2019. augusztus 12. Roberto Puente

ételekkel

A cikket Marcos Rueda és Curro Vidal írta, ahol tanácsokkal szolgálnak az izomtömeg növelésére valódi ételekkel és testmozgással.

Marcos Rueda (@marcosnutrition)
Curro Vidal (@ currovidal.dn)

Próbáltál már hízni és nem sikerült? Gondolod, hogy a valódi étel csak a fogyáshoz vagy az egészségedhez hasznos, de nem segíthet néhány kiló felhízásában? Nyomják-e otthon, mert vékony vagy, és azt akarod, hogy hamisítson a fakefood fogyasztásának árán?

Ha ez a helyzet, akkor ez a bejegyzés segíthet.

Nyerje izomtömegét valódi étellel

Először is hangsúlyozza, hogy a cél az izomtömeg növekedése kell, hogy legyen, mivel a zsír formájában történő súlygyarapodás ritkán lesz jótékony hatással az egészségére (néhány kivételtől eltekintve).

Általános szabály, hogy ennek a célnak az eléréséhez elengedhetetlen, hogy a kalóriabevitel nagyobb legyen, mint a kalóriakiadás. Az a konkrét mennyiség, amely általában erre a célra szolgál, 300 és 500 kcal között van az energiafelhasználás felett.

Ehhez ajánlott növelni az éppen elfogyasztott ételek mennyiségét és energiasűrűségét. De bármennyire is teli az igazi étel, hogyan növelhetem a bevitelemet?

Ha valódi ételekkel szeretné növelni a kalóriabevitelt, bevezetheti vagy növelheti a nagy energiasűrűségű ételek fogyasztását, amelyeket kis mennyiségben fogyaszthat, például:

  • Tejtermék, mint a görög joghurt, érlelt sajt vagy vaj.
  • Diófélék (természetes, pirított vagy diókrém formájában)
  • Minőségi növényi olajok (extra szűz olívaolaj vagy szűz kókuszolaj).
  • Sötét csokoládé (≥85%) vagy tiszta kakaópor.
  • Szárított gyümölcs (mazsola, szárított barack, füge, szilva ...)
  • Dátumok

Az élelmiszer mellett a másik alapvető pillér ennek a célnak az elérése az erőedzés, amelyre szükség lesz az izomtömeg növekedésének serkentésére.

Az erőnléti edzés nélküli kalóriafelesleg az izmok helyett hízni fog.

Végül tudnia kell, hogy az izomtömeg növelése általában nagyon lassú folyamat, így rövid távon remek eredmények várása csalódottá teszi és elhagyja a célt.

Erről a szakaszról a következő pontban fogunk beszélni.

Kombinálja az igazi ételt a testmozgással

Napról napra megismerjük a valódi ételek előnyeit és tulajdonságait, valamint mindent, ami a megfelelő táplálkozással jár, de meddig töltesz otthon a kanapén ülve?

A fizikai inaktivitás és a mozgásszegény életmód a negyedik kockázati tényező a globális halálozás szempontjából (WHO., 2007), és Spanyolországban a halálozások 13,4% -áért felelős. A mozgásszegény életmód évente 52 000 halált okoz, és évente több mint 1,50 millió euróba kerül (Mayo et al., 2017).

Ezenkívül becslések szerint a mell- és a vastagbélrák körülbelül 25% -át, a cukorbetegség 27% -át és az ischaemiás szívbetegségek terhének körülbelül 30% -át okozza (WHO., 2007).

Mindezzel együtt Szeretném hangsúlyozni, hogy a valódi ételen alapuló étrend nem zár ki semmilyen betegségtől. Igaz, hogy az étrend hihetetlen multifaktoriális hatással van az egészségre, de azt is tartsa szem előtt, hogy az embereket evolúciósan nem úgy tervezték, hogy ne mozogjanak → mozogjanak!

  • Menjen sétálni bevásárolni.
  • Sportoljon/fizikai tevékenységet végezzen.
  • Hagyja az autót kicsit távolabb a munkától.
  • Válassza ki a lépcsőket stb.

Ezenkívül fontos az erőgyakorlatok beépítése (még inkább, ha az izomtömeg és így a súly növelése a cél), mivel ez a fajta edzés számos előnnyel járt (Westcott., 2012):

  • Csökkenti a zsigeri zsírszintet
  • Javított inzulinérzékenység
  • Csökkenti a vérnyomást
  • Javítja a HDL/LDL arányt és a triglicerideket a vérben
  • Csökkenti a törések és az oszteoporózis kockázatát
  • Növeli az erõsséget és csökkenti a szarkopénia és a dinapenia kockázatát.

Használd az erőt és mozogj, ha izomtömeget akarsz szerezni, fiatal Padawan.