingerlékenység ...) minden bizonnyal azért van, mert még mindig ebben vagy alkalmazkodási szakasz.

Legrosszabb pihenés

Azt is észreveheti, hogy a többi rosszabb az első napok És az, hogy a hiány és az alkalmazkodás hiánya miatt a kortizol emelkedik, némi idő és türelem.

Rost hiánya

Egy másik viszonylag gyakori probléma az székrekedés És ez az, hogy a szénhidrátok csökkentése nem azt jelenti, hogy teljesen megszüntetjük őket, különösen, ha rostról beszélünk.

Kiegészítők egy vegán keto étrendhez

Az egyetlen nélkülözhetetlen kiegészítő az ilyen típusú étrendben a B12-vitamin.

Mint minden vegán vagy vegetáriánus étrendben, itt is különbözünk érdekes lehetőségek, amelyek segíthetnek étrendünk kiegészítésében célkitűzésünktől függően.

Fehérje

De arra is figyelnünk kell, hogy ne vigyük túlzásba, mivel a fehérje igen inzulininotróp és olyan inzulincsúcsokat generálhat, amelyek bár rövidek és jelentéktelenek, akadályozhatják a ketózist.

Kreatin

A kreatin egy másik megfontolandó lehetőség lenne.

Sok erényén kívül, amelyeket itt nem részletezek, mert lehetővé teheti számunkra az enyhítést, főleg az első hetekben, hogy izomglikogén hiánya a teljesítmény fenntartása érdekében.

Energikus

A ketózisban egy másik nagyon érdekes lehetőség a közepes láncú zsírsav, gyors energiaforrás, és ez lehetővé tenné számunkra a teljesítmény javítását.

Ebben az értelemben megtalálnánk a koffein, a kreatinnal együtt az egyik legtöbbet vizsgált kiegészítés és több bizonyíték.

Vegán Keto recept

Nagyon érdekesnek, kielégítőnek és ugyanakkor színesnek talált recept, igen, a kilátás is befolyásolja ebédidőben, a cukkini spagetti tofuval és guacamollal.

Recept tippek: Cukkini spagetti tofuval és guacamole-val

  • Elkészítési idő: 10 perc
  • Főzési idő: 12 perc
  • Adagolási méret: 1 lemez
  • Adagok száma: 1
  • Konyhai stílus: amerikai

Hozzávalók

  • 2 cukkini
  • 1 avokádó
  • 200g tofu
  • Olivaolaj
  • 1 hagyma
  • 1 paradicsom
  • 1 citrom
  • Só
Táplálkozási információk adagonként
Kalóriák:615kcal
Zsírok:47,4 g
ebből telített:6,3 g
Szénhidrátok:20,8 g
ebből cukrok:4,7 g
Rost:10,7 g
Fehérjék:26,4 g
Só:4,2 g

Elkészítés módja: Cukkini spagetti tofuval és guacamole-val

  1. Az első lépés a cukkini alapos megmosása és a hegyek levágása.
  2. A spiralizálóval eltávolítjuk a csíkokat, ha nincs spiralizálónk, akkor használhatunk hámozót.
  3. Ezután a kemény tofut apró kockákra vágjuk, és a serpenyőben a kiválasztott fűszerekkel megdinszteljük. Személy szerint ugyanazt a receptet használtam, mint a pizzához (oregánó, bazsalikom ...).
  4. Ezután adjunk hozzá néhány borsot és sót, valamint egy csepegtető olajat.
  5. A guacamole esetében: kockákra vágjuk az avokádót, a hagymát és a paradicsomot; adj hozzá egy csipet citromot és sót. "Törje össze" jól, amíg homogén és krémes állagot nem kap.

Kapcsolódó bejegyzések

  • Ismered a Vegán Omega 3-at? Javasoljuk, hogy nézze meg a következő bejegyzést.
  • Aki azt mondta, hogy vegánként nem teljesíthet a sportban? Itt megtudhatja.

Elsődleges kulcsok - 100%

Étel megengedett és nem megengedett - 100%